Nadar puede ser bueno para la espalda y las articulaciones porque el agua reduce la carga y la natación tonifica los músculos que ayudan a estabilizar las articulaciones. Nadar no es automáticamente suave en todos los casos, porque el agua también crea resistencia y una técnica deficiente o un estilo incorrecto pueden aumentar la tensión.
El dolor de espalda y de articulaciones no siempre es motivo para evitar la actividad, y los especialistas citados en la fuente afirman que, a menudo, el movimiento sigue siendo necesario. El entrenamiento en piscina es más útil cuando el objetivo, el estilo, la posición corporal, la respiración y la carga de entrenamiento se eligen cuidadosamente.
La versión corta
- La natación es una forma de entrenamiento cardiovascular, y la fuente indica que el cardio puede desarrollar resistencia, fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular, estimular la función cerebral y el metabolismo, y ayudar a reducir el estrés.
- El dolor de espalda y de articulaciones no siempre es motivo para dejar de moverse, y la fuente señala que los tejidos activos se recuperan más rápido.
- Nadar puede reducir la carga sobre la espalda y las articulaciones, pero la resistencia del agua puede hacer que algunos movimientos sean más difíciles que movimientos similares en tierra firme.
- El crol y el estilo espalda se presentan como las mejores opciones para muchos principiantes, mientras que la mariposa y la braza pueden cargar más la columna lumbar y requieren mayor movilidad articular.
- Los principales factores que hacen que la natación sea más segura y cómoda son una técnica correcta, una posición corporal horizontal, tareas de entrenamiento realistas y una carga que no llegue a ser excesiva.
¿Debería ir a la piscina si me duele la espalda o las articulaciones?
El dolor de espalda o de articulaciones no siempre es motivo para evitar la actividad física. El dolor puede ser consecuencia de una lesión grave o simplemente de la falta de movimiento, y la fuente asegura que los tejidos activos se recuperan más rápido.
El ejercicio en piscina no es igual de fácil en todas sus formas. La fuente explica que el menor impacto en el agua se aplica más al aquagym que a la natación, ya que cada brazada se enfrenta a la resistencia del agua y esa resistencia puede hacer que la carga sea mayor que en tierra para movimientos similares.
El ejercicio terapéutico en el agua puede ser más fácil de tolerar para personas con enfermedades articulares inflamatorias. La fuente también señala que los periodos de brotes a veces requieren descansos.
El ejercicio cardiovascular y aeróbico también puede tener un efecto analgésico, según los especialistas consultados. La fuente indica que el dolor agudo suele durar de 2 a 3 días, la carga sobre la zona dolorida se limita durante ese tiempo y los ejercicios suelen utilizarse a partir del tercer o cuarto día, mientras que el ejercicio cardiovascular y aeróbico también está indicado para dolores crónicos que duran más de 3 meses.
¿Qué actividad puede ayudar cuando duele la espalda?
Nadar no es la única opción para el dolor de espalda. La fuente también enumera sesiones de bicicleta estática, caminatas, minisentadillas y ejercicios de brazos estando tumbado boca arriba para las personas a las que les resulta difícil hacer ejercicios de pie o sentadas.
Tener dolor de espalda no significa que debas renunciar a la actividad que disfrutas. La fuente aconseja contactar con especialistas en rehabilitación para que el movimiento siga siendo cómodo y agradable.
La salud de las articulaciones también depende del estado de los músculos. La fuente indica que muchos músculos se tonifican y fortalecen al nadar, y que unos músculos más fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones.
La fuente menciona el dorsal ancho como el principal músculo propulsor en la natación. También indica que la parte baja de la espalda estabiliza la posición del cuerpo y ayuda a mantener las piernas cerca de la superficie del agua, mientras que el trapecio y los romboides permanecen activos para mantener la posición corporal correcta al juntar los omóplatos.
¿Cómo se debe nadar para no hacerse daño?
El principal beneficio de la natación es la reducción de la carga sobre la espalda y las articulaciones cuando la columna permanece alargada. La fuente afirma que una técnica correcta puede mantener la columna estirada en todos los estilos.
