Un déficit calórico sostenible es la única causa directa de la pérdida de peso, y las hormonas, el estrés, el sueño y las rutinas influyen principalmente en el apetito, la energía, la retención de líquidos y el comportamiento alimentario. Muchas personas con exceso de peso se esfuerzan mucho, pero los métodos demasiado estrictos a menudo conducen al resultado opuesto.
Adelina Vishneva explica por qué el número en la báscula puede no bajar, si el cortisol es el culpable y si es necesario excluir el azúcar. Adelina Vishneva es endocrinóloga pediátrica, dietista y especialista en nutrición.
La versión corta
- El exceso de peso es causado por un superávit calórico, y las hormonas no crean grasa corporal de la nada.
- El estrés y la falta de sueño pueden cambiar el apetito y el comportamiento alimentario, pero el estrés y la falta de sueño no anulan el papel de la ingesta calórica total.
- Un déficit calórico moderado es más sostenible que una dieta estricta, y una comida equilibrada suele saciar más que los alimentos con las mismas calorías pero menos sustancia.
- La pérdida de peso no es lineal, y los cambios diarios de 1 a 1,5 kg suelen ser agua y no grasa.
- Los resultados a largo plazo provienen generalmente de cambios graduales, no de prohibiciones, dietas de choque o intentar hacer todo a la vez.
¿Qué causa el exceso de peso: cortisol, insulina o problemas de tiroides?
El exceso de peso es causado por un superávit calórico. A menudo se culpa al cortisol, la insulina y los problemas de tiroides, pero en la mayoría de los casos no son la razón por la que aumenta el peso corporal.
Las hormonas pueden afectar el apetito, la hinchazón, los niveles de energía y la distribución de grasa en el cuerpo, pero no crean grasa extra de la nada. Términos como "barriga de cortisol" o "cara de cortisol" no son diagnósticos.
El cortisol elevado ocurre en condiciones médicas como la enfermedad de Cushing y el síndrome de Cushing, pero esas condiciones son tratadas por endocrinólogos. Los suplementos y los días de ayuno no son el tratamiento para esas condiciones.
También existen muchos mitos en torno a la insulina. El exceso de peso conduce a niveles altos de insulina y a una respuesta metabólica alterada a la insulina, en lugar de que la insulina cause el exceso de peso, y una persona en déficit calórico perderá peso.
¿Por qué algunas personas pierden peso durante el estrés mientras que otras aumentan de peso?
El exceso de peso siempre se reduce a un superávit calórico, pero las razones de ese superávit difieren de una persona a otra. La obesidad es una condición crónica multifactorial, y el sueño, el estrés y el bienestar general afectan el comportamiento alimentario.
El estrés puede aumentar el antojo de dulces en algunas personas y puede contribuir a la retención de líquidos que la gente suele llamar hinchazón. El estrés también puede conducir a un superávit calórico y al aumento de peso.
Algunas personas comen por emociones, mientras que otras se saltan comidas durante el estrés. El comportamiento alimentario durante el estrés es individual.
¿Necesitas comer más para perder peso?
Un déficit calórico no significa comer muy poco. La ingesta de calorías debe ser apropiada para cada persona.
Si una persona suele comer 3000 kcal al día y reduce directamente a 1500 kcal, ese enfoque no es la mejor estrategia para obtener resultados a largo plazo. Un déficit del 7% al 10% daría de 2790 a 2700 kcal, y esa cantidad aún puede permitir una dieta variada, satisfactoria y cómoda para ese período.
Las calorías no son lo mismo que el volumen de los alimentos. Los alimentos tienen diferente densidad de nutrientes, y una comida equilibrada con proteínas, grasas, carbohidratos y fibra puede contener 500 kcal y ser mucho más saciante que un pastel con las mismas 500 kcal.
La restricción calórica severa a menudo conduce a crisis porque el patrón de alimentación se vuelve demasiado difícil de mantener. El trabajo lento en los hábitos alimentarios, suficiente comida, más actividad cuando sea posible y entrenamiento de fuerza cuando sea adecuado se presentan como un mejor camino.
¿Hay personas que nunca pueden perder peso?
