El cardio puede ayudar con la pérdida de peso, pero no es una condición obligatoria para adelgazar. El entrenamiento cardiovascular eleva la frecuencia cardíaca, consume energía y puede favorecer la pérdida de grasa, pero el factor clave en la pérdida de peso es gastar más calorías de las que se consumen.
El entrenamiento cardiovascular es una actividad física destinada a fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar la resistencia. El cardio incluye correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, caminar a paso ligero e incluso realizar tareas domésticas a un ritmo rápido durante al menos 30 minutos.
La versión corta
- El entrenamiento cardiovascular es una actividad que fortalece el sistema cardiovascular y mejora la resistencia.
- El cardio puede apoyar la pérdida de peso al aumentar el gasto energético durante el ejercicio, pero la pérdida de peso depende de un déficit calórico.
- El cardio de intensidad baja y moderada utiliza la grasa como fuente principal de energía con más frecuencia que el cardio de alta intensidad.
- El entrenamiento de fuerza y el cardio funcionan de manera diferente, y combinarlos se presenta como la mejor opción.
- El cardio se puede realizar en un día separado o después del entrenamiento de fuerza, y una sesión corta de 15 a 20 minutos tras el trabajo de fuerza puede ser suficiente.
¿Qué es el cardio y por qué hacerlo?
El entrenamiento cardiovascular es un tipo de actividad física destinada a fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar la resistencia. Durante el entrenamiento cardiovascular, el pulso se acelera, la frecuencia cardíaca aumenta y el corazón bombea más sangre, lo que entrena el músculo cardíaco.
Las recomendaciones de la OMS indican que un adulto debe dedicar 150 minutos a la semana a la actividad física. El entrenamiento cardiovascular puede ser una forma de alcanzar esa cantidad de actividad.
Las investigaciones citadas en la fuente indican que las cargas cardiovasculares pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, fortalecer los vasos sanguíneos y tener un efecto positivo en la función intestinal. El entrenamiento cardiovascular también contribuye a mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés mediante la producción de endorfinas.
El cardio incluye correr, saltar la cuerda, montar en bicicleta, nadar, bailar, caminar a paso ligero e incluso limpiar. Un buen objetivo es realizar una actividad que dure al menos 30 minutos a un ritmo rápido, por lo que el cardio no requiere un gimnasio y también se puede hacer en casa.
¿Cómo funciona el cardio para la pérdida de peso?
El cardio ayuda a perder peso al aumentar la respiración y el gasto energético durante el ejercicio. Durante el entrenamiento cardiovascular, el cuerpo respira de forma activa y profunda, la ingesta de oxígeno aumenta y el cuerpo utiliza la energía almacenada en forma de glucógeno y reservas de grasa.
Al inicio del ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. A medida que la carga continúa y se mantiene durante el tiempo y la intensidad suficientes, el cuerpo cambia su fuente de energía y comienza a obtener más energía de las reservas de grasa.
La quema de calorías se ralentiza después de finalizar el ejercicio. El gasto energético durante el cardio no sustituye la regla principal de la pérdida de peso, porque esta depende de gastar más calorías de las que se consumen.
¿Qué tipos de cardio existen?
El entrenamiento cardiovascular se divide según su intensidad y enfoque. La fuente describe el cardio de baja, media y alta intensidad.
- El cardio de baja intensidad se realiza durante un tiempo prolongado, generalmente de 30 a 60 minutos. Incluye caminar, ciclismo suave y subir escaleras.
- El cardio de intensidad media se realiza a un ritmo moderado y constante. Incluye trotar, aeróbic y entrenar en una elíptica o stepper.
- El cardio de alta intensidad consiste principalmente en entrenamiento a intervalos, donde se alternan esfuerzos máximos cortos con descanso o esfuerzos menores. Incluye sprints, saltar la cuerda, clases de ciclismo y entrenamiento en circuito.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca muestran cómo el cuerpo utiliza la energía a diferentes intensidades de ejercicio. Estas zonas ayudan a indicar si el cuerpo está quemando grasa principalmente, mejorando la resistencia o entrenando la velocidad y la fuerza.
El corazón late a diferentes ritmos según el esfuerzo que realiza la persona. Las zonas de frecuencia cardíaca dividen ese rango en niveles para que sea más fácil comprender el efecto de la carga física en el cuerpo.
¿Cómo calcular tu zona de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan a partir de la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula estándar citada en la fuente es: para hombres, frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad; y para mujeres, frecuencia cardíaca máxima = 226 menos la edad.
Un hombre de 40 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto según esa fórmula. Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan entonces como porcentajes de ese valor máximo.
¿Qué zonas de frecuencia cardíaca se utilizan para el cardio?
La fuente identifica 5 zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona corresponde a un tipo diferente de esfuerzo.
