As bebidas isotónicas não são necessárias em todos os treinos, e para a maioria das sessões de exercício até 1 hora, a água simples é suficiente. As bebidas isotónicas são sobretudo úteis durante exercício prolongado ou intenso, normalmente acima de 60–90 minutos, especialmente com calor ou suor abundante.
As bebidas isotónicas contêm água, hidratos de carbono e eletrólitos, sobretudo sódio, por isso as pessoas usam bebidas isotónicas para repor perdas de líquidos e de sódio e para fornecer energia extra durante exercício prolongado. Escolher uma bebida desportiva faz sentido quando a composição da bebida corresponde à duração, intensidade e condições de um treino específico.
Versão curta
- As bebidas isotónicas são um tipo de bebida desportiva com hidratos de carbono e eletrólitos, e as bebidas isotónicas têm uma osmolalidade próxima da do plasma sanguíneo.
- A água e as refeições habituais costumam ser suficientes para treinos com menos de 1 hora em condições confortáveis.
- As bebidas desportivas são mais úteis durante exercício com duração superior a 60–90 minutos, sobretudo com calor ou suor abundante.
- A cerveja sem álcool pode ser uma opção após o exercício, mas a investigação atual não mostra que a cerveja sem álcool substitua bebidas desportivas especializadas durante exercício prolongado.
- Uma bebida caseira com água, um pouco de sal e uma fonte de hidratos de carbono pode funcionar, mas uma bebida isotónica pronta tem uma composição padronizada.
Que tipos de bebidas desportivas existem?
As bebidas desportivas diferem pela osmolalidade, que significa a concentração de substâncias dissolvidas em comparação com o plasma sanguíneo. A osmolalidade determina se uma bebida é mais adequada para repor líquidos rapidamente ou para fornecer energia extra.
As bebidas hipotónicas têm uma osmolalidade inferior à do plasma sanguíneo, por isso as pessoas usam bebidas hipotónicas quando o objetivo principal é repor perdas de líquidos rapidamente e a necessidade de hidratos de carbono extra é pequena. As bebidas isotónicas têm uma osmolalidade próxima da do plasma sanguíneo, e as bebidas isotónicas contêm água, sódio e hidratos de carbono numa concentração que ajuda a repor perdas de líquidos e de sódio, ao mesmo tempo que fornece energia durante exercício prolongado.
As bebidas hipertónicas têm uma osmolalidade superior à do plasma sanguíneo e contêm mais hidratos de carbono. As bebidas hipertónicas são usadas sobretudo após o exercício para restaurar reservas de glicogénio ou em certas fases de provas de ultra-resistência, porque as bebidas hipertónicas saem do estômago mais lentamente durante treino normal e podem causar desconforto.
O nome no rótulo importa menos do que a composição da bebida. O teor de hidratos de carbono e de sódio de uma bebida desportiva deve corresponder à duração, intensidade e condições de uma sessão de treino específica.
Quem precisa de bebidas isotónicas e porquê?
As bebidas isotónicas são úteis quando o exercício é suficientemente longo ou intenso para causar perdas perceptíveis de líquidos, sódio e energia. Durante o treino, o corpo perde água e eletrólitos através do suor, sobretudo sódio, e durante exercício mais longo ou mais exigente, as reservas de glicogénio também diminuem gradualmente.
A água e a alimentação habitual costumam compensar essas perdas quando o treino dura menos de 1 hora e decorre em condições confortáveis. As bebidas desportivas podem ajudar mais quando o exercício dura mais de 60–90 minutos, sobretudo com calor ou suor abundante, porque as bebidas desportivas repõem líquidos e sódio e também fornecem hidratos de carbono.
Por isso, os especialistas recomendam com mais frequência bebidas isotónicas durante treinos longos e competições de resistência como corrida, ciclismo e triatlo. A maioria das pessoas que treina no ginásio durante 40–60 minutos ou faz atividade física moderada não precisa de produtos especiais, porque a água simples e refeições equilibradas costumam ser suficientes.
A cerveja sem álcool é mesmo uma boa bebida isotónica?
A cerveja sem álcool é por vezes chamada bebida isotónica, mas a cerveja sem álcool não é a mesma coisa que uma bebida desportiva especializada. Alguns tipos de cerveja sem álcool têm uma osmolalidade próxima da das bebidas desportivas, e a cerveja sem álcool tem cerca de 90–95% de água e contém hidratos de carbono, pequenas quantidades de eletrólitos e polifenóis do malte e do lúpulo.
Vários estudos levaram a comparações entre cerveja sem álcool e bebidas isotónicas, mas esses estudos não mostram que a cerveja sem álcool funcione melhor do que as bebidas isotónicas clássicas como bebida de hidratação. Um estudo conhecido envolveu 277 participantes numa maratona que beberam diariamente cerveja sem álcool enriquecida com polifenóis durante 3 semanas antes da prova e 2 semanas depois da prova, e esse estudo não avaliou a cerveja sem álcool como ferramenta de hidratação nem comparou a cerveja sem álcool com bebidas desportivas especializadas.
A principal diferença entre cerveja sem álcool e bebidas desportivas está na composição. As bebidas isotónicas contêm sódio e hidratos de carbono em quantidades pensadas para repor o que se perde durante exercício prolongado, enquanto a cerveja sem álcool costuma conter menos sódio e pode variar bastante no teor de hidratos de carbono e na osmolalidade consoante o tipo e o produtor.