No hay casos desesperados fisiológicamente, porque el peso disminuye con un déficit calórico estable. En la práctica, el progreso depende de la disposición a realizar cambios.
Trabajar con el exceso de peso es difícil, largo y repetitivo. Los pequeños pasos aún pueden traer grandes resultados.
Si una persona pide ayuda pero rechaza todas las recomendaciones, es poco probable que la ayuda funcione en esa etapa. La disposición al cambio es fundamental.
¿Por qué se ha detenido la pérdida de peso?
La pérdida de peso suele ser como una ola más que lineal. El número en la báscula refleja no solo la grasa, sino también el músculo, el agua y el hueso.
El peso corporal también se ve afectado por lo que se comió el día anterior, si hubo ejercicio, cuánto se caminó y cuánto se durmió. Las fluctuaciones de 1 a 1,5 kg suelen ser agua, y eso es normal.
Se necesitan unas 7500 kcal para crear 1 kg de grasa. Por lo tanto, los pesajes mensuales, las medidas corporales y las fotos pueden ser más útiles que el pesaje diario.
Una persona puede seguir perdiendo grasa mientras la báscula permanece igual durante un tiempo debido a la retención de líquidos. Si hay dudas sobre el progreso, se recomienda consultar a un especialista.
¿Qué tan rápida debe ser la pérdida de peso saludable?
El ritmo de la pérdida de peso depende del punto de partida. El peso corporal, la dieta actual, la relación con la comida y el historial de trastornos alimentarios influyen en el proceso.
Las promesas de bajar 10 kg en un mes crean expectativas poco realistas. Cuando una persona pierde "solo" 2 kg en el mismo tiempo, a menudo sigue la decepción, aunque los experimentos de pérdida rápida y el hambre suelen ir seguidos de una recuperación igualmente rápida.
Perseguir un número es menos útil que observar la dirección general. Un mes puede traer 1 kg de pérdida, otro 3 kg y otro 500 g.
¿Qué debes hacer cuando desaparece la motivación?
La motivación a menudo desaparece cuando una persona comienza de manera demasiado radical. Planes como ir al gimnasio 3 veces por semana a partir de mañana, empezar una dieta estricta el lunes, eliminar el azúcar por completo y comer solo comida casera suelen volverse agotadores después de 2 o 3 semanas.
Los cambios graduales son más realistas y sostenibles. Una persona a la que no le gusta cocinar no necesita forzarse a largas sesiones de cocina y puede, en cambio, aprender a elegir platos adecuados en cafés y tiendas.
Una persona a la que no le gusta correr no necesita empezar a correr para perder peso. Los métodos temporales suelen traer efectos temporales, por lo que una pregunta útil es si la rutina podría seguirse de por vida.
¿Qué errores son los más comunes durante la pérdida de peso?
El error más común es esperar un resultado rápido, no verlo y rendirse. Un desliz o retroceso hace que muchas personas piensen que perder peso es imposible para ellos.
La pérdida de peso es un proceso largo, y un progreso más lento y duradero es mejor que un progreso rápido e ineficaz. El disfrute es importante porque un proceso más agradable es más fácil de mantener.
El artículo aconseja dejar de lado las dietas, la exclusión de alimentos, hacer deporte los 7 días de la semana para perder peso, evitar cafés y restaurantes, y el ayuno. Los retrocesos y los episodios de comer en exceso pueden ocurrir, y el paso importante es continuar en lugar de renunciar.
La pérdida de peso requiere paciencia y constancia en lugar de una dieta perfecta y una rutina perfecta. Incluso una semana de comer en exceso dentro de varios meses de déficit calórico no borra todo el resultado.
¿Método del plato o conteo de calorías?
Ambos métodos pueden funcionar, y el mejor método es el que se adapta a la persona. Adelina Vishneva prefiere personalmente el método del plato.
El conteo de calorías a menudo genera ansiedad porque muchas personas están cansadas de contar. El conteo de calorías también puede debilitar la conexión con el cuerpo porque el enfoque cambia de las señales de hambre y saciedad a números específicos.
