Las bebidas isotónicas no son necesarias para cada entrenamiento, y para la mayoría de las sesiones de hasta 1 hora, el agua corriente es suficiente. Las bebidas isotónicas son principalmente útiles durante el ejercicio largo o intenso, generalmente de más de 60-90 minutos, especialmente en clima cálido o con sudoración abundante.
Las bebidas isotónicas contienen agua, carbohidratos y electrolitos, principalmente sodio, por lo que se utilizan para reponer las pérdidas de líquidos y sodio y para proporcionar energía extra durante el ejercicio prolongado. Elegir una bebida deportiva tiene sentido cuando esta se ajusta a la duración, la intensidad y las condiciones de un entrenamiento específico.
La versión corta
- Las bebidas isotónicas son un tipo de bebida deportiva de carbohidratos y electrolitos, y tienen una osmolalidad cercana a la del plasma sanguíneo.
- El agua y las comidas regulares suelen ser suficientes para entrenamientos de menos de 1 hora en condiciones cómodas.
- Las bebidas deportivas son más útiles durante ejercicios de más de 60-90 minutos, especialmente con calor o mucha sudoración.
- La cerveza sin alcohol puede ser una opción después del ejercicio, pero la investigación actual no muestra que sustituya a las bebidas deportivas especializadas durante el ejercicio prolongado.
- Una bebida casera con agua, un poco de sal y una fuente de carbohidratos puede funcionar, pero una bebida isotónica preparada tiene una composición estandarizada.
¿Qué tipos de bebidas deportivas existen?
Las bebidas deportivas se diferencian por su osmolalidad, que es la concentración de sustancias disueltas en comparación con el plasma sanguíneo. La osmolalidad determina si una bebida es mejor para reponer rápidamente el líquido perdido o para proporcionar energía adicional.
Las bebidas hipotónicas tienen una osmolalidad menor que el plasma sanguíneo, por lo que se utilizan cuando el objetivo principal es reponer rápidamente la pérdida de líquidos y la necesidad de carbohidratos es pequeña. Las bebidas isotónicas tienen una osmolalidad cercana al plasma sanguíneo y contienen agua, sodio y carbohidratos en una concentración que ayuda a reponer las pérdidas de líquidos y sodio, a la vez que proporciona energía durante el ejercicio prolongado.
Las bebidas hipertónicas tienen una osmolalidad mayor que el plasma sanguíneo y contienen más carbohidratos. Se utilizan principalmente después del ejercicio para restaurar las reservas de glucógeno o en ciertas etapas de pruebas de ultra resistencia, ya que abandonan el estómago más lentamente durante el entrenamiento ordinario y pueden causar molestias.
El nombre en la etiqueta importa menos que la composición de la bebida. El contenido de carbohidratos y sodio de una bebida deportiva debe ajustarse a la duración, intensidad y condiciones de una sesión de entrenamiento específica.
¿Quién necesita bebidas isotónicas y por qué?
Las bebidas isotónicas son útiles cuando el ejercicio es lo suficientemente largo o intenso como para causar pérdidas notables de líquidos, sodio y energía. Durante el entrenamiento, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, principalmente sodio, y durante ejercicios más largos o duros, las reservas de glucógeno también disminuyen gradualmente.
El agua y la comida normal suelen compensar estas pérdidas cuando el entrenamiento dura menos de 1 hora y se realiza en condiciones cómodas. Las bebidas deportivas pueden ayudar más cuando el ejercicio dura más de 60-90 minutos, especialmente en clima cálido o con sudoración intensa, porque reponen líquidos y sodio a la vez que proporcionan carbohidratos.
Por ello, los especialistas recomiendan más a menudo bebidas isotónicas durante sesiones de entrenamiento largo y competiciones de resistencia como correr, ciclismo y triatlón. La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio durante 40-60 minutos o realizan actividad física moderada no necesitan productos especiales, ya que el agua corriente y una dieta equilibrada suelen bastar.
¿Es la cerveza sin alcohol realmente una buena bebida isotónica?
A veces se llama a la cerveza sin alcohol bebida isotónica, pero no es lo mismo que una bebida deportiva especializada. Algunos tipos tienen una osmolalidad cercana a las bebidas deportivas, contienen entre un 90 y un 95 % de agua y tienen carbohidratos, pequeñas cantidades de electrolitos y polifenoles de la malta y el lúpulo.
Varios estudios han comparado la cerveza sin alcohol con las bebidas isotónicas, pero no muestran que funcione mejor como bebida de hidratación que las isotónicas clásicas. Un estudio conocido involucró a 277 participantes de un maratón que bebieron cerveza sin alcohol enriquecida con polifenoles diariamente durante 3 semanas antes y 2 después de la carrera, pero dicho estudio no evaluó la cerveza como herramienta de hidratación ni la comparó con bebidas deportivas especializadas.
La principal diferencia es la composición. Las bebidas isotónicas contienen sodio y carbohidratos en cantidades diseñadas para reponer lo perdido durante el ejercicio prolongado, mientras que la cerveza sin alcohol suele contener menos sodio y puede variar mucho en contenido de carbohidratos y osmolalidad según el tipo y el productor.
