As vitaminas e os minerais são uma parte importante da alimentação, e um menu equilibrado costuma ajudar a fornecer os nutrientes de que o organismo necessita. Algumas situações exigem, ainda assim, atenção especial, e alguns nutrientes só devem ser suplementados por indicação médica.
A vitamina D distingue-se porque as doses preventivas são amplamente recomendadas, enquanto a maioria das outras vitaminas e minerais deve ser obtida preferencialmente a partir dos alimentos. A alimentação continua a ser a principal forma de manter uma ingestão saudável de micronutrientes sem ultrapassar quantidades razoáveis.
Resumo rápido
- Uma alimentação equilibrada é a principal forma de obter vitaminas e minerais a partir dos alimentos do dia a dia.
- A vitamina D é um dos poucos nutrientes amplamente recomendados em quantidades preventivas, porque a ingestão natural costuma ser difícil de alcançar.
- O ácido fólico e o ferro devem, regra geral, ser corrigidos apenas por indicação médica, exceto no planeamento da gravidez, na gravidez e nas mulheres em idade fértil.
- As pessoas que evitam peixe, laticínios, ovos ou carne precisam de prestar mais atenção a nutrientes como os ómega-3, o cálcio e a vitamina B12.
- Mais nem sempre é melhor, porque uma ingestão excessiva de micronutrientes também pode ser prejudicial.
Quando é necessária a vitamina D?
A vitamina D é frequentemente necessária porque a ingestão natural é difícil de atingir nas latitudes do norte. A vitamina D existe apenas num número limitado de alimentos, e o organismo produz vitamina D sobretudo quando os raios ultravioleta atingem a pele.
O artigo refere que a quantidade necessária é de pelo menos 600 UI e no máximo 1000 UI por dia, e obter essa quantidade de forma natural é muito difícil. Por esse motivo, os especialistas recomendam corrigir a deficiência de vitamina D quando existe deficiência de vitamina D.
A vitamina D também tem um limite superior de segurança em condições normais, e o artigo indica esse limite como 4000 UI. O uso preventivo de vitamina D continua, ainda assim, a exigir moderação, porque até uma substância útil pode tornar-se prejudicial em quantidade excessiva.
O artigo assinala que a vitamina D3 é o único componente recomendado para prevenção para toda a gente sem exceção. O artigo também refere que a Organização Mundial da Saúde recomenda obter as outras vitaminas e minerais principalmente a partir dos alimentos, usando suplementos por recomendação de um especialista.
Quando são necessários o ácido fólico e o ferro?
O ácido fólico e o ferro devem ser repostos apenas por indicação do médico assistente na maioria dos casos. O planeamento da gravidez, a gravidez e a idade fértil são as principais exceções referidas no artigo.
O artigo diz que o ácido fólico e o ferro são fortemente recomendados a todas as mulheres em idade fértil, às grávidas e às pessoas que estão a planear uma gravidez. O artigo explica que acumular estes nutrientes de forma autónoma durante esses períodos é muitas vezes difícil.
Os alimentos ricos em ferro também ajudam a reduzir o risco de possível anemia. O artigo recomenda uma alimentação variada, com inclusão de alimentos ricos em ferro, e o uso de ferro adicional apenas quando é clinicamente necessário.
O fígado é destacado no artigo como um alimento rico em ferro e vitaminas. O artigo também diz que as mulheres têm necessidades de ingestão de ferro 2 vezes superiores, pelo que as vísceras devem surgir regularmente na sua alimentação.
Porque é importante o iodo?
O iodo é necessário para a síntese das hormonas da tiroide. As hormonas da tiroide influenciam o metabolismo, a produção de energia a partir dos alimentos, a regulação da temperatura corporal e a velocidade de absorção de algumas vitaminas.
O artigo descreve a Rússia como uma região com deficiência de iodo. O artigo também diz que muitos produtores enriquecem o sal com iodo, embora essa prática seja ali descrita como sobretudo recomendatória.