Cada día es diferente al anterior, por lo que la cantidad de energía necesaria de los alimentos también cambia día a día. El método del plato se presenta como una herramienta más cómoda para muchas personas.
¿Puedes comer de todo y aun así perder peso?
Puedes perder peso mientras comes diferentes alimentos, pero la cantidad y la regularidad importan. El primer paso es establecer un patrón de alimentación básico.
Un patrón de alimentación básico incluye comidas equilibradas, sabrosas y saciantes, una cantidad adecuada de alimentos y trabajo sobre el hambre emocional. Cuando esas bases están establecidas, los antojos de alimentos "poco saludables" suelen disminuir.
La pérdida de peso no requiere un déficit calórico todos los días. Un paquete de patatas fritas, pastel o un festín de vez en cuando no impide la pérdida de peso si una persona se mantiene en un déficit calórico aproximadamente el 85% del tiempo.
¿Qué 5 recomendaciones apoyan una pérdida de peso cómoda?
La primera recomendación es recordar que la pérdida de peso no es el asunto principal de la vida. La pérdida de peso debe encajar en la vida sin poner en pausa todos los demás procesos.
La segunda recomendación es trabajar con la causa del aumento de peso, incluidos el comportamiento alimentario, el hambre y la saciedad, y la rutina de comidas. El artículo destaca la importancia de comprender la vida de una persona en lugar de simplemente decir "come menos y muévete más", y a menudo la recomendación es en realidad comer más.
La tercera recomendación es no prohibir ningún alimento porque las prohibiciones a menudo conducen a comer en exceso. La cuarta recomendación es comer dulces que brinden placer en lugar de dulces elegidos solo porque se consideran "saludables".
La quinta recomendación es tener siempre comida en casa para momentos en los que cocinar no es posible. La planificación se describe como el 50% del éxito y de la reducción del riesgo de comer en exceso.
¿Qué debes llevar a una cita con el endocrinólogo para perder peso?
Un diario de alimentos es lo más eficaz e informativo para un médico que trabaja con el peso corporal. Cuanto más detallado y honesto sea el registro sobre el tiempo, el tamaño de la porción, el hambre, la saciedad y las emociones, mejor.
La persona y las quejas van primero, y los análisis vienen después si es necesario. En la obesidad, los análisis básicos que se pueden traer para descartar complicaciones incluyen un hemograma completo y ferritina, glucosa y HbA1c, AST y ALT, un perfil lipídico y TSH.
Otros análisis dependen de la situación. Lo más importante que debes llevar es una historia honesta sobre ti mismo y tu relación con la comida.
Preguntas comunes
¿Es la resistencia a la insulina la razón por la que no puedo perder peso?
El artículo dice que la resistencia a la insulina es más a menudo una consecuencia del exceso de peso que su causa. El artículo también dice que el peso bajará en un déficit calórico.
¿El cortisol alto causa una "barriga de cortisol"?
El artículo dice que la "barriga de cortisol" no es un diagnóstico. El artículo también dice que el cortisol genuinamente alto pertenece a condiciones médicas tratadas por endocrinólogos.
¿Por qué mi peso cambia de 1 a 1,5 kg tan rápidamente?
El artículo dice que los cambios diarios de 1 a 1,5 kg suelen ser agua. La comida, el ejercicio, caminar y dormir pueden cambiar el peso de la báscula sin reflejar una ganancia real de grasa corporal.
¿Debería pesarme todos los días cuando trato de perder peso?
El artículo sugiere pesarse, tomar medidas y fotos una vez al mes en lugar de todos los días. El seguimiento mensual puede hacer que las fluctuaciones normales de agua sean menos desalentadoras.
¿Tengo que renunciar al azúcar para perder peso?
El artículo no recomienda prohibir alimentos, incluidos los dulces. El artículo dice que las prohibiciones a menudo conducen a comer en exceso y que los dulces que se disfrutan aún pueden tener un lugar en la dieta.
¿Qué es lo más útil para llevar a una primera visita al médico sobre la pérdida de peso?
El artículo dice que un diario de alimentos detallado y honesto es el punto de partida más útil. El artículo también enumera análisis básicos que pueden ser útiles en la obesidad, pero dice que la persona y las quejas van primero.