El hierro transporta oxígeno y participa en el metabolismo energético, la inmunidad, el crecimiento celular, las enzimas del hígado, la activación de las hormonas tiroideas y la síntesis de neurotransmisores. La deficiencia de hierro puede manifestarse con debilidad persistente, cabello seco o antojos inusuales, como masticar hielo o tiza, y la anemia por deficiencia de hierro no debe pasar desapercibida.
El hierro procede de alimentos de origen animal y vegetal, pero el hierro vegetal se absorbe mucho peor, y la alimentación no siempre cubre las necesidades ni aumenta las reservas de hierro cuando la deficiencia ya está confirmada. Los análisis de sangre, incluida la ferritina, ayudan a detectar tanto la deficiencia de hierro oculta como la anemia por deficiencia de hierro.
En resumen
- El hierro es necesario sobre todo para transportar oxígeno y dióxido de carbono, y también participa en la producción de energía, la inmunidad, la desintoxicación hepática, la división celular, la función tiroidea y la síntesis de neurotransmisores.
- La deficiencia de hierro puede estar oculta incluso cuando la hemoglobina todavía es normal, por eso la ferritina es importante al valorar el estado del hierro.
- La carne roja y el hígado son las principales fuentes alimentarias de hierro hemo, mientras que el trigo sarraceno, las legumbres, las espinacas, las semillas de calabaza y el tofu contienen hierro no hemo.
- La vitamina C en las comidas puede mejorar la absorción del hierro, mientras que el té, el café y la leche justo después de comer pueden reducirla.
- Una deficiencia de hierro confirmada normalmente no se puede corregir solo con la alimentación, y los medicamentos con hierro solo deben usarse cuando un médico los prescribe tras una confirmación analítica.
¿Por qué necesita hierro el cuerpo?
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes para el ser humano porque ayuda a transportar oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo. El hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos y de la mioglobina de los músculos, por lo que se une al oxígeno en los pulmones, lo lleva a los tejidos y órganos y después ayuda a eliminar el dióxido de carbono.
El hierro también participa en otros procesos clave. Es necesario para el metabolismo energético a través de enzimas implicadas en la respiración celular y la producción de ATP, para la función inmunitaria a través de la reproducción de linfocitos y la producción de interferón, para las enzimas hepáticas que neutralizan medicamentos y productos de desecho, para la síntesis de ADN y la división celular, para la conversión de la tiroxina en triyodotironina y para la síntesis de dopamina y serotonina.
¿Qué es la deficiencia de hierro y por qué se produce?
La deficiencia de hierro es un estado en el que las reservas de hierro del cuerpo se han agotado y el hierro ya no puede cumplir funciones vitales como el transporte de oxígeno, el metabolismo energético y el apoyo a la inmunidad. La deficiencia de hierro tiene fases, entre ellas la deficiencia de hierro latente, cuando las reservas de hierro del hígado y el bazo ya están agotadas pero la hemoglobina en sangre todavía es normal, y la anemia por deficiencia de hierro, que se desarrolla por la falta de hierro en el organismo.
Las principales causas de anemia por deficiencia de hierro en mujeres en edad fértil son las menstruaciones abundantes, el embarazo, el parto, sobre todo los partos repetidos, y la lactancia. En las mujeres posmenopáusicas y en los hombres, la pérdida de sangre gastrointestinal es un factor frecuente detrás de la deficiencia de hierro, aunque esta también puede producirse sin pérdida de sangre.
La deficiencia de hierro también puede aparecer durante periodos de crecimiento rápido en los niños, con una alimentación de base vegetal, tras una resección de estómago o intestino y cuando la absorción del hierro está alterada en personas con enfermedades inflamatorias intestinales. La anemia por deficiencia de hierro también es posible en donantes de sangre habituales y en personas con insuficiencia renal crónica en hemodiálisis regular.
¿Cómo puedes apoyar los niveles de hierro en sangre?
Apoyar los niveles de hierro requiere una buena alimentación y atención a su absorción. Las menstruaciones abundantes y una tendencia fisiológica son factores importantes, pero otras situaciones también aumentan las necesidades de hierro.
Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento activo en la adolescencia. La absorción del hierro puede verse reducida con gastritis crónica, enfermedad celíaca y enfermedades inflamatorias intestinales, y puede haber pérdidas de sangre ocultas con erosiones o úlceras de estómago, pólipos intestinales o hemorroides.
Las restricciones alimentarias, como una alimentación vegana o vegetariana, también pueden hacer más probable la deficiencia de hierro. Mantener niveles adecuados de hierro depende tanto de la elección de alimentos como de la capacidad del cuerpo para absorberlo.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Los alimentos contienen dos tipos de hierro. El hierro hemo procede de alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, de alimentos de origen vegetal.
El hierro hemo se encuentra en fuentes animales como la carne roja, incluidas la ternera y el cordero, que puede tomarse 2 o 3 veces por semana, y el hígado, que puede tomarse una vez cada 1 o 2 semanas y no con más frecuencia por la vitamina A. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como el trigo sarraceno, las legumbres, las espinacas, las semillas de calabaza y el tofu.
El hierro de los alimentos vegetales se absorbe entre 3 y 5 veces peor. Las personas veganas y vegetarianas, sobre todo las mujeres que menstrúan, suelen necesitar suplementos de hierro o una alimentación muy disciplinada y especialmente planificada, con vitamina C y métodos de cocina o de alimentación que reduzcan los inhibidores de la absorción del hierro.
Combinar fuentes animales y vegetales de hierro en una misma comida puede mejorar el efecto global. Hígado con trigo sarraceno, quinoa o una ensalada de hojas verdes, kiwi, chucrut, pimiento dulce o cítricos puede favorecer una mejor absorción del hierro porque la vitamina C ayuda, mientras que es mejor dejar el té, el café y la leche para 1 hora después de comer, porque bloquean la absorción del hierro.
¿Puede la alimentación aportar suficiente hierro o aumentar sus niveles?
La alimentación puede cubrir la necesidad diaria de hierro en algunas situaciones, pero no siempre consigue aumentar unas reservas de hierro bajas. La necesidad media diaria es de 8 mg para hombres mayores de 19 años, 18 mg para mujeres de 19 a 50 años, 27 mg durante el embarazo y 8 mg para mujeres mayores de 51 años.
Cubrir las necesidades de hierro con la alimentación es posible si la persona es un hombre o una mujer en la menopausia, si no hay pérdidas de sangre ocultas y si la dieta incluye con regularidad carne roja o hígado. Una persona suele absorber entre 1 y 2 mg de hierro al día con una alimentación mixta, y esa cantidad cubre las pérdidas diarias de entre 1 y 1,5 mg en los hombres y en las mujeres sin menstruación.
El hierro de los alimentos no suele ser suficiente para mujeres con menstruaciones normales o especialmente abundantes, para embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, para vegetarianos y veganos, para personas con enfermedades gastrointestinales ni para deportistas de resistencia como corredores y ciclistas. Cuando se diagnostica una deficiencia de hierro, con ferritina por debajo de 30 mcg/L, corregir las reservas solo con la alimentación es casi imposible, y un médico puede recetar medicamentos con hierro en lugar de complementos alimenticios.
¿La deficiencia de hierro es un problema real o solo una explicación popular para sentirse mal?
La deficiencia de hierro es un problema real y actual. La anemia por deficiencia de hierro es frecuente y puede tener consecuencias serias.
El cansancio, la debilidad y la somnolencia no siempre significan deficiencia de hierro. Se necesitan análisis de sangre, incluidos un hemograma completo y la ferritina, para confirmar si la causa es la deficiencia de hierro, y si la ferritina está por encima de 70 a 100 ng/mL, conviene buscar otra causa del malestar.
¿Cuáles son los signos de la anemia por deficiencia de hierro y cómo evitar que pase desapercibida?
La anemia por deficiencia de hierro provoca dos grupos de síntomas. Uno está relacionado con la falta de oxígeno en los tejidos porque la hemoglobina está baja, e incluye palidez, latidos rápidos del corazón, ruidos o pitidos en los oídos, dolores de cabeza y debilidad constante.
El segundo grupo se debe a la falta de hierro en los tejidos. Puede incluir antojos inusuales, como comer tiza, tierra o hielo, piel seca, uñas frágiles que se abren, mayor caída del cabello, grietas en las comisuras de la boca, sensación de ardor en la lengua y problemas digestivos.
