El hambre psicológica es el impulso de comer que surge de emociones, asociaciones o estímulos visuales en lugar del hambre física. El hambre psicológica puede manifestarse como hambre emocional o hambre visual, y ambas pueden llevar a comer en exceso cuando una persona deja de notar la saciedad.
El hambre psicológica es común en todas las personas, pero algunas la gestionan con mayor facilidad que otras. El hambre psicológica puede volverse más fuerte durante los días festivos y las comidas copiosas, cuando las emociones, las asociaciones con la comida, los aromas y los platos atractivos son especialmente notables.
La versión corta
- El hambre psicológica es uno de los tres mecanismos de hambre, junto con el hambre mecánica y el hambre neuroendocrina.
- El hambre emocional aparece cuando una persona intenta consciente o inconscientemente comer para calmar sus emociones.
- El hambre visual aparece cuando la vista de la comida despierta inmediatamente el apetito a través del sabor, la textura y la temperatura recordados.
- Las asociaciones con la comida pueden debilitarse permitiendo el consumo de alimentos festivos familiares en días normales, en lugar de vincularlos a un momento o sentimiento específico.
- Hacer una pausa antes de comer puede ayudar a una persona a notar qué mecanismo de hambre está activo y elegir los alimentos basándose en el vacío estomacal.
¿Qué es el hambre psicológica?
El hambre psicológica es un mecanismo de hambre relacionado con las emociones, las asociaciones y los desencadenantes externos. Aquí se describe como uno de los tres mecanismos de hambre, junto con el hambre mecánica y el hambre neuroendocrina.
El hambre psicológica tuvo originalmente un papel evolutivo. Ayudó a los primeros humanos a recordar qué alimentos eran seguros al crear un vínculo neuronal entre la comida y el alivio del hambre.
El hambre psicológica es menos necesaria cuando una persona puede tomar una decisión tranquila sobre la comida. Aun así, puede interferir, ya que la publicidad, los aromas agradables, los sabores intensos y los productos atractivos pueden desencadenar el deseo de comer.
El hambre psicológica también es la base sobre la que pueden formarse actitudes destructivas y relaciones poco saludables con la comida. También constituye la base del hambre emocional y del hambre visual.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es el impulso de comer cuando una persona intenta consciente o inconscientemente "comerse" sus emociones. A menudo aparece de forma repentina y sin previo aviso, en momentos en que un choque emocional debilita el autocontrol.
El hambre emocional puede hacer que la saciedad se sienta menos evidente que durante el hambre física. Por lo tanto, puede llevar a una persona a comer hasta que aparece dolor estomacal.
El hambre emocional puede estar vinculada con sentimientos reprimidos o con el intento de sustituir experiencias internas ausentes. Puede estar relacionada con la búsqueda de poder, calma, satisfacción, deseo, amor, libertad, seguridad, pertenencia, paz interior, orgullo, reconocimiento, autoestima, justicia o control.
La comida suele convertirse en una forma de llenar lo que se siente vacío en la vida. El hambre emocional es una forma de hambre psicológica construida en torno a ese patrón.
¿Qué es el hambre visual?
El hambre visual es una forma de hambre psicológica en la que ver comida basta para despertar el apetito. A menudo se vuelve especialmente notable durante las festividades.
El hambre visual puede comenzar cuando una persona mira un plato e inmediatamente recuerda su sabor, temperatura y textura. También puede llevar a comer en exceso.
El hambre visual puede fortalecerse cuando una persona tiene la sensación interna de que no habrá suficiente para todos. La comida a menudo se percibe subconscientemente como un elemento de seguridad, ya que su presencia está vinculada con la vida y la protección.
Una respuesta sencilla ante el hambre visual es hablarse a uno mismo con calma y satisfacer la necesidad de seguridad. La persona puede recordar a su cerebro que hay suficiente comida, que todo se puede probar, que la saciedad es posible y que un plato favorito siempre se puede volver a cocinar otro día.
¿Cómo se puede afrontar el hambre psicológica?
El hambre psicológica es característica de todas las personas, pero cada quien la afronta de maneras distintas. Las dificultades con ella pueden tener diversos motivos, incluidos los patrones alimentarios poco saludables aprendidos en la infancia o un bajo nivel de inteligencia emocional.
Un paso útil es identificar y eliminar las asociaciones entre un alimento determinado y una persona, lugar, momento o sentimiento. Los platos festivos también pueden consumirse en días normales si surge el deseo.
Otro paso útil es comprender qué necesidades o emociones se están intentando cubrir con comida y encontrar otra forma de satisfacerlas. También es útil aprender a detenerse y observar las propias sensaciones antes de tomar otra porción.
Una pausa puede ayudar a evaluar qué mecanismo de hambre está activo en ese momento. Así, la ingesta puede basarse en la sensación de vacío en el estómago y no en un impulso emocional o visual.
¿Cómo se manifiestan las experiencias personales con el hambre psicológica?
La experiencia personal puede mostrar cómo funciona el hambre psicológica en la vida cotidiana. Un ejemplo describe el hambre emocional en cafeterías llenas de platos hermosos y apetitosos, donde el deseo de comer todo a la vez provocaba una ingesta excesiva.
En ese ejemplo, un enfoque más consciente comenzaba con preguntas sobre qué quería realmente el cuerpo: proteínas o carbohidratos, una textura específica, una temperatura concreta, algo ligero o algo más rico y denso. Esas preguntas ayudaban a cambiar la elección de una reacción emocional inicial a una decisión más tranquila y consciente.
Otro ejemplo describe una fuerte asociación entre el té verde y una persona importante que brindaba una sensación de calma y de sentirse necesitado. En ese caso, beber té verde con frecuencia fue reconocido como una asociación emocional más que como una simple preferencia de sabor.
Un tercer ejemplo describe dietas estrictas, el permiso poco frecuente para comer dulces y, posteriormente, los atracones de dulces en los cumpleaños. El permiso regular para comer dulces, junto con el trabajo con un psicólogo, ayudó a esa persona a notar si el deseo de dulces provenía del estómago o de la mente.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el hambre psicológica del hambre física?
El hambre psicológica está impulsada por emociones, asociaciones o la vista y el olor de la comida, en lugar de por el vacío en el estómago. El hambre física está vinculada con la necesidad de alimento del cuerpo, mientras que el hambre psicológica puede aparecer incluso cuando el estómago no está vacío.
¿Puede el hambre emocional hacer que una persona coma en exceso?
El hambre emocional puede llevar a comer en exceso porque la sensación de saciedad puede parecer más tenue que durante el hambre física. Por lo tanto, el hambre emocional puede continuar hasta que aparecen molestias o dolor estomacal.
¿Por qué ver comida me dan ganas de comer?
El hambre visual puede comenzar cuando la visión de la comida trae recuerdos de su sabor, textura y temperatura. El hambre visual puede volverse aún más fuerte cuando la comida está vinculada en la mente con la seguridad o con el miedo a que no haya suficiente.
¿Qué puede ayudar en el momento del hambre psicológica?
Una breve pausa puede ayudar a notar si el impulso de comer proviene del estómago, de las emociones o de estímulos visuales. Un recordatorio interno y tranquilo de que hay comida disponible y de que habrá otra oportunidad para comer también puede reducir la sensación de urgencia.