Es poco probable que la L-carnitina ayude a las personas sanas a perder peso o a ganar fuerza, pero puede ayudar en la recuperación después del ejercicio. La L-carnitina se discute de forma ambigua en el mundo de la nutrición deportiva y los suplementos quemagrasas, por lo que los hallazgos científicos son más importantes que las afirmaciones publicitarias.
La L-carnitina es un aminoácido que participa en la producción de energía en el cuerpo. Un dietista-nutricionista colegiado revisó los principales mitos y hechos científicos sobre la L-carnitina.
La versión corta
- La L-carnitina es un aminoácido que ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía.
- Las fuentes alimentarias de L-carnitina generalmente se absorben mejor que los suplementos, y las fuentes más ricas son la carne, el pescado y los productos lácteos.
- La investigación sobre la L-carnitina y la pérdida de peso es contradictoria, y cualquier cambio de peso promedio reportado en personas con exceso de peso fue pequeño.
- La L-carnitina no cuenta con pruebas convincentes que mejoren el rendimiento en el ejercicio moderado en personas sanas, y es poco probable que aumente la fuerza.
- La L-carnitina es relativamente segura para la mayoría de las personas, pero una ingesta superior a 3 g al día puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea y un olor corporal a pescado.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina, también llamada levocarnitina, es un aminoácido que participa en la producción de energía del cuerpo. La L-carnitina transporta los ácidos grasos a las mitocondrias, que son las estaciones energéticas de las células.
La L-carnitina ayuda al cuerpo a utilizar los ácidos grasos de cadena larga como combustible para los músculos. Por ello, la L-carnitina empezó a promocionarse como una ayuda para perder peso y como ingrediente en muchos productos quemagrasas.
Los estudios científicos son la mejor manera de juzgar si la L-carnitina cumple esas afirmaciones. Los hallazgos científicos sobre la L-carnitina son más comedidos que la publicidad de los suplementos.
¿De dónde proviene la L-carnitina?
Alrededor del 95% de la carnitina se concentra en el músculo esquelético y el músculo cardíaco, y el hígado y los riñones producen carnitina por sí mismos. La carnitina se considera un nutriente condicionalmente esencial en algunos casos en los que el cuerpo no puede producir suficiente por razones genéticas o médicas, incluyendo en bebés prematuros.
Los suplementos de L-carnitina se venden más a menudo en forma de cápsulas o líquidos, y a veces aparece en bebidas energéticas. Los alimentos son generalmente una fuente de L-carnitina mejor absorbida que los suplementos.
La carne, el pescado y los productos lácteos contienen la mayor cantidad de L-carnitina. Una dieta variada sigue siendo la base del funcionamiento normal del cuerpo y del bienestar general porque los alimentos ricos en nutrientes también proporcionan vitaminas, minerales y aminoácidos.
¿Ayuda la L-carnitina a perder peso?
La investigación sobre la L-carnitina y la pérdida de peso es contradictoria, y es poco probable que la L-carnitina por sí sola sea una herramienta fiable para perder grasa. Los estudios encontraron que dosis altas de L-carnitina, de hasta 6 g durante 2 semanas, no afectaron la pérdida de peso.
La L-carnitina tomada junto con carbohidratos mostró el efecto contrario en algunas investigaciones. La explicación propuesta es que la insulina ayuda a las células a almacenar carnitina, pero ese enfoque sigue siendo dudoso para la pérdida de peso, ya que es poco probable que un excedente calórico o una insulina persistentemente alta ayuden a reducir el exceso de peso corporal a largo plazo.
Algunos estudios también mostraron que tomar L-carnitina durante 3 meses o más contribuyó a la pérdida de peso en personas con exceso de peso. Los científicos observaron una disminución de peso promedio de 1.2 kg, mientras que la circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal cambiaron muy poco.
Por lo tanto, es poco probable que la L-carnitina ayude mucho si el peso corporal ya está dentro del rango normal y el objetivo es estar más delgado. La pérdida de peso sigue dependiendo más de los patrones alimentarios generales que de un solo suplemento.
¿Mejora la L-carnitina la resistencia?
