El índice glucémico muestra el tiempo que tarda el cuerpo en obtener glucosa de un alimento en comparación con la glucosa pura, cuyo valor se establece en 100. Un índice glucémico más bajo significa una digestión más lenta, una liberación más gradual de glucosa en la sangre y, por lo general, más fibra y nutrientes en el alimento.
El índice glucémico es útil, pero no define si un alimento es simplemente "bueno" o "malo". La carga glucémica y las cantidades de azúcares y fibra en un producto también son importantes.
La versión corta
- El índice glucémico compara un alimento con la glucosa pura, que tiene un valor de referencia de 100.
- Un índice glucémico más bajo generalmente significa una digestión más lenta, un aumento más suave de la glucosa en sangre y una saciedad más prolongada.
- Un índice glucémico más alto a menudo significa que un alimento está más refinado, más procesado y tiene menos fibra.
- El índice glucémico no es una medida absoluta de utilidad, porque la cantidad de carbohidratos en una porción también importa.
- La carga glucémica ayuda a evaluar una porción real, y los jarabes de bajo índice glucémico no son automáticamente una mejor opción.
¿Qué significa el índice glucémico?
El índice glucémico es una medida relativa del tiempo que tarda el cuerpo en obtener glucosa de un alimento. La comparación utiliza la glucosa pura como punto de referencia, con un valor de 100.
Los carbohidratos son un grupo grande de alimentos y las principales fuentes de energía y fibra para el cuerpo. Bajo la acción de las enzimas, los carbohidratos se descomponen en moléculas de glucosa simples, y la glucosa se utiliza luego para producir energía.
La parte de los carbohidratos que el cuerpo no digiere, es decir, la fibra o fibra dietética, se convierte en alimento para los microorganismos del intestino grueso. La página de origen dice que la investigación moderna ha demostrado que estos microorganismos protegen a las personas de una serie de enfermedades, por lo que los carbohidratos que contienen tanto glucosa como fibra se consideran los más beneficiosos para la salud.
El cuerpo descompone las moléculas grandes de alimentos en otras más pequeñas hasta que finalmente obtiene una molécula de glucosa, y la glucosa es lo suficientemente pequeña como para ser absorbida del intestino directamente al torrente sanguíneo. La glucosa pura no requiere descomposición, mientras que un alimento como el apio tarda más en descomponerse porque el cuerpo tiene que procesar polisacáridos complejos y separarlos de la fibra.
¿Por qué se considera útil un índice glucémico más bajo?
Un índice glucémico más bajo significa que el cuerpo digiere un alimento durante más tiempo y libera glucosa en la sangre más lentamente. Una liberación más lenta provoca un aumento gradual y relativamente pequeño de la glucosa en sangre y ayuda a que un alimento mantenga a la persona saciada durante más tiempo.
Un índice glucémico más bajo también suele significar que el cuerpo recibe fibra junto con la energía. La página de origen dice que las vitaminas, los minerales y otras sustancias útiles generalmente se encuentran en la parte fibrosa de los alimentos, por lo que un índice glucémico más alto generalmente significa que un producto ha sido despojado más a fondo de fibra y contiene menos sustancias útiles.
Las categorías del índice glucémico son bajas con 55 o menos, medias con 56 a 69 y altas con 70 o más. La página de origen también señala que no hay límite superior, por lo que 100 no es el máximo, y los desayunos instantáneos azucarados con azúcar o jarabes pueden alcanzar un índice glucémico de 132.
¿Qué cambia el índice glucémico de un alimento?
El índice glucémico no solo depende de la presencia o ausencia de fibra, sino también de lo finamente molido que esté un producto y de cómo se haya tratado térmicamente. Un producto más finamente molido y un producto más completamente cocinado son más fáciles de descomponer para el cuerpo.
La página de origen ofrece ejemplos sencillos de cómo reducir el índice glucémico mediante la preparación. La pasta puede tener un índice glucémico más bajo cuando se cocina al dente, y las gachas pueden tener un índice glucémico más bajo cuando se usan granos más grandes.
Por qué el índice glucémico no hace que un alimento sea bueno o malo
El índice glucémico no es una medida absoluta de si un alimento es útil. La página de origen da el ejemplo de que la mayonesa tiene un índice glucémico de alrededor de 50, mientras que un plátano tiene un índice glucémico de 65, y esa comparación no significa que los plátanos deban ser reemplazados por mayonesa.
El mismo alimento o plato también puede producir diferentes reacciones glucémicas en la misma persona en diferentes momentos. Por lo tanto, la página de origen aconseja no dividir los alimentos en "buenos" y "malos" basándose únicamente en el índice glucémico.
