Os suplementos de magnésio não tratam a ansiedade nem o stress em pessoas saudáveis, e a deficiência de magnésio é pouco frequente em adultos saudáveis. O magnésio é um mineral essencial, mas os suplementos de magnésio geralmente só são considerados em grupos de risco específicos ou quando existe uma deficiência confirmada.
O magnésio obtido através da alimentação é a principal prioridade, porque uma alimentação variada pode cobrir as necessidades de magnésio. Cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, vegetais de folha verde e até a água potável contribuem para a ingestão de magnésio.
A versão curta
- O magnésio é um mineral essencial, mas os suplementos de magnésio não são sedativos.
- A deficiência de magnésio é rara em pessoas saudáveis e não pode ser diagnosticada sem avaliação médica.
- As orientações clínicas para ansiedade e depressão não incluem suplementos de magnésio como tratamento.
- A evidência científica sobre o magnésio para ansiedade e stress não é convincente e muitas vezes não é superior ao placebo.
- Uma alimentação variada com cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e vegetais de folha verde costuma fornecer magnésio suficiente.
O magnésio ajuda na ansiedade?
Os suplementos de magnésio não pertencem ao grupo dos produtos sedativos. A deficiência de magnésio pode vir acompanhada de irritabilidade, diminuição do apetite, batimento cardíaco acelerado, insónia e outros sintomas subjetivos que podem parecer ansiedade.
Os suplementos de magnésio não constam das orientações clínicas russas ou internacionais para perturbações relacionadas com ansiedade ou para depressão. Os suplementos de magnésio também não constam dessas orientações nem isoladamente nem em combinação com outras vitaminas e minerais.
A evidência científica também não é convincente. Os estudos que cumprem padrões modernos de evidência são inexistentes ou mostram que o efeito do magnésio não ultrapassa de forma relevante o efeito do placebo.
Um estudo de 2018 frequentemente citado não incluiu grupo placebo e comparou apenas dois regimes: magnésio isolado e magnésio com vitamina B6. Uma experiência de 2021 utilizou uma combinação complexa de várias vitaminas e extratos de plantas em vez de magnésio isolado, pelo que os resultados não mostram o efeito específico do magnésio.
Quem pode precisar de magnésio extra?
Magnésio extra pode ser necessário em algumas situações, mas as pessoas saudáveis têm um risco muito baixo de deficiência. Problemas relacionados com o magnésio podem surgir com diarreia, algumas doenças crónicas incluindo diabetes tipo 2 e doença renal, doença de Crohn e outras doenças inflamatórias do intestino, idade avançada, consumo excessivo de álcool e utilização de alguns medicamentos como inibidores da bomba de protões e diuréticos.
A deficiência de magnésio não pode ser diagnosticada pela própria pessoa. Um médico é a pessoa certa para avaliar a alimentação, os sintomas, os fatores de risco e a possível influência dos medicamentos.
Que alimentos contêm magnésio?
A alimentação é a principal fonte de magnésio, e as pessoas que seguem uma alimentação variada rica em cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e vegetais de folha verde costumam satisfazer as necessidades apenas com os alimentos. A água potável comum também fornece magnésio e pode contribuir com cerca de 10% da necessidade diária de um adulto.
As necessidades diárias de magnésio são 400 mg para homens entre os 19 e os 30 anos e 420 mg para homens com 31 anos ou mais. As necessidades diárias de magnésio são 310 mg para mulheres entre os 19 e os 30 anos e 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais, enquanto a gravidez requer 350-360 mg e a amamentação requer 310-320 mg.
Exemplos de alimentos ricos em magnésio por 100 g são farelo de trigo com 611 mg, sementes de abóbora com 592 mg, sementes de sésamo com 346 mg, amêndoas frescas com 270 mg, cajus torrados com 260 mg, trigo-sarraceno verde seco com 231 mg e chocolate negro com 70-85% de cacau com 228 mg.
Outros exemplos por 100 g são amendoins torrados com 178 mg, sementes de girassol torradas com 129 mg, azedas com 103 mg, espinafres cozidos com 87 mg, quinoa cozida com 64 mg, edamame congelado com 61 mg, grão-de-bico cozido com 48 mg e feijão branco enlatado com 47 mg.
Qual é a conclusão sobre os suplementos de magnésio?
Os suplementos de magnésio não são necessários para pessoas saudáveis que tenham uma alimentação variada e não pertençam a um grupo de risco. Os suplementos de magnésio não tratam a ansiedade nem o stress quando essas situações não estão ligadas a uma deficiência confirmada.
Tomar magnésio com finalidade calmante sem recomendação médica pode ser inútil e também potencialmente perigoso, sobretudo em caso de doença renal ou durante a toma de outros medicamentos. A alimentação continua a ser a forma mais fiável de obter magnésio suficiente numa forma integrada numa dieta globalmente equilibrada.
Uma abordagem prática centrada na alimentação é incluir uma porção de leguminosas todos os dias, escolher fontes integrais de hidratos de carbono complexos e acrescentar frutos secos e sementes às saladas. Uma alimentação variada é a forma recomendada para atingir as necessidades de magnésio.
Perguntas frequentes
Os suplementos de magnésio podem acalmar-me?
Os suplementos de magnésio não são sedativos, e as orientações clínicas não recomendam suplementos de magnésio como tratamento para ansiedade ou depressão. Os suplementos de magnésio só podem ser relevantes quando existe uma deficiência confirmada ou fatores de risco presentes.
Posso perceber se tenho deficiência de magnésio apenas pelos sintomas?
A deficiência de magnésio não pode ser diagnosticada apenas pelos sintomas. Um médico precisa de avaliar a alimentação, os sintomas, os fatores de risco e o possível efeito dos medicamentos.
As pessoas saudáveis precisam de suplementos de magnésio?
As pessoas saudáveis que têm uma alimentação variada geralmente não precisam de suplementos de magnésio. A deficiência de magnésio é pouco frequente em adultos saudáveis, e a alimentação costuma ser suficiente para cobrir as necessidades de magnésio.
Que alimentos são boas fontes de magnésio?
Boas fontes alimentares de magnésio incluem cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e vegetais de folha verde. Farelo de trigo, sementes de abóbora, sementes de sésamo, amêndoas, cajus, espinafres, quinoa, grão-de-bico e feijão branco são todos exemplos indicados na fonte.
Tomar magnésio por iniciativa própria é sempre seguro?
Tomar magnésio sem recomendação médica pode ser potencialmente perigoso em alguns casos. É necessária precaução adicional em caso de doença renal ou quando estão a ser tomados outros medicamentos.