- 50–60% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona de recuperación o bienestar. Aparece durante el yoga, caminar suavemente o estirar, y generalmente se monitorea durante el descanso tras el entrenamiento principal.
- 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona de quema de grasa. Permite una larga duración del entrenamiento, por lo que ocurre la descomposición de grasa. Ejemplos incluyen el uso de elíptica, stepper o trotar suavemente.
- 70–80% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona aeróbica. Es adecuada para personas que desean fortalecer el corazón o ganar resistencia. Ejemplos incluyen correr largas distancias, ciclismo y clases grupales.
- 80–90% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona anaeróbica. Es un trabajo de alta intensidad para atletas experimentados destinado a desarrollar fuerza y velocidad, principalmente mediante cargas cortas pero muy intensas como intervalos, sprints y trabajo de fuerza.
- 90–100% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona máxima. Se utiliza en el entrenamiento de atletas profesionales y principalmente en cargas de nivel competitivo; la fuente señala que las personas no preparadas no deben realizar dicho entrenamiento sin permiso médico.
El trabajo de intensidad baja y moderada, como trotar y caminar, utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. El trabajo de alta intensidad, como los sprints y el entrenamiento por intervalos, depende más de los carbohidratos, es decir, el glucógeno.
¿Cómo medir el pulso?
El pulso se puede medir con relojes deportivos, monitores de frecuencia cardíaca de pecho y sensores de cardio. También se puede medir manualmente de forma sencilla.
El método más simple consiste en encontrar el pulso en la muñeca o el cuello, contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar el número por 4. Ese método proporciona la frecuencia del pulso en latidos por minuto.
¿Qué es mejor para perder peso: cardio o entrenamiento de fuerza?
Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza son efectivos para la pérdida de peso, pero funcionan de manera diferente. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo construir masa muscular y dar forma al cuerpo, mientras que el cardio permite quemar calorías durante la sesión misma.
El entrenamiento de fuerza crea una sobrecarga mecánica en los músculos, lo que aumenta las necesidades energéticas para la recuperación, y el tejido muscular requiere más energía para mantenerse que el tejido graso. Más músculo significa más calorías quemadas incluso después de terminar el ejercicio.
El entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías aquí y ahora. También involucra al sistema linfático, por lo que el exceso de agua sale del cuerpo y la hinchazón se reduce, aunque la fuente señala que la hinchazón no debe confundirse con grasa.
La fuente incluye una nota médica que indica que el edema real con causa médica tiene una ubicación específica. Los edemas relacionados con enfermedades del sistema cardiovascular o de las venas suelen afectar a los pies y las pantorrillas, mientras que los edemas relacionados con enfermedades renales afectan a las pantorrillas y las venas.
El cardio sin entrenamiento de fuerza adicional puede provocar la pérdida tanto de masa grasa como de masa muscular. La fuente indica que la opción ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento.
¿Se puede hacer cardio después del entrenamiento de fuerza o en un día separado?
El cardio puede hacerse en un día separado o después del entrenamiento de fuerza. La elección depende de la condición física y de si la persona dispone de suficiente tiempo.
Los días separados aumentan la actividad física total y combinan cargas que no entran en conflicto entre sí. La combinación en una misma sesión también es válida si la persona se siente bien.
El entrenador citado en la fuente indica que, si hacer cardio después de otro entrenamiento es más conveniente, el principio principal es no excederse. Sugiere sesiones de 15 a 20 minutos en una máquina de cardio después del trabajo de fuerza.
Una alimentación equilibrada con un déficit calórico correcto, junto con el sueño y el estilo de vida general, sigue siendo la regla más importante para la pérdida de peso independientemente del tipo de ejercicio. El cardio no sustituye esa regla.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer cardio para perder peso?
El cardio puede ayudar con la pérdida de peso, pero no es necesario para adelgazar. La pérdida de peso depende de gastar más calorías de las que se consumen.
¿Qué tipo de cardio quema mejor la grasa?
La fuente indica que la zona del 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima es la zona de quema de grasa. La fuente cita la elíptica, el stepper y correr suavemente como ejemplos para esa zona.
¿Es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza para perder peso?
Ambos pueden ser efectivos, pero funcionan de manera diferente. La fuente presenta la combinación de ambos como la opción ideal.
¿Puedo hacer cardio después de levantar pesas?
Se puede hacer cardio después del entrenamiento de fuerza si ese formato le resulta cómodo. La fuente sugiere mantener el cardio moderado y limitar el trabajo en máquinas a 15–20 minutos.
¿Cómo verifico mi pulso sin un dispositivo?
Se puede verificar encontrando el pulso en la muñeca o el cuello. Cuente los latidos durante 15 segundos y multiplique el número por 4.