As bandas de resistência podem ajudar a ganhar massa muscular, mas as bandas de resistência não são a melhor escolha para aumentar muito o volume muscular. As bandas de resistência podem ser úteis para treino de força em casa, para aumentar a resistência de forma gradual com bandas mais fortes e para iniciantes que estão a aprender a técnica dos exercícios básicos.
As bandas de resistência também são compactas e fáceis de levar em viagem, usar ao ar livre, treinar em casa ou acrescentar a sessões de ginásio. As bandas de resistência também podem ser usadas para aprender elevações, praticar padrões básicos de movimento e aquecer antes dos exercícios.
Resumo rápido
- As bandas de resistência podem ajudar a ganhar massa muscular quando a resistência é desafiante.
- As bandas de resistência não facilitam o aumento contínuo da carga, por isso as bandas de resistência não são a melhor ferramenta para desenvolver músculos muito grandes.
- As bandas de resistência são úteis para treinos em casa, para iniciantes e para praticar a técnica dos exercícios.
- Um treino de corpo inteiro com bandas de resistência pode ser feito em 4 blocos, com 2 exercícios em cada bloco.
- O movimento controlado é importante no treino com bandas de resistência, por isso cada repetição deve ser feita sem puxões nem perda de tensão.
As bandas de resistência ajudam mesmo a ganhar massa muscular?
As bandas de resistência podem ajudar a ganhar massa muscular, mas as bandas de resistência têm limitações. A investigação citada na fonte diz que o treino com resistência elástica em esforço máximo, como uma carga que permite apenas 3 repetições, dá resultados semelhantes aos das máquinas ou dos pesos livres no aumento da força e da massa muscular.
A resistência das bandas de resistência tem um limite, porque a resistência depende da rigidez da banda. Um grande aumento do volume muscular é mais difícil de conseguir com bandas de resistência, porque o crescimento muscular precisa de um aumento gradual da carga, e os halteres ou uma barra tornam a progressão mais simples.
As bandas de resistência podem continuar a ser úteis durante a reabilitação, no treino de força em casa com bandas gradualmente mais fortes ou para iniciantes que querem aprender melhor a técnica dos exercícios básicos. Um treinador citado na fonte diz que as bandas de resistência não são a escolha ideal a longo prazo para hipertrofia muscular, mas as bandas de resistência podem ser uma ferramenta extra útil no treino de força e uma boa forma de aumentar a atividade geral.
Como fazer um treino de corpo inteiro com bandas de resistência?
Um treino de corpo inteiro com bandas de resistência deve ser feito com controlo, sem movimentos bruscos, puxões ou embalo. Um treino de corpo inteiro com bandas de resistência apresentado na fonte trabalha os principais grupos musculares do peito, braços, costas, pernas e glúteos.
Um treino de corpo inteiro com bandas de resistência apresentado na fonte tem 4 blocos, e cada bloco tem 2 exercícios. Os dois exercícios do primeiro bloco são feitos em sequência com descanso mínimo ou sem descanso, e depois o treino passa ao bloco seguinte.
Uma volta completa termina depois do quarto bloco, e o período de descanso após uma volta é de 4 a 5 minutos. A fonte sugere 3 a 4 voltas de 8 a 12 repetições, ajustadas ao seu nível, usando uma resistência da banda que pareça exigente e não fácil.
A fonte também refere que um plano de treino retirado de um artigo não substitui acompanhamento personalizado adaptado aos objetivos individuais e ao nível de condição física. A fonte aconselha consultar um especialista antes de treinar se existirem problemas de saúde.
Como fazer agachamentos frontais e press de ombros em pé com uma banda de resistência?
Os agachamentos frontais com uma banda de resistência começam com a banda debaixo do meio de ambos os pés, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. A banda sobe até aos ombros, as mãos ficam perto das clavículas, os cotovelos apontam para a frente e para cima, o core mantém-se firme e as costas mantêm-se direitas com o peito aberto.
Os agachamentos frontais com uma banda de resistência fazem-se descendo na inspiração, levando a anca para baixo e para trás, e mantendo os joelhos alinhados com a direção das pontas dos pés. Os agachamentos frontais com uma banda de resistência devem descer de forma controlada, com os cotovelos altos, e depois subir na expiração até estender totalmente as pernas.
O press de ombros em pé com uma banda de resistência começa com a banda debaixo do meio de ambos os pés e os pés à largura dos ombros. As mãos sobem até à altura dos ombros, os cotovelos apontam para baixo e ligeiramente para a frente, o core e os glúteos mantêm-se ativos, e os braços empurram para cima na expiração.
O press de ombros em pé com uma banda de resistência termina com os braços estendidos no topo sem bloquear os cotovelos com força, e depois os braços descem novamente na inspiração. Os agachamentos frontais e o press de ombros em pé com uma banda de resistência devem ser feitos com o tronco estável, sem inclinar o corpo para a frente nem arquear a zona lombar.
Como fazer um peso morto romeno e uma remada inclinada com uma banda de resistência?
O peso morto romeno com uma banda de resistência começa a partir da anca, com os joelhos ligeiramente fletidos e quase sem mudar de posição durante o exercício. O peso morto romeno com uma banda de resistência mantém as costas direitas em toda a amplitude e usa os glúteos e a parte posterior das pernas para subir, em vez da zona lombar.
