El entrenamiento de fuerza es importante porque los ejercicios contra resistencia ayudan a fortalecer los músculos, favorecen la salud general y preservan la actividad y la agudeza mental con la edad. El entrenamiento de fuerza no se limita solo al gimnasio o a un aspecto musculoso, ya que los ejercicios con el peso corporal, las pesas libres, las máquinas, las bandas de resistencia y las gomas elásticas cuentan cuando los músculos trabajan contra una carga.
El ejercicio de resistencia regular se presenta como una de las formas más eficaces de fortalecer la salud, prolongar una vida activa y mantener el pensamiento claro. Incluso dos sesiones breves a la semana pueden marcar una diferencia significativa en la fuerza física y el bienestar mental.
La versión corta
- El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios en los que los músculos superan una resistencia, incluyendo movimientos con el peso corporal, mancuernas, barras, máquinas, bandas y gomas elásticas.
- El entrenamiento de fuerza regular favorece la salud metabólica, cardiovascular, ósea y la función cognitiva.
- El entrenamiento de fuerza es seguro a casi cualquier edad cuando la carga se adapta a la persona y el progreso es gradual.
- Las contraindicaciones absolutas incluyen infarto agudo de miocardio, angina inestable, trastornos graves del ritmo cardíaco e hipertensión no controlada.
- El entrenamiento de fuerza en casa de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos puede dar a los principiantes resultados comparables a los del entrenamiento en gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza se refiere a ejercicios en los que los músculos superan una resistencia. El entrenamiento de fuerza se puede realizar con el peso corporal, como flexiones, dominadas y sentadillas, con pesas libres como mancuernas, barras y pesas rusas (kettlebells), o con máquinas, bandas de resistencia y gomas elásticas.
El punto principal del entrenamiento de fuerza es que los músculos reciban una carga que los haga adaptarse y volverse más fuertes y resistentes. Con cada repetición, comienzan procesos a nivel molecular que fortalecen las fibras musculares y también afectan al metabolismo, la función cerebral y el estado de los huesos.
¿Cómo beneficia el entrenamiento de fuerza a la salud?
El entrenamiento de fuerza beneficia algo más que la apariencia, ya que también afecta a los marcadores generales de salud. El ejercicio de resistencia regular se vincula en la fuente con beneficios para el metabolismo, el corazón y los vasos sanguíneos, los huesos, las articulaciones y el cerebro.
Incluso dos sesiones cortas de fuerza a la semana pueden producir un efecto notable en la fuerza física y el bienestar mental. La fuente también indica que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo general de muerte prematura entre un 10% y un 17%, y que la cifra aumenta hasta el 41% cuando el entrenamiento de fuerza se combina con ejercicio cardiovascular moderado.
¿Cómo favorece el entrenamiento de fuerza la salud metabólica?
El entrenamiento de fuerza favorece la salud metabólica ayudando a aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa. La fuente afirma que, tras 10 semanas de entrenamiento regular, las personas pueden ganar alrededor de 1,5 kg de masa muscular, reducir la masa grasa en casi 2 kg y elevar la tasa metabólica basal en un 7%.
Una mayor tasa metabólica basal significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. La fuente también señala que el entrenamiento de fuerza, junto con una alimentación saludable, disminuye la grasa visceral y mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo cual es especialmente importante para la prevención de la diabetes tipo 2.
¿Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza al corazón y a los vasos sanguíneos?
El entrenamiento de fuerza ayuda al corazón y a los vasos sanguíneos porque el ejercicio de resistencia se asocia en los metaanálisis con una presión arterial más baja y un mejor perfil lipídico en sangre. La fuente describe un mejor perfil lipídico en sangre como un menor colesterol "malo" y un mayor colesterol "bueno".
La fuente indica que los ejercicios con carga se recomiendan incluso para personas con enfermedades cardiovasculares, bajo supervisión médica. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no pertenece solo al entrenamiento deportivo, sino también al apoyo general de la salud cuando el enfoque es el adecuado.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los huesos y las articulaciones?
El entrenamiento de fuerza es importante para los huesos y las articulaciones porque la masa ósea disminuye con la edad y el riesgo de fracturas aumenta. Los ejercicios de fuerza estimulan el trabajo de los osteoblastos, que son las células que forman el tejido óseo.
La fuente dice que el entrenamiento regular puede aumentar la densidad ósea entre un 1% y un 3% al año. La fuente presenta ese aumento como una contribución seria a la prevención de la osteoporosis.
¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al cerebro y al bienestar mental?
El entrenamiento de fuerza beneficia al cerebro y al bienestar mental porque la investigación está examinando activamente su efecto en las funciones cognitivas. La fuente afirma que los científicos observan niveles elevados de BDNF, una proteína que estimula la neuroplasticidad y fortalece la memoria.
La fuente dice que las personas que entrenan conservan la concentración durante más tiempo, absorben mejor la información nueva y sufren depresión y ansiedad con menos frecuencia. Incluso dos sesiones cortas a la semana son descritas en la fuente como suficientes para aportar beneficios sustanciales tanto para la fuerza física como para la salud mental.
¿A qué edad se puede empezar a entrenar fuerza?
