A L-carnitina dificilmente ajuda pessoas saudáveis a perder peso ou a ficar mais fortes, mas a L-carnitina pode ajudar na recuperação após o exercício. A L-carnitina é referida de forma ambígua no mundo da nutrição desportiva e dos suplementos para queimar gordura, por isso as conclusões científicas importam mais do que as promessas de marketing.
A L-carnitina é um aminoácido envolvido na produção de energia no organismo. Uma dietista e nutricionista registada analisou os principais mitos e factos científicos sobre a L-carnitina.
Resumo rápido
- A L-carnitina é um aminoácido que ajuda a transportar ácidos gordos para as mitocôndrias para produção de energia.
- As fontes alimentares de L-carnitina são geralmente melhor absorvidas do que os suplementos, e as fontes mais ricas são a carne, o peixe e os produtos lácteos.
- A investigação sobre L-carnitina e perda de peso é mista, e qualquer alteração média de peso observada em pessoas com excesso de peso foi pequena.
- A L-carnitina não tem provas convincentes de melhorar o desempenho em exercício moderado em pessoas saudáveis, e é pouco provável que a L-carnitina aumente a força.
- A L-carnitina é relativamente segura para a maioria das pessoas, mas ingestões acima de 3 g por dia podem causar náuseas, vómitos, cãibras abdominais, diarreia e odor corporal a peixe.
O que é a L-carnitina?
A L-carnitina, também chamada levocarnitina, é um aminoácido envolvido na produção de energia do organismo. A L-carnitina transporta ácidos gordos para as mitocôndrias, que são as centrais de energia das células.
A L-carnitina ajuda o organismo a usar ácidos gordos de cadeia longa como combustível para os músculos. A L-carnitina passou assim a ser promovida como ajuda para perder peso e como ingrediente de muitos produtos para queimar gordura.
Os estudos científicos são a melhor forma de avaliar se a L-carnitina corresponde a essas promessas. As conclusões científicas sobre a L-carnitina são mais contidas do que o marketing dos suplementos.
De onde vem a L-carnitina?
Cerca de 95% da carnitina está concentrada no músculo esquelético e no músculo cardíaco, e o fígado e os rins produzem carnitina por si próprios. A carnitina é considerada um nutriente condicionalmente essencial em alguns casos em que o organismo não consegue produzi-la em quantidade suficiente por razões genéticas ou médicas, incluindo em bebés prematuros.
Os suplementos de L-carnitina são mais frequentemente vendidos em cápsulas ou líquidos, e a L-carnitina por vezes aparece em bebidas energéticas. Os alimentos são geralmente uma fonte de L-carnitina melhor absorvida do que os suplementos.
A carne, o peixe e os produtos lácteos contêm mais L-carnitina. Uma alimentação variada continua a ser a base do funcionamento normal do organismo e do bem-estar geral, porque os alimentos ricos em nutrientes também fornecem vitaminas, minerais e aminoácidos.
A L-carnitina ajuda a perder peso?
A investigação sobre L-carnitina e perda de peso é mista, e a L-carnitina por si só dificilmente será uma ferramenta fiável para perder gordura. Os estudos concluíram que doses elevadas de L-carnitina, até 6 g ao longo de 2 semanas, não afetaram a perda de peso.
A L-carnitina tomada em conjunto com hidratos de carbono mostrou o efeito oposto em algumas investigações. A explicação proposta é que a insulina ajuda as células a armazenar carnitina, mas essa abordagem continua a ser duvidosa para a perda de peso, porque um excedente calórico ou uma insulina persistentemente elevada dificilmente ajudam a reduzir o excesso de peso a longo prazo.
Alguns estudos também mostraram que tomar L-carnitina durante 3 meses ou mais contribuiu para a perda de peso em pessoas com excesso de peso. Os cientistas observaram uma diminuição média de 1,2 kg, enquanto o perímetro da cintura, o índice de massa corporal e a percentagem de massa gorda mudaram muito pouco.
A L-carnitina dificilmente ajudará muito se o peso corporal já estiver dentro do intervalo normal e o objetivo for ficar mais definido. A perda de peso continua a depender mais do padrão alimentar global do que de um único suplemento.
A L-carnitina melhora a resistência?