La L-carnitina no cuenta con investigaciones que demuestren que ayude a personas sanas durante la actividad física moderada. La evidencia de beneficios de resistencia rutinarios en personas sanas sigue siendo limitada.
La L-carnitina aún podría tener un uso limitado antes de un ejercicio muy intenso. Algunos hallazgos sugieren que la L-carnitina tomada antes de un entrenamiento de alta intensidad al 80% del consumo máximo de oxígeno puede ayudar a una persona a hacer ejercicio durante más tiempo y puede reducir la sensación de fatiga al aumentar el umbral de lactato.
¿Puede la L-carnitina ayudar a la recuperación después del ejercicio?
La L-carnitina puede ayudar a la recuperación después del ejercicio. Algunos estudios sugieren que las propiedades antioxidantes de la L-carnitina pueden favorecer la recuperación muscular en personas más jóvenes y pueden retrasar la degradación muscular en personas mayores.
Por lo tanto, la L-carnitina puede ayudar si el objetivo es sentir menos dolor después del ejercicio. La evidencia para la recuperación es más sólida que la evidencia para las ganancias de fuerza.
¿Puede la L-carnitina ser dañina?
La L-carnitina es relativamente segura para la mayoría de las personas y, por lo general, no causa efectos secundarios graves. Una ingesta superior a 3 g al día puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea y un desagradable olor corporal a pescado.
Otra posible preocupación involucra al N-óxido de trimetilamina, o TMAO, que es un producto formado cuando las bacterias intestinales procesan la carnitina. El exceso de TMAO se considera indeseable porque cantidades elevadas pueden aumentar el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, por lo que no se recomienda el exceso de L-carnitina en la dieta, especialmente para las personas que consumen mucha carne roja.
¿Cuánta L-carnitina se puede tomar al día?
No existe una dosis diaria recomendada oficial para la L-carnitina porque se vende como suplemento y no está regulada por la FDA de la misma manera que los medicamentos. La ausencia de una recomendación diaria oficial significa que los consejos sobre los productos pueden variar.
La mayoría de los fabricantes sugieren alrededor de 2 g al día. Cualquier decisión sobre la L-carnitina debe consultarse con un profesional cualificado en función de las necesidades individuales y las posibles contraindicaciones.
La evidencia sobre la L-carnitina sigue siendo contradictoria y es poco probable que aumente la fuerza. La recuperación después del entrenamiento es el área donde la L-carnitina parece más prometedora.
Una dieta variada y un descanso adecuado siguen siendo más importantes que casi cualquier suplemento. La decisión de tomar o no tomar L-carnitina es una elección personal.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la L-carnitina en el cuerpo?
La L-carnitina es un aminoácido que participa en la producción de energía. La L-carnitina transporta los ácidos grasos a las mitocondrias, donde las células los utilizan para producir energía.
¿Es mejor la L-carnitina de los alimentos o de los suplementos?
La L-carnitina de los alimentos generalmente se absorbe mejor que la de los suplementos. La carne, el pescado y los productos lácteos son las principales fuentes alimentarias de L-carnitina.
¿Puede la L-carnitina ayudarme a perder peso?
Es poco probable que la L-carnitina por sí sola produzca una pérdida de grasa notable. Algunos estudios más largos en personas con exceso de peso reportaron una reducción de peso promedio de 1.2 kg, pero el tamaño de la cintura, el IMC y el porcentaje de grasa corporal cambiaron muy poco.
¿Mejora la L-carnitina el rendimiento deportivo?
La L-carnitina no cuenta con pruebas convincentes que mejoren el rendimiento en el ejercicio moderado en personas sanas. Algunas investigaciones sugieren que la L-carnitina puede ayudar en ejercicios muy intensos y reducir la sensación de fatiga.
¿Ayuda la L-carnitina con la recuperación muscular?
La L-carnitina puede ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio. Algunos estudios sugieren que puede reducir el dolor después del ejercicio y ayudar a proteger el tejido muscular, especialmente en personas mayores.
¿Qué efectos secundarios puede causar la L-carnitina?
La L-carnitina puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea y un olor corporal a pescado cuando la ingesta es superior a 3 g al día. El exceso de L-carnitina también puede ser indeseable porque las bacterias intestinales pueden convertir la carnitina en TMAO.