La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado, y la elección correcta depende de la fuente, la forma y su objetivo. La proteína en polvo se elabora generalmente a partir de leche, clara de huevo, carne o plantas, y las personas suelen utilizarla para aumentar la masa muscular o cubrir una carencia en la ingesta diaria de proteínas.
La proteína es también, simplemente, proteína, una sustancia que desempeña un papel clave en el funcionamiento del cuerpo. Las diferentes proteínas en polvo varían en su perfil de aminoácidos, digestibilidad y contenido nutricional.
La versión corta
- La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado elaborado principalmente a partir de leche, clara de huevo, carne o plantas.
- La caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero se digiere rápidamente y contiene todos los aminoácidos esenciales.
- El concentrado de proteína suele contener entre un 70 y un 85% de proteína, mientras que el aislado de proteína contiene generalmente un 90% o más de proteína con muy poca grasa y carbohidratos.
- La elección de la proteína depende más de su objetivo que de si es hombre o mujer.
- La ingesta total diaria de proteínas es más importante que la cantidad de veces al día que se toma un batido de proteínas.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un suplemento en forma de polvo elaborado a partir de proteína concentrada. La proteína en polvo se obtiene principalmente de la leche, la clara de huevo, la carne o las plantas.
Las personas suelen utilizar la proteína en polvo para aumentar la masa muscular y para compensar la falta de proteínas en la dieta durante el día. La proteína es también una sustancia que desempeña un papel clave en el funcionamiento del cuerpo.
¿Qué tipos de proteína existen y en qué se diferencian?
Los suplementos de proteína se diferencian por la materia prima, el perfil de aminoácidos y la digestibilidad. Las dos proteínas de la leche más populares son la caseína y el suero.
La caseína se digiere lentamente y forma un gel en el estómago, lo que proporciona una sensación de saciedad prolongada. La proteína de suero es una proteína de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales y es absorbida rápidamente por el organismo.
La proteína de huevo se elabora a partir de claras de huevo. No contiene casi grasa ni carbohidratos, tiene un alto grado de absorción y también se considera una proteína de alta calidad.
La proteína vegetal es diferente porque a menudo contiene una proteína incompleta. Por ello, los fabricantes suelen enriquecer las proteínas vegetales en polvo con minerales y aminoácidos, siendo las opciones más comunes la proteína de soja, guisante, girasol y cáñamo.
¿Qué es un ganador de peso (gainer)?
Un ganador de peso es una mezcla de proteína de alta calidad y carbohidratos. A menudo, también se enriquece con vitaminas, minerales y otros aditivos.
Es un suplemento popular entre los atletas que desean ganar masa. También puede ser útil cuando el objetivo es aumentar la ingesta diaria de calorías sin realizar comidas adicionales.
¿Qué formas de proteína existen?
El suero, la caseína y la proteína de huevo están disponibles en diferentes formas: concentrado, aislado e hidrolizado. Cada forma difiere en su filtración, composición y absorción.
El concentrado de proteína se elabora mediante un proceso de filtración que no elimina todas las grasas y carbohidratos. El concentrado suele contener entre un 70 y un 85% de proteína; el resto son grasas y carbohidratos, por lo que se considera más completo en cuanto a composición nutricional.
El aislado de proteína pasa por una filtración más avanzada, que elimina la mayoría de las grasas y carbohidratos, incluida la lactosa. El aislado contiene un 90% de proteína o más con una cantidad mínima de grasas y carbohidratos, componentes que a menudo están ausentes por completo.
La proteína hidrolizada es proteína preprocesada que se descompone en péptidos más pequeños y aminoácidos durante la hidrólisis. Por lo tanto, puede ser mejor absorbida por el cuerpo, y los péptidos más pequeños se consideran menos alergénicos.
¿Hay alguna diferencia entre la proteína para hombres y mujeres?
No existe una diferencia real en la elección de la proteína para el organismo femenino o masculino. Los objetivos al tomar un suplemento y la necesidad diaria de proteínas pueden diferir.
Los hombres suelen necesitar más proteínas debido a una mayor masa muscular, un mayor enfoque en el desarrollo muscular y un aumento de peso general. Por ello, suelen elegir más a menudo el concentrado de proteína o un ganador de peso.
Las mujeres suelen buscar la pérdida de peso