El entrenamiento de fuerza se puede empezar a casi cualquier edad, porque el factor clave es elegir la carga adecuada. La fuente dice que los niños a partir de 7-8 años pueden realizar ejercicios con el peso corporal o ejercicios con cargas ligeras bajo la supervisión de un entrenador, mientras que los adolescentes de 10-12 años pueden pasar a programas más variados, como sentadillas con una barra ligera, bandas de resistencia y máquinas.
Los adultos prácticamente no tienen límites de edad según la fuente, porque una persona puede empezar a los 20, 40 o incluso 70 años, siempre que el progreso sea gradual. Los adultos mayores se describen como un grupo especial, y la fuente señala que las personas mayores de 65 años que entrenaron solo dos veces por semana durante 12 semanas mostraron mejoras significativas en fuerza, equilibrio y agilidad.
La fuente también cita la guía del Ministerio de Salud de Rusia, que recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares de 2 a 3 veces por semana.
¿Quién debe evitar el entrenamiento de fuerza?
Las contraindicaciones absolutas para el entrenamiento de fuerza en la fuente son infarto agudo de miocardio, angina inestable, trastornos graves del ritmo cardíaco e hipertensión no controlada. En otros casos, el entrenamiento de fuerza puede ser posible, pero requiere un enfoque individual.
Las cargas excesivas, especialmente sin comprender la técnica, pueden lesionar las articulaciones y la columna vertebral. Por ello, la fuente indica que los principiantes se benefician de entrenar con un instructor, al menos al principio.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es especialmente importante con la edad?
El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante con la edad porque la masa muscular disminuye con el tiempo. La fuente dice que, a partir de los 30 años, las personas pierden entre un 3% y un 5% de masa muscular cada 10 años, que el proceso se acelera después de los 60 años y que a los 75 años la pérdida puede llegar al 30%.
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conduce a una mayor debilidad muscular y a una reducción de la movilidad. La fuente denomina a esa condición sarcopenia y afirma que la sarcopenia provoca debilidad, caídas, fracturas y pérdida de independencia en la vejez.
El entrenamiento de fuerza se describe en la fuente como la única forma probada de ralentizar e incluso revertir la sarcopenia. La fuente indica que el entrenamiento de fuerza mejora el equilibrio y la coordinación, reduce el riesgo de caídas, fortalece los huesos y preserva la autonomía, incluso para las personas que comienzan a entrenar a los 70 u 80 años.
¿Se puede entrenar fuerza en casa?
El entrenamiento de fuerza se puede realizar en casa, porque el entrenamiento de fuerza no significa solo una barra en un gimnasio. La fuente da varios ejemplos que se adaptan a la mayoría de las personas: sentadillas, flexiones desde el suelo o desde una mesa o pared para principiantes, plancha, puente de glúteo, ejercicios con banda de resistencia como remos y elevaciones de brazos, y elevación de talones de pie.
Las sentadillas desarrollan los músculos de las piernas y los glúteos y fortalecen las articulaciones según la fuente, mientras que las flexiones entrenan el pecho, los hombros y los brazos. La fuente indica que la plancha proporciona una carga estática al core, la espalda y los músculos abdominales, el puente de glúteo fortalece los músculos pélvicos y de la parte baja de la espalda, y las bandas de resistencia son una forma económica y conveniente de añadir carga.
La fuente dice que la elevación de talones de pie es un ejercicio sencillo para los músculos de la pantorrilla y para la prevención de las varices. La fuente también dice que la práctica regular en casa de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos da a los principiantes efectos comparables a las sesiones de gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿El entrenamiento de fuerza significa solo levantar pesas pesadas en un gimnasio?
No, el entrenamiento de fuerza incluye cualquier ejercicio en el que los músculos superen una resistencia. Los ejercicios con el peso corporal, las mancuernas, las máquinas, las bandas de resistencia y las gomas elásticas cuentan como entrenamiento de fuerza.
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento de fuerza?
La fuente dice que incluso dos sesiones cortas a la semana pueden producir un efecto significativo. La fuente también cita una recomendación de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares de 2 a 3 veces por semana.
¿Pueden los adultos mayores empezar a entrenar fuerza?
Sí, los adultos mayores pueden empezar a entrenar fuerza porque la fuente dice que es seguro a casi cualquier edad cuando la carga se elige correctamente. La fuente también dice que las personas mayores de 65 años mejoraron su fuerza, equilibrio y agilidad tras entrenar dos veces por semana durante 12 semanas.
¿Quién no debería hacer entrenamiento de fuerza?
La fuente enumera el infarto agudo de miocardio, la angina inestable, los trastornos graves del ritmo cardíaco y la hipertensión no controlada como contraindicaciones absolutas. En otras situaciones, el entrenamiento de fuerza puede seguir siendo posible con un enfoque individual y la supervisión adecuada.
¿Puede el entrenamiento de fuerza en casa ayudar realmente a los principiantes?
Sí, la fuente dice que las sesiones regulares en casa pueden ser efectivas para los principiantes. La fuente afirma que entrenar en casa de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos puede producir efectos comparables a los entrenamientos en el gimnasio para principiantes.