Un hemograma completo por sí solo no basta para diagnosticar con precisión la anemia por deficiencia de hierro. Los médicos suelen valorar también la hemoglobina, el número de glóbulos rojos y su tamaño, y utilizan pruebas adicionales como la ferritina, el hierro sérico, la transferrina, la capacidad total de fijación del hierro y la saturación de transferrina.
El consejo más sencillo es hacerse un hemograma completo y un análisis de ferritina al menos una vez al año. Una alimentación completa y equilibrada a cualquier edad es también la mejor prevención, porque la alimentación suele ser la principal razón de la deficiencia de hierro.
¿Qué mitos y realidades sobre el hierro debería conocer todo el mundo?
Una hemoglobina normal no siempre significa que el estado del hierro sea normal. La hemoglobina es el último marcador en bajar, por lo que una persona puede tener las reservas de hierro a cero y aun así tener la hemoglobina en 120 a 130 g/L, lo que se llama deficiencia de hierro latente.
El hierro no debe tomarse a la ligera ni solo como prevención, porque no es una vitamina y su exceso puede ser peligroso. El exceso de hierro puede dañar el hígado, el páncreas y el corazón, aumentar el estrés oxidativo y elevar el riesgo de infecciones, por eso los medicamentos con hierro solo deben usarse por indicación médica cuando los análisis confirman la deficiencia.
Las granadas, las manzanas y el trigo sarraceno por sí solos no bastan para garantizar suficiente hierro. El hierro vegetal se absorbe muy mal, entre un 1 y un 5 %, mientras que la carne roja, el hígado y las vísceras son las fuentes alimentarias que realmente funcionan, porque el hierro hemo se absorbe en torno a un 20 a 30 %.
Una ferritina por debajo de 30 mcg/L indica una deficiencia absoluta de hierro aunque la hemoglobina sea normal, entre 30 y 50 mcg/L es una zona de riesgo, entre 50 y 100 mcg/L es una buena reserva para la mayoría de las personas, y por encima de 200 mcg/L hay que investigar la causa. Una ferritina alta no siempre significa exceso de hierro, porque también puede subir con inflamación, infección, enfermedades autoinmunes, obesidad o incluso después de un ejercicio intenso.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace el hierro en el cuerpo?
El hierro ayuda sobre todo a transportar oxígeno y dióxido de carbono a través de la hemoglobina y la mioglobina. También participa en la producción de energía, la inmunidad, la actividad de las enzimas del hígado, la división celular, la activación de las hormonas tiroideas y la síntesis de neurotransmisores.
¿Qué alimentos contienen el hierro más útil?
El hierro más útil de los alimentos es el hierro hemo de fuentes animales como la carne roja, el hígado y otras vísceras. Los alimentos vegetales como el trigo sarraceno, las legumbres, las espinacas, las semillas de calabaza y el tofu también contienen hierro, pero el hierro vegetal se absorbe con mucha menos eficacia.
¿Puedo subir el hierro bajo solo con la alimentación?
La alimentación puede cubrir las necesidades diarias de hierro en algunas personas, sobre todo hombres y mujeres posmenopáusicas sin pérdidas de sangre ocultas. Una deficiencia confirmada, especialmente con ferritina por debajo de 30 mcg/L, suele ser muy difícil de corregir solo con la alimentación.
¿Qué ayuda a absorber el hierro de las comidas?
La vitamina C en una comida puede favorecer una mejor absorción del hierro. El té, el café y la leche justo después de comer pueden bloquear la absorción del hierro, por eso la fuente aconseja esperar alrededor de 1 hora después de comer.
¿Una hemoglobina normal significa que el hierro está bien?
Una hemoglobina normal no garantiza unas reservas de hierro normales. Puede existir una deficiencia de hierro latente con la ferritina baja aunque la hemoglobina siga dentro del rango normal.
¿Cómo se detecta la anemia por deficiencia de hierro?
La anemia por deficiencia de hierro se comprueba con análisis de sangre, no solo por los síntomas. El hemograma completo y la ferritina son importantes, y los médicos también pueden pedir hierro sérico, transferrina, capacidad total de fijación del hierro y saturación de transferrina.