Las vitaminas y los minerales son una parte importante de la dieta, y un menú equilibrado generalmente ayuda a proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita. Algunas situaciones siguen requiriendo atención especial, y algunos nutrientes solo deben suplementarse bajo el consejo de un médico.
La vitamina D destaca porque las dosis preventivas se recomiendan de manera generalizada, mientras que la mayoría de las otras vitaminas y minerales se obtienen preferiblemente de los alimentos. La comida sigue siendo la forma principal de mantener una ingesta saludable de micronutrientes sin superar cantidades razonables.
La versión corta
- Una dieta equilibrada es la forma principal de obtener vitaminas y minerales de la alimentación cotidiana.
- La vitamina D es uno de los pocos nutrientes que se recomienda ampliamente en cantidades preventivas, porque a menudo es difícil lograr la ingesta natural.
- El ácido fólico y el hierro generalmente solo deben corregirse bajo consejo médico, excepto durante la planificación del embarazo, el embarazo y para mujeres en edad fértil.
- Las personas que evitan el pescado, los productos lácteos, los huevos o la carne deben prestar mayor atención a nutrientes como el omega-3, el calcio y la vitamina B12.
- Más no siempre es mejor, porque una ingesta excesiva de micronutrientes también puede ser perjudicial.
¿Cuándo es necesaria la vitamina D?
A menudo se necesita vitamina D porque es difícil lograr la ingesta natural en las latitudes del norte. La vitamina D se encuentra en un número limitado de alimentos, y el cuerpo la produce principalmente cuando los rayos ultravioleta llegan a la piel.
El artículo establece que la cantidad necesaria es de al menos 600 UI y no más de 1000 UI por día, y obtener esa cantidad de forma natural es muy difícil. Por lo tanto, los especialistas recomiendan corregir la deficiencia de vitamina D cuando esta se presenta.
La vitamina D también tiene un límite superior seguro en condiciones normales, y el artículo establece que este límite es de 4000 UI. El uso preventivo de la vitamina D todavía requiere moderación, porque incluso una sustancia útil puede volverse perjudicial en una cantidad excesivamente grande.
El artículo señala que la vitamina D3 es el único componente recomendado para la prevención para todos sin excepción. El artículo también destaca que la Organización Mundial de la Salud recomienda obtener otras vitaminas y minerales principalmente de los alimentos, utilizando suplementos bajo la recomendación de un especialista.
¿Cuándo son necesarios el ácido fólico y el hierro?
El ácido fólico y el hierro deben reponerse solo bajo el consejo de un médico tratante en la mayoría de los casos. La planificación del embarazo, el embarazo y la edad fértil son las principales excepciones mencionadas en el artículo.
El artículo dice que el ácido fólico y el hierro son fuertemente recomendados para todas las mujeres en edad fértil, para mujeres embarazadas y para personas que planean un embarazo. El artículo explica que acumular esos nutrientes de forma independiente durante esos periodos suele ser difícil.
Los alimentos ricos en hierro también ayudan a reducir el riesgo de una posible anemia. El artículo recomienda seguir una dieta variada, que incluya alimentos ricos en hierro, y usar hierro adicional solo cuando sea médicamente necesario.
El hígado se destaca en el artículo como un alimento rico en hierro y vitaminas. El artículo también dice que las mujeres tienen necesidades de ingesta de hierro 2 veces mayores, por lo que las vísceras deberían aparecer regularmente en su dieta.
¿Por qué es importante el yodo?
El yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas afectan el metabolismo, la producción de energía a partir de los alimentos, la regulación de la temperatura corporal y la tasa de absorción de algunas vitaminas.
El artículo describe a Rusia como una región con deficiencia de yodo. También dice que muchos productores enriquecen la sal con yodo, aunque esta práctica se describe allí principalmente como recomendatoria.
Hasta que la ingesta de yodo esté adecuadamente cubierta, el artículo aconseja prestar especial atención a las algas, los mariscos y el pescado marino graso. Las algas, los mariscos y el pescado marino graso se presentan en el artículo como alimentos ricos en yodo.
¿Quién puede necesitar más calcio?
La escasez de calcio es sentida con mayor frecuencia por tres grupos nombrados en el artículo. El artículo menciona a atletas profesionales, mujeres después de la menopausia y personas que excluyen los productos lácteos, incluyendo personas con alergias y veganos.
A las personas fuera de esos grupos se les aconseja en el artículo comer más productos lácteos. A las personas que no consumen productos lácteos se les aconseja en el artículo buscar alternativas.
El artículo enumera sardinas, salmón, tofu, semillas de chía, avena y brócoli entre los alimentos que también contienen calcio. El artículo también señala que los productos lácteos sin lactosa pueden ser una opción para personas con intolerancia a la lactosa.
¿Por qué los veganos necesitan pensar en la vitamina B12?
La vitamina B12 necesita atención cuando la carne, los productos lácteos y los huevos están ausentes de la dieta. El artículo dice que cualquier persona que siga una dieta vegana u otra dieta sin esos alimentos necesita compensar lo que se ha eliminado.
El artículo dice que la vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, para el funcionamiento del sistema nervioso y para la síntesis de ADN. El artículo también dice que la falta de vitamina B12 puede provocar anemia.
Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 según el artículo. El artículo afirma que el alimento de origen animal es la única fuente natural de vitamina B12, y aconseja revisar la dieta para obtener una cantidad adecuada de productos animales y discutir la dieta con un médico tratante.
¿Cuándo importa más el magnesio para el deporte?