El crol y el estilo espalda pueden ser las mejores opciones para los principiantes. La fuente dice que estos estilos son más fáciles de aprender, y el crol sitúa rápidamente el cuerpo en una posición horizontal que reduce la tensión en los músculos de la espalda.
Por lo general, es poco probable que el crol perjudique la salud, pero un detalle técnico puede crear riesgo. La fuente señala que un codo muy alto durante la fase de agarre puede provocar tendinitis, por lo que las personas que nadan por su cuenta y no buscan aumentar la velocidad pueden ignorar ese elemento.
Las sesiones largas de mariposa o braza pueden provocar dolor en las articulaciones de la columna lumbar, ya que la carga en esa zona aumenta. La fuente también dice que estos estilos son más difíciles de dominar y requieren una buena movilidad de hombros para la mariposa y una buena movilidad de rodillas para la braza.
¿Qué posición corporal se debe mantener al nadar?
La posición del cuerpo depende de si nadas boca abajo o boca arriba. La fuente divide los estilos de natación en esas dos grandes categorías porque la posición de la cabeza y del cuerpo cambia con cada uno.
Nadar boca abajo requiere una línea corporal larga y horizontal. La fuente indica que esa posición se consigue estirando los brazos hacia adelante, arqueando la parte baja de la espalda, extendiendo las caderas y contrayendo la pelvis al mismo tiempo, mientras el peso del cuerpo también se desplaza hacia adelante para que la flotabilidad y la gravedad puedan equilibrarse y mantener el cuerpo horizontal.
Nadar boca abajo también requiere ejercer presión a través del pecho y la cabeza hacia el agua. La fuente dice que la cabeza debe permanecer baja y la mirada debe dirigirse ligeramente hacia adelante desde debajo de las cejas.
Nadar de espaldas utiliza el patrón opuesto. La fuente dice que el cuerpo está ligeramente redondeado en lugar de arqueado, y las piernas están un poco flexionadas por la cadera en lugar de extendidas.
¿Es siempre malo para la columna nadar con la cabeza levantada?
Nadar con la cabeza levantada y la parte baja de la espalda arqueada no es automáticamente peligroso. La fuente afirma que la flexión, extensión, rotación e inclinación lateral de la columna son movimientos fisiológicos normales y, por lo general, indoloros tanto en el agua como en tierra firme.
El dolor durante esos movimientos es una razón para investigar la causa con un especialista, no un motivo para etiquetar un movimiento como dañino por sí mismo. La fuente dice que a menudo se demoniza el arqueamiento de la zona lumbar, mientras que las lesiones en el entrenamiento provienen más a menudo de una mala técnica o de un patrón de carga inadecuado.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se puede nadar?
La frecuencia y duración de la natación deben ajustarse a tu objetivo. La fuente pone el ejemplo de un principiante que quiere fortalecer los músculos de la espalda nadando y afirma que 2 o 3 sesiones de una hora a la semana son un buen punto de partida, porque una sola sesión es insuficiente para desarrollar la habilidad motriz.
Cada sesión de entrenamiento debe resolver una tarea. La fuente sugiere establecer tareas una por una, como aprender el movimiento de piernas o nadar un número determinado de metros, y luego aumentar el número y la duración de las tareas con el tiempo a medida que se desarrolla la adaptación.
La fuente advierte contra el exceso de carga. Indica que es mejor basar el entrenamiento en la tarea de la sesión que solo en el tiempo, para no caer en el sobreentrenamiento.
La natación es una actividad física aeróbica. La fuente también hace referencia a las recomendaciones de la OMS de que los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de entrenamiento aeróbico vigoroso semanal.
¿Cómo se debe respirar al hacer crol?
La respiración en el crol se realiza hacia el lado al final de la tracción del brazo. La fuente dice que la cabeza no debe levantarse hacia arriba y solo debe rotar hasta que la boca salga del agua, mientras la inhalación continúa hasta que el brazo en fase de recobro pasa la línea del hombro.
No es obligatorio respirar cada tres brazadas para practicar ambos lados. La fuente indica que alternar el lado de respiración por distancia, por ejemplo, 50 metros a la derecha y 50 metros a la izquierda, es suficiente para practicar la respiración bilateral.