O peso morto romeno com uma banda de resistência começa com os pés à largura da anca sobre o meio da banda e as mãos a segurar a banda com os braços ao lado do corpo. A anca desloca-se para trás e o tronco inclina-se para a frente na inspiração até surgir tensão na parte posterior das coxas, e depois o corpo sobe na expiração ao empurrar a anca para a frente e contrair os glúteos durante 1 a 2 segundos no topo.
A remada inclinada com uma banda de resistência começa com os pés sobre o meio da banda à largura dos ombros ou ligeiramente mais juntos, com o tronco inclinado para a frente, as costas direitas, os joelhos ligeiramente fletidos e a anca para trás. Os braços ficam estendidos para baixo com ligeira tensão na banda, e depois a banda é puxada na direção da cintura na expiração com os cotovelos a recuar junto ao tronco.
A remada inclinada com uma banda de resistência inclui juntar as omoplatas e manter a posição durante 1 a 2 segundos no topo, e depois estender lentamente os braços na inspiração. O peso morto romeno e a remada inclinada com uma banda de resistência devem ser feitos sem arredondar as costas nem balançar o tronco.
Como fazer extensões da anca em pé e abduções da anca em pé com a banda acima dos joelhos?
As extensões da anca em pé com a banda acima dos joelhos fazem-se colocando a banda acima dos joelhos, de frente para um apoio, e segurando o apoio com as mãos enquanto o tronco inclina ligeiramente para a frente. As extensões da anca em pé com a banda acima dos joelhos começam com ligeira tensão na banda, o peso do corpo sobre a perna de apoio, o core ativo e a bacia nivelada.
As extensões da anca em pé com a banda acima dos joelhos fazem-se levando a perna de trabalho para trás na expiração, contraindo o glúteo no topo e regressando lentamente a perna na inspiração. As extensões da anca em pé com a banda acima dos joelhos devem manter a zona lombar neutra, e o joelho da perna de trabalho deve permanecer ligeiramente fletido com quase nenhuma alteração do ângulo.
As abduções da anca em pé com a banda acima dos joelhos fazem-se colocando a banda logo acima dos joelhos, ficando de lado para um apoio e segurando o apoio com uma mão. As abduções da anca em pé com a banda acima dos joelhos começam com o peso do corpo sobre a perna de apoio, o tronco direito e o core e o glúteo da perna de apoio ativos.
As abduções da anca em pé com a banda acima dos joelhos fazem-se movendo a perna de trabalho para o lado na expiração e regressando lentamente na inspiração. As abduções da anca em pé com a banda acima dos joelhos devem ser feitas sem inclinar o tronco nem rodar a bacia, e a banda deve manter-se sob tensão na posição mais baixa.
Como fazer flexões com banda e roscas de bíceps com banda?
As flexões com banda fazem-se colocando a banda atrás das costas à altura das omoplatas e prendendo as extremidades ao chão com as palmas das mãos. As flexões com banda começam em posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e o corpo numa linha reta, e as flexões com os joelhos apoiados são uma opção se as flexões completas ainda não forem possíveis.
As flexões com banda fazem-se ativando o core e os glúteos, descendo lentamente na inspiração com os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao tronco e levando o peito perto do chão. As flexões com banda terminam ao empurrar novamente para cima na expiração, mantendo a tensão em vez de relaxar totalmente no topo.
As roscas de bíceps com banda começam com os pés sobre o meio da banda ligeiramente mais juntos do que a largura da anca e as extremidades seguradas com pega neutra. As roscas de bíceps com banda mantêm os cotovelos junto ao tronco, os ombros para baixo e as costas direitas, enquanto as mãos sobem na direção dos ombros na expiração e descem com controlo na inspiração.
As flexões com banda e as roscas de bíceps com banda devem ser feitas com uma posição corporal estável. As flexões com banda devem manter a zona lombar nivelada e a banda esticada, e as roscas de bíceps com banda devem evitar balançar o tronco ou empurrar os cotovelos para a frente.
Perguntas frequentes
As bandas de resistência podem substituir halteres e barras no ganho de massa muscular?
As bandas de resistência podem ajudar a ganhar massa muscular, mas as bandas de resistência não são a melhor opção para desenvolver muito volume muscular ao longo do tempo. Os halteres e as barras facilitam o aumento progressivo da carga, e o aumento progressivo da carga é importante para o crescimento muscular.
Para quem são indicadas as bandas de resistência?
As bandas de resistência são úteis para treino de força em casa, para iniciantes que estão a aprender a técnica dos exercícios e para pessoas que querem uma ferramenta de treino fácil de transportar. A fonte também refere as bandas de resistência como úteis durante a reabilitação.
Quantas voltas e repetições deve incluir um treino com bandas de resistência?
O treino apresentado na fonte sugere 3 a 4 voltas de 8 a 12 repetições. A fonte também sugere escolher um nível de resistência da banda que torne o movimento exigente e não fácil.
O que é mais importante no treino com bandas de resistência?
O movimento controlado é o mais importante no treino com bandas de resistência. A fonte diz que cada exercício deve ser feito sem movimentos bruscos, sem puxões e sem perder a tensão por usar embalo.