El magnesio puede importar más para los atletas profesionales. El artículo dice que los estudios muestran que los atletas profesionales tienen cada vez más una mayor necesidad de magnesio.
El artículo explica que la actividad física intensa está vinculada con una pérdida más rápida de magnesio en el cuerpo. A las personas con niveles muy altos de actividad deportiva se les aconseja en el artículo consultar a un especialista y seguir las recomendaciones de ese especialista.
Para todos los demás, el artículo dice que una dieta equilibrada con alimentos ricos en magnesio suele ser suficiente. El artículo mantiene el énfasis principal primero en la comida, en lugar de en los suplementos rutinarios.
¿Qué pasa si no comes pescado y aun así quieres omega-3?
El pescado es un alimento importante en la dieta porque proporciona proteínas, micronutrientes y ácidos grasos omega-3. El artículo recomienda probar diferentes recetas y combinaciones si a una persona no le gusta el pescado.
El artículo dice que la ausencia de pescado en la dieta puede provocar una deficiencia de omega-3. El artículo añade que cualquier persona que no coma pescado debería discutir ese hecho con un médico tratante, porque podrían ser necesarios suplementos.
¿Qué alimentos ayudan a diversificar la dieta con nutrientes útiles?
La comida puede y debe ayudar a mantener un nivel óptimo de vitaminas y minerales importantes dentro de una dieta equilibrada y saludable. El artículo presenta ocho alimentos seleccionados por un especialista en nutrición para diversificar la dieta con beneficio y sabor.
- El brócoli contiene fibra, calcio fácilmente absorbido, vitaminas E y A, magnesio y potasio. El artículo también recuerda a los lectores que las verduras y frutas deben constituir la mitad de toda la dieta.
- La mantequilla de maní clásica pertenece al grupo de nueces y semillas y proporciona ácidos grasos esenciales poliinsaturados, vitaminas B, vitamina E, proteínas, fibra, magnesio, potasio, hierro y, a menudo, calcio. El producto destacado en el artículo contiene solo maní.
- La bebida láctea fermentada se presenta como una fuente principal de calcio por porción. El artículo también valora los productos lácteos fermentados por las bacterias que son útiles para la función gastrointestinal.
- La pasta vitamínica combina nueces, frutas secas, jengibre y limón en un mismo frasco. El artículo describe las frutas secas como nutricionalmente comparables a la fruta y señala las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del jengibre, mientras que el limón aporta vitamina C.
- El salmón proporciona proteínas, vitaminas B, magnesio, zinc, selenio y yodo. El artículo recomienda 450 g de pescado y mariscos por semana para un adulto y dice que 50 g de salmón contienen la cantidad diaria de omega-3.
- El pan integral con achicoria es valorado por su fibra, vitaminas B y calorías relativamente bajas. El artículo establece objetivos diarios de fibra de 25 g para mujeres y 38 g para hombres.
- Los garbanzos en conserva proporcionan proteínas, fibra, potasio, magnesio y ácido fólico. El artículo señala que las legumbres en conserva son una alternativa práctica cuando cocinar legumbres secas parece consumir demasiado tiempo.
- El hígado de conejo se describe como una excelente fuente de hierro y vitamina A y también contiene muchas vitaminas B. El artículo dice que el hígado de conejo debe consumirse con precaución durante el embarazo debido al riesgo de una ingesta excesiva de vitamina A.
¿Pueden demasiadas vitaminas y minerales ser perjudiciales?
Demasiado de un micronutriente también puede ser perjudicial. El artículo recuerda a los lectores que la sobredosis y superar las cantidades recomendadas son posibles con cualquier micronutriente.
El artículo dice que la ingesta excesiva no siempre conduce a problemas obvios de inmediato. El artículo también señala que consumir algunos nutrientes puede ralentizar la absorción o ingesta de otros.
Cualquier cambio drástico en la dieta o uso de suplementos debe discutirse con un especialista según el artículo. El artículo termina con una regla simple: la moderación importa.
Preguntas comunes
¿Es suficiente la comida para obtener vitaminas y minerales?
La comida es la fuente principal de vitaminas y minerales para la mayoría de las personas. Una dieta equilibrada generalmente proporciona los nutrientes necesarios, aunque algunas situaciones siguen requiriendo atención especial o consejo médico.
¿Es la vitamina D el único suplemento que todos necesitan?
El artículo presenta la vitamina D3 como el único componente recomendado ampliamente para uso preventivo para todos. El artículo dice que es mejor obtener otras vitaminas y minerales de los alimentos a menos que un especialista recomiende lo contrario.
¿Quién debería prestar especial atención al hierro y al ácido fólico?
Las mujeres embarazadas, las mujeres en edad fértil y las personas que planean un embarazo deben prestar especial atención al hierro y al ácido fólico según el artículo. En otros casos, la corrección de la ingesta de hierro o ácido fólico generalmente debe realizarse bajo el consejo de un médico.
¿Pueden los veganos obtener vitamina B12 de alimentos vegetales?
El artículo dice que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12. El artículo dice que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de vitamina B12, por lo que las personas que evitan esos alimentos deben revisar su dieta con un médico.
¿Qué alimentos se destacan por sus nutrientes útiles?
El artículo destaca el brócoli, la mantequilla de maní, una bebida láctea fermentada, la pasta vitamínica, el salmón, el pan integral con achicoria, los garbanzos en conserva y el hígado de conejo. Esos alimentos fueron elegidos en el artículo para ayudar a diversificar una dieta equilibrada con una variedad de nutrientes útiles.