El índice glucémico es más útil para comprender si un alimento proporciona solo energía o también vitaminas, minerales y alimento para las bacterias intestinales. El índice glucémico también ayuda a mostrar si un alimento proporciona un rápido aumento de energía o una saciedad más uniforme durante un período más prolongado.
Cómo usar el índice glucémico al leer las etiquetas de los alimentos
El índice glucémico es útil cuando la cantidad total de carbohidratos no revela la calidad de esos carbohidratos. Dos productos pueden mostrar los mismos carbohidratos totales en la etiqueta y aún así diferir mucho en fibra, azúcar y la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.
La página de origen utiliza las galletas como ejemplo. Una galleta puede estar hecha de harina refinada y azúcar, casi sin fibra ni nutrientes y con una gran cantidad de glucosa que ingresa rápidamente a la sangre, mientras que otra galleta puede estar hecha de harina integral gruesa, proporcionando fibra, una liberación más gradual de glucosa y una saciedad más prolongada.
Una alternativa al índice glucémico es observar el desglose de carbohidratos en la etiqueta y comparar los azúcares con la fibra dietética. Un producto con mucho azúcar vale la pena limitarlo, mientras que un producto con mucha fibra es una parte bienvenida de una dieta saludable, incluso cuando el total de carbohidratos es el mismo.
¿Qué significa la carga glucémica?
La carga glucémica tiene en cuenta no solo la calidad de los carbohidratos, sino también la cantidad de carbohidratos en una porción. La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un producto por los gramos de carbohidratos en una porción y dividiendo el resultado por 100.
La página de origen ofrece dos ejemplos. Una manzana tiene un índice glucémico de 38 y contiene 13 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glucémica es 38 × 13 / 100 = 5, mientras que las patatas tienen un índice glucémico de 85 y contienen 14 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glucémica es 85 × 14 / 100 = 12.
Las categorías de carga glucémica son bajas con 10 o menos, medias con 11 a 19 y altas con 20 o más. La carga glucémica ayuda a evaluar el efecto de una cantidad específica de alimento.
La página de origen da el ejemplo de la sandía para explicar por qué la carga glucémica es importante. La sandía tiene un índice glucémico de 75, pero 100 gramos de sandía contienen solo 9 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glucémica es de solo 7, lo cual es bajo.
¿Son los jarabes de bajo índice glucémico una mejor opción?
Los jarabes de bajo índice glucémico no son automáticamente una mejor opción. La página de origen dice que estos jarabes están compuestos en gran parte por fructosa, y la fructosa tiene un índice glucémico bajo, lo que puede hacer que esos jarabes parezcan una alternativa más saludable al azúcar.
La página de origen explica que el cuerpo necesita glucosa para sobrevivir y está bien adaptado para usarla, mientras que la fructosa no es esencial y se absorbe menos. La página de origen también dice que los estudios científicos vinculan la ingesta excesiva de fructosa con mayores riesgos de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y daño genético en el cerebro que puede conducir a una serie de enfermedades mentales.
La página de origen también dice que la fruta no debe tratarse como prohibida porque contiene fructosa. La página de origen ofrece una comparación práctica: 1 cucharadita de sirope de agave contiene 6 gramos de fructosa, mientras que 1 melocotón grande contiene 1,5 gramos de fructosa, y es poco probable comer 40 melocotones a la vez, mientras que 10 cucharaditas de sirope es mucho más fácil.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el índice glucémico en términos sencillos?
El índice glucémico muestra la rapidez con la que el cuerpo convierte un alimento en glucosa en comparación con la glucosa pura. La glucosa pura es el punto de referencia con un valor de 100.
¿Un índice glucémico bajo es siempre mejor?
Un índice glucémico bajo a menudo es útil porque generalmente significa una digestión más lenta y más fibra. Un índice glucémico bajo no convierte automáticamente un alimento en la mejor opción, ya que la composición completa y el tamaño de la porción también importan.
¿Cuál es la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica?
El índice glucémico describe la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento pueden elevar la glucosa en sangre. La carga glucémica también incluye la cantidad de gramos de carbohidratos que hay en la porción que realmente se come.
¿Por qué la sandía puede tener un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja?
La sandía puede tener un índice glucémico alto porque los carbohidratos de la sandía se absorben relativamente rápido. La sandía aún puede tener una carga glucémica baja porque 100 gramos de sandía contienen solo 9 gramos de carbohidratos.
¿Son los jarabes de bajo IG más saludables que el azúcar?
Un índice glucémico bajo no hace que el jarabe sea automáticamente más saludable. La página de origen dice que los jarabes de bajo IG a menudo son ricos en fructosa, y la ingesta excesiva de fructosa está relacionada en la investigación con varios riesgos para la salud.