Enquanto a ingestão de iodo não estiver adequadamente assegurada, o artigo aconselha a prestar especial atenção às algas, ao marisco e ao peixe gordo do mar. As algas, o marisco e o peixe gordo do mar são apresentados no artigo como alimentos ricos em iodo.
Quem pode precisar de mais cálcio?
A carência de cálcio é sentida com mais frequência por três grupos referidos no artigo. O artigo menciona atletas profissionais, mulheres após a menopausa e pessoas que excluem produtos lácteos, incluindo pessoas com alergias e veganos.
Às pessoas fora desses grupos, o artigo aconselha comer mais produtos lácteos. Às pessoas que não consomem produtos lácteos, o artigo aconselha procurar alternativas.
O artigo inclui sardinhas, salmão, tofu, sementes de chia, flocos de aveia e brócolos entre os alimentos que também contêm cálcio. O artigo também refere que os produtos lácteos sem lactose podem ser uma opção para pessoas com intolerância à lactose.
Porque é que os veganos precisam de pensar na vitamina B12?
A vitamina B12 exige atenção quando a carne, os produtos lácteos e os ovos estão ausentes da alimentação. O artigo diz que qualquer pessoa que siga uma alimentação vegana ou outro regime sem esses alimentos precisa de compensar o que foi retirado.
O artigo diz que a vitamina B12 é necessária para a formação dos glóbulos vermelhos, para o funcionamento do sistema nervoso e para a síntese de ADN. O artigo também diz que a falta de vitamina B12 pode levar a anemia.
Os alimentos de origem vegetal não contêm vitamina B12, segundo o artigo. O artigo afirma que a alimentação de origem animal é a única fonte natural de vitamina B12, e o artigo aconselha rever a alimentação para garantir uma quantidade adequada de produtos de origem animal e discutir a alimentação com o médico assistente.
Quando é que o magnésio importa mais no desporto?
O magnésio pode ser mais importante para atletas profissionais. O artigo diz que os estudos mostram cada vez mais que os atletas profissionais têm uma necessidade mais elevada de magnésio.
O artigo explica que a atividade física intensa está associada a uma perda mais rápida de magnésio no organismo. O artigo aconselha as pessoas com níveis muito elevados de atividade desportiva a consultar um especialista e a seguir as recomendações desse especialista.
Para toda a gente, fora desse contexto, o artigo diz que uma alimentação equilibrada com alimentos ricos em magnésio costuma ser suficiente. O artigo mantém a principal ênfase nos alimentos antes dos suplementos de rotina.
O que fazer se não come peixe e quer continuar a obter ómega-3?
O peixe é um alimento importante na alimentação porque fornece proteína, micronutrientes e ácidos gordos ómega-3. O artigo recomenda experimentar receitas e combinações diferentes se a pessoa não gostar de peixe.
O artigo diz que a ausência de peixe na alimentação pode levar a deficiência de ómega-3. O artigo acrescenta que qualquer pessoa que não coma peixe deve falar sobre esse facto com o médico assistente, porque podem ser necessários suplementos.
Que alimentos ajudam a diversificar a alimentação com nutrientes úteis?
A alimentação pode e deve ajudar a manter um nível ideal de vitaminas e minerais importantes no contexto de uma alimentação saudável e equilibrada. O artigo apresenta oito alimentos selecionados por um especialista em nutrição para diversificar a alimentação com benefício e sabor.
- Brócolos contêm fibra, cálcio de fácil absorção, vitaminas E e A, magnésio e potássio. O artigo também lembra que os legumes e a fruta devem representar metade de toda a alimentação.
- Manteiga de amendoim clássica pertence ao grupo dos frutos secos e sementes e fornece ácidos gordos essenciais polinsaturados, vitaminas do grupo B, vitamina E, proteína, fibra, magnésio, potássio, ferro e muitas vezes cálcio. O produto destacado no artigo contém apenas amendoins.