¿Por qué algunos nadadores se quedan sin energía después de 20 metros?
Una posición corporal que no es paralela a la superficie del agua agota la energía rápidamente. La fuente señala que una posición alta de los brazos y la cabeza hace que las piernas se hundan, lo que obliga al nadador a dar más patadas para estabilizar el cuerpo.
Un exceso de patadas aumenta el gasto energético y el consumo de oxígeno. La fuente explica que el cuerpo gasta entonces mucho más oxígeno simplemente tratando de mantener la posición en el agua.
El entrenamiento fuera del agua también importa. La fuente señala que una persona puede conocer la técnica pero fallar porque su preparación física general no es lo suficientemente buena para que su cuerpo realice lo que desea.
Nadar para la salud y el progreso deportivo puede beneficiarse de una preparación física general y de ejercicios específicos fuera de la piscina. La fuente recomienda esas sesiones adicionales para cualquiera que desee algo más que una natación recreativa.
¿Qué errores en la natación pueden dañar las articulaciones?
Varios errores técnicos pueden aumentar la tensión en las articulaciones. La fuente enumera: cabeza y hombros altos con pérdida de la posición corporal horizontal, falta de rotación del cuerpo en crol, mala coordinación entre brazos y piernas, codo alto durante el agarre en el crol y patalear desde la rodilla.
La rotación del cuerpo es necesaria al final de la tracción. La fuente explica que la articulación del hombro no puede extenderse detrás de la espalda, por lo que el cuerpo debe rotar para crear espacio para el recobro del brazo.
Patalear desde la rodilla en lugar de desde la cadera hace que nadar sea más difícil. La fuente dice que muchas personas flexionan y estiran principalmente desde la rodilla, pero eso aumenta la resistencia frontal en el agua y complica el estilo.
¿Qué consejos sencillos compartió el entrenador?
La fuente termina con tres consejos prácticos del entrenador de natación. El primero es mojar una hoja de papel y pegar las tareas de entrenamiento en la pared de la piscina para no tener que salir del agua ni revisar el teléfono.
El segundo consejo es frotar las gafas con la lengua o saliva para reducir el empañamiento. La fuente dice que el método parece extraño, pero funciona.
El tercer consejo es para los nadadores que usan un tubo de respiración. La fuente dice que quitarse la boquilla puede hacer que la inhalación sea más fuerte y mejorar la ventilación pulmonar.
Preguntas frecuentes
¿Es la natación mejor que correr para los problemas de espalda y articulaciones?
La fuente presenta la natación como una alternativa más suave al cardio clásico para muchas personas, especialmente porque el agua puede reducir la carga sobre la espalda y las articulaciones. También indica que nadar no siempre es más fácil que el ejercicio en tierra, porque el agua crea resistencia y la técnica es importante.
¿Qué estilo de natación es mejor para principiantes con problemas de espalda?
La fuente recomienda el crol y el estilo espalda como las mejores opciones para muchos principiantes porque son estilos más fáciles de aprender. También indica que el crol ayuda al cuerpo a adoptar una posición horizontal rápidamente, lo que puede reducir la tensión en los músculos de la espalda.
¿Pueden la braza o la mariposa empeorar el dolor de espalda?
La fuente afirma que periodos largos de mariposa o braza pueden causar dolor en las articulaciones de la columna lumbar porque la carga en esa zona aumenta. También dice que ambos estilos son más difíciles de dominar y requieren una mayor movilidad de hombros o rodillas.
¿Con qué frecuencia debe nadar un principiante para fortalecer la espalda?
La fuente propone 2 o 3 sesiones de una hora a la semana como punto de partida para un principiante que desea fortalecer los músculos de la espalda nadando. Señala que una sola sesión es insuficiente para formar la habilidad motriz.
¿Por qué me canso tan rápido en la piscina?
La fuente dice que una mala posición corporal es una razón común, especialmente cuando la cabeza y los brazos altos hacen que las piernas se hundan. También indica que el estado físico fuera del agua importa, porque es posible que el cuerpo aún no esté físicamente preparado para ejecutar la técnica.