A cerveja sem álcool pode ser considerada como uma opção após o exercício se a pessoa gostar do sabor e não tiver contraindicações médicas. As bebidas desportivas especializadas são normalmente preferidas durante treinos longos e competições.
Todas as pessoas precisam de uma bebida isotónica ou a água chega?
A maioria das pessoas não precisa de uma bebida isotónica para exercício habitual, e a água simples chega para muitos treinos. Para pessoas que passam 40–60 minutos no ginásio, correm a ritmo leve ou frequentam aulas de grupo, a água costuma repor as perdas de líquidos de forma suficiente, e as refeições repõem a energia e os eletrólitos.
A situação muda durante exercício prolongado, normalmente acima de 60–90 minutos, sobretudo com calor ou suor abundante. Durante uma maratona, uma prova de ciclismo, um triatlo ou um treino longo com jogos, o corpo perde não só água mas também uma quantidade significativa de sódio, enquanto as reservas de glicogénio vão sendo usadas gradualmente.
As bebidas desportivas não protegem por si só contra hiponatremia. A hiponatremia desenvolve-se mais frequentemente não apenas porque se perde sódio no suor, mas porque a pessoa bebe muito mais líquido do que aquele que perde através do suor durante o exercício.
A água mineral também ajuda a repor perdas de líquidos, mas as composições das águas minerais variam bastante e a água mineral contém quase nenhuns hidratos de carbono. Por isso, a água mineral não consegue substituir totalmente uma bebida desportiva durante exercício prolongado.
As bebidas isotónicas não fazem parte de forma universal de todos os treinos, e as bebidas isotónicas não são pensadas principalmente para perda de peso ou ganho de massa muscular. Uma garrafa padrão de 500 ml de bebida isotónica contém normalmente cerca de 100–150 kcal e 15–30 g de açúcares, por isso, em muitos treinos moderados, uma grande parte da energia gasta pode ser reposta de imediato pela própria bebida.
Para a maioria das pessoas que vai ao ginásio algumas vezes por semana ou faz fitness por saúde geral, a água simples é suficiente. As pessoas que realmente precisam de bebidas isotónicas geralmente já conhecem essa necessidade pela natureza do treino e por aconselhamento de um treinador ou médico do desporto.
É possível fazer uma bebida isotónica em casa?
Sim, é possível fazer uma bebida caseira ao estilo isotónico. Uma bebida caseira à base de água, uma pequena quantidade de sal e uma fonte de hidratos de carbono como açúcar, mel ou sumo de fruta pode ajudar a repor parte das perdas de líquidos, sódio e hidratos de carbono após atividade física prolongada.
Uma bebida caseira é mais difícil de equilibrar do que uma bebida isotónica comercial. Hidratos de carbono a mais podem fazer com que a bebida saia do estômago mais lentamente e podem tornar a bebida mais difícil de tolerar durante o exercício, enquanto sal a menos pode tornar a reposição de sódio menos eficaz.
Uma receita caseira indicada pela especialista do artigo inclui 500 ml de água, uma pitada de sal com cerca de 1 g, meio limão e 1 colher de chá de mel ou açúcar. As bebidas isotónicas prontas são mais práticas porque o teor de hidratos de carbono e de sódio é padronizado.
Quando chega a água e quando faz sentido uma bebida isotónica?
A água chega para a maioria dos treinos até 1 hora, e uma bebida isotónica faz mais sentido durante exercício longo e intenso. As bebidas desportivas são geralmente mais relevantes em exercício com duração superior a 60–90 minutos, sobretudo com calor ou suor abundante.
A cerveja sem álcool pode ser considerada como uma opção após o treino, mas continua sem existir prova convincente de que a cerveja sem álcool consiga substituir uma bebida desportiva especializada durante atividade física prolongada. A escolha de uma bebida desportiva deve depender da função que a bebida precisa de cumprir, e não da ideia de que qualquer bebida desportiva é automaticamente útil para toda a gente.
Perguntas frequentes
O que é uma bebida isotónica?
Uma bebida isotónica é um tipo de bebida desportiva com uma osmolalidade próxima da do plasma sanguíneo. Uma bebida isotónica contém normalmente água, hidratos de carbono e eletrólitos, sobretudo sódio.
A água chega depois de um treino normal?
A água costuma ser suficiente depois de um treino normal com duração de 40–60 minutos ou menos e realizado em condições confortáveis. As refeições habituais costumam repor a energia e os eletrólitos perdidos nesse tipo de treino.
Quando se deve beber uma bebida isotónica?
Uma bebida isotónica costuma ser mais útil durante exercício com duração superior a 60–90 minutos, sobretudo com calor ou suor abundante. Uma bebida isotónica ajuda a repor perdas de líquidos e de sódio, ao mesmo tempo que fornece hidratos de carbono.
A cerveja sem álcool pode substituir uma bebida isotónica?
A cerveja sem álcool pode ser uma opção após o exercício, mas a cerveja sem álcool não é a mesma coisa que uma bebida desportiva especializada. Os estudos atuais não mostram que a cerveja sem álcool substitua as bebidas isotónicas clássicas durante exercício prolongado.
Posso fazer uma bebida isotónica em casa?
Sim, uma bebida caseira com água, um pouco de sal e uma fonte de hidratos de carbono pode funcionar como opção simples. Uma bebida isotónica pronta é mais fácil de usar quando se pretende uma quantidade padronizada de hidratos de carbono e sódio.