- Bebida láctea fermentada é apresentada como uma das principais fontes de cálcio por porção. O artigo também valoriza os produtos lácteos fermentados pelas bactérias úteis para o funcionamento gastrointestinal.
- Pasta vitamínica combina frutos secos, fruta desidratada, gengibre e limão num só frasco. O artigo descreve a fruta desidratada como nutricionalmente comparável à fruta e refere as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do gengibre, enquanto o limão fornece vitamina C.
- Salmão fornece proteína, vitaminas do grupo B, magnésio, zinco, selénio e iodo. O artigo recomenda 450 g de peixe e marisco por semana para um adulto e diz que 50 g de salmão contêm a quantidade diária de ómega-3.
- Pão integral com chicória é valorizado pela fibra, pelas vitaminas do grupo B e pelo teor calórico relativamente baixo. O artigo indica metas diárias de fibra de 25 g para mulheres e 38 g para homens.
- Grão-de-bico enlatado fornece proteína, fibra, potássio, magnésio e ácido fólico. O artigo refere que as leguminosas em conserva são uma alternativa prática quando cozinhar leguminosas secas parece demasiado demorado.
- Fígado de coelho é descrito como uma excelente fonte de ferro e vitamina A e também contém muitas vitaminas do grupo B. O artigo diz que o fígado de coelho deve ser consumido com cautela durante a gravidez devido ao risco de ingestão excessiva de vitamina A.
Demasiadas vitaminas e minerais podem ser prejudiciais?
Uma quantidade excessiva de um micronutriente também pode ser prejudicial. O artigo recorda que a sobredosagem e a ultrapassagem das quantidades recomendadas são possíveis com qualquer micronutriente.
O artigo diz que o excesso de ingestão nem sempre provoca problemas evidentes de imediato. O artigo também refere que o consumo de alguns nutrientes pode abrandar a absorção ou a ingestão de outros.
Qualquer alteração brusca da alimentação ou uso de suplementos deve ser discutido com um especialista, segundo o artigo. O artigo termina com uma regra simples: a moderação é importante.
Perguntas frequentes
A alimentação é suficiente para obter vitaminas e minerais?
A alimentação é a principal fonte de vitaminas e minerais para a maioria das pessoas. Uma alimentação equilibrada costuma fornecer os nutrientes necessários, embora algumas situações exijam atenção especial ou aconselhamento médico.
A vitamina D é o único suplemento de que toda a gente precisa?
O artigo apresenta a vitamina D3 como o único componente amplamente recomendado para uso preventivo para toda a gente. O artigo diz que as outras vitaminas e minerais devem ser obtidos de preferência a partir dos alimentos, salvo recomendação diferente de um especialista.
Quem deve prestar especial atenção ao ferro e ao ácido fólico?
As grávidas, as mulheres em idade fértil e as pessoas que estão a planear uma gravidez devem prestar especial atenção ao ferro e ao ácido fólico, segundo o artigo. Nos restantes casos, a correção da ingestão de ferro ou ácido fólico deve, regra geral, ser feita apenas por indicação médica.
Os veganos conseguem obter vitamina B12 a partir de alimentos vegetais?
O artigo diz que os alimentos de origem vegetal não contêm vitamina B12. O artigo diz que os alimentos de origem animal são a única fonte natural de vitamina B12, por isso as pessoas que evitam esses alimentos devem rever a alimentação com um médico.
Que alimentos são destacados pelos nutrientes úteis?
O artigo destaca brócolos, manteiga de amendoim, uma bebida láctea fermentada, pasta vitamínica, salmão, pão integral com chicória, grão-de-bico enlatado e fígado de coelho. Esses alimentos foram escolhidos no artigo para ajudar a diversificar uma alimentação equilibrada com uma variedade de nutrientes úteis.