La cerveza sin alcohol puede considerarse una opción después del ejercicio si a la persona le gusta el sabor y no tiene contraindicaciones médicas. Las bebidas deportivas especializadas suelen ser preferibles durante sesiones de entrenamiento largo y competiciones.
¿Necesitan todas las personas una bebida isotónica o basta con agua?
La mayoría de la gente no necesita una bebida isotónica para el ejercicio ordinario, y el agua corriente es suficiente para muchos entrenamientos. Para quienes pasan 40-60 minutos en el gimnasio, corren a ritmo suave o asisten a clases grupales, el agua suele reemplazar las pérdidas de líquidos lo suficientemente bien, y las comidas reemplazan la energía y los electrolitos.
La situación cambia durante el ejercicio prolongado, generalmente de más de 60-90 minutos, especialmente con calor o sudoración abundante. Durante un maratón, una carrera ciclista, un triatlón o un entrenamiento largo, el cuerpo pierde no solo agua, sino también una cantidad significativa de sodio, mientras que las reservas de glucógeno se agotan gradualmente.
Las bebidas deportivas no protegen por sí mismas contra la hiponatremia. Esta suele desarrollarse no solo porque se pierde sodio en el sudor, sino porque la persona bebe mucho más líquido del que pierde durante el ejercicio.
El agua mineral también ayuda a reponer la pérdida de líquidos, pero sus composiciones difieren mucho y casi no contiene carbohidratos. Por lo tanto, no puede sustituir completamente a una bebida deportiva durante el ejercicio largo.
Las bebidas isotónicas no son una parte universal de cada entrenamiento y no están diseñadas principalmente para perder peso o ganar músculo. Una botella estándar de 500 ml suele contener unas 100-150 kcal y 15-30 g de azúcares, por lo que para muchos entrenamientos moderados, gran parte de la energía gastada puede ser reemplazada inmediatamente por la propia bebida.
Para la mayoría de quienes van al gimnasio unas veces por semana o hacen ejercicio por salud general, el agua es suficiente. Quienes realmente necesitan bebidas isotónicas suelen conocer esa necesidad por la naturaleza de su entrenamiento y por el consejo de un entrenador o médico deportivo.
¿Se puede preparar una bebida isotónica en casa?
Sí, se puede preparar una bebida de estilo isotónico. Una bebida casera a base de agua, una pequeña cantidad de sal y una fuente de carbohidratos como azúcar, miel o zumo de fruta puede ayudar a reponer parte de las pérdidas de líquidos, sodio y carbohidratos tras una actividad física prolongada.
Una bebida casera es más difícil de equilibrar que una comercial. Un exceso de carbohidratos puede hacer que la bebida abandone el estómago más lentamente y sea más difícil de tolerar durante el ejercicio, mientras que muy poca sal puede hacer que la reposición de sodio sea menos efectiva.
Una receta casera proporcionada por el experto del artículo incluye 500 ml de agua, una pizca de sal (aprox. 1 g), medio limón y 1 cucharadita de miel o azúcar. Las bebidas isotónicas preparadas son más convenientes porque el contenido de carbohidratos y sodio está estandarizado.
¿Cuándo basta el agua y cuándo tiene sentido una bebida isotónica?
El agua es suficiente para la mayoría de los entrenamientos de hasta 1 hora, y una bebida isotónica tiene más sentido durante el ejercicio largo e intenso. Las bebidas deportivas son generalmente más relevantes para ejercicios de más de 60-90 minutos, especialmente con calor o mucha sudoración.
La cerveza sin alcohol puede considerarse una opción post-entrenamiento, pero no hay pruebas convincentes de que pueda sustituir a una bebida deportiva especializada durante la actividad física prolongada. La elección de una bebida deportiva debe depender de la tarea que esta resuelva, no de la idea de que toda bebida deportiva es automáticamente útil para todos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una bebida isotónica?
Es un tipo de bebida deportiva con una osmolalidad cercana a la del plasma sanguíneo. Suele contener agua, carbohidratos y electrolitos, principalmente sodio.
¿Basta con agua después de un entrenamiento normal?
El agua suele ser suficiente después de un entrenamiento normal que dure 40-60 minutos o menos y se realice en condiciones cómodas. Las comidas regulares suelen reponer la energía y los electrolitos perdidos.
¿Cuándo debe beberse una bebida isotónica?
Suele ser más útil durante el ejercicio de más de 60-90 minutos, especialmente con calor o sudoración abundante. Ayuda a reponer líquidos y sodio a la vez que proporciona carbohidratos.
¿Puede la cerveza sin alcohol sustituir a una bebida isotónica?
Puede ser una opción después del ejercicio, pero no es lo mismo que una bebida deportiva especializada. Los estudios actuales no muestran que sustituya a las bebidas isotónicas clásicas durante el ejercicio largo.
¿Puedo preparar una bebida isotónica en casa?
Sí, una bebida casera con agua, un poco de sal y una fuente de carbohidratos puede funcionar como una opción sencilla. Una bebida isotónica preparada es más fácil de usar cuando se desea una cantidad estandarizada de carbohidratos y sodio.