A investigação não demonstra que a L-carnitina ajude pessoas saudáveis durante atividade física moderada. A evidência de benefícios regulares para a resistência em pessoas saudáveis continua a ser limitada.
A L-carnitina pode ainda ter uma utilização mais específica antes de exercício muito intenso. Alguns resultados sugerem que a L-carnitina tomada antes de treino de alta intensidade a 80% do consumo máximo de oxigénio pode ajudar uma pessoa a exercitar-se durante mais tempo e pode reduzir a sensação de fadiga ao aumentar o limiar de lactato.
A L-carnitina pode ajudar na recuperação após o exercício?
A L-carnitina pode ajudar na recuperação após o exercício. Alguns estudos sugerem que as propriedades antioxidantes da L-carnitina podem apoiar a recuperação muscular em pessoas mais jovens e podem abrandar a degradação muscular em pessoas mais velhas.
A L-carnitina pode assim ajudar se o objetivo for sentir menos dores após o exercício. A evidência para a recuperação é mais consistente do que a evidência para ganhos de força.
A L-carnitina pode fazer mal?
A L-carnitina é relativamente segura para a maioria das pessoas e normalmente não causa efeitos secundários graves. Ingestões acima de 3 g por dia podem causar náuseas, vómitos, cãibras abdominais, diarreia e um odor corporal desagradável a peixe.
Outra preocupação possível envolve o trimetilamina N-óxido, ou TMAO, que é um produto formado quando as bactérias intestinais processam a carnitina. O excesso de TMAO é considerado indesejável porque quantidades elevadas podem aumentar o risco de aterosclerose e de outras doenças cardiovasculares, por isso o excesso de L-carnitina na alimentação não é recomendado, especialmente para pessoas que comem muita carne vermelha.
Quanta L-carnitina se pode tomar por dia?
Não existe uma dose diária oficial recomendada para a L-carnitina porque a L-carnitina é vendida como suplemento e não é regulada da mesma forma que os medicamentos. A ausência de uma recomendação diária oficial significa que as orientações dos produtos podem variar.
A maioria dos fabricantes sugere cerca de 2 g por dia. Qualquer decisão sobre a L-carnitina deve ainda ser discutida com um profissional qualificado com base nas necessidades individuais e em possíveis contraindicações.
A evidência sobre a L-carnitina continua a ser contraditória, e é pouco provável que a L-carnitina aumente a força. A recuperação após o treino é a área em que a L-carnitina parece mais promissora.
Uma alimentação variada e um descanso adequado continuam a ser mais importantes do que quase qualquer suplemento. A decisão de tomar ou não tomar L-carnitina é uma escolha pessoal.
Perguntas frequentes
O que faz a L-carnitina no organismo?
A L-carnitina é um aminoácido envolvido na produção de energia. A L-carnitina transporta ácidos gordos para as mitocôndrias, onde as células os usam para produzir energia.
A L-carnitina é melhor obtida através dos alimentos ou de suplementos?
A L-carnitina dos alimentos é geralmente melhor absorvida do que a L-carnitina dos suplementos. A carne, o peixe e os produtos lácteos são as principais fontes alimentares de L-carnitina.
A L-carnitina pode ajudar-me a perder peso?
A L-carnitina por si só dificilmente produz uma perda de gordura evidente. Alguns estudos mais longos em pessoas com excesso de peso relataram uma redução média de 1,2 kg, mas o tamanho da cintura, o IMC e a percentagem de massa gorda mudaram muito pouco.
A L-carnitina melhora o desempenho desportivo?
A L-carnitina não tem provas convincentes de melhorar o desempenho em exercício moderado em pessoas saudáveis. Algumas investigações sugerem que a L-carnitina pode ajudar em exercício muito intenso e pode reduzir a sensação de fadiga.
A L-carnitina ajuda na recuperação muscular?
A L-carnitina pode ajudar na recuperação muscular após o exercício. Alguns estudos sugerem que a L-carnitina pode reduzir o desconforto após o treino e pode ajudar a proteger o tecido muscular, especialmente em pessoas mais velhas.
Que efeitos secundários pode causar a L-carnitina?
A L-carnitina pode causar náuseas, vómitos, cãibras abdominais, diarreia e odor corporal a peixe quando a ingestão ultrapassa 3 g por dia. O excesso de L-carnitina também pode ser indesejável porque as bactérias intestinais podem transformar a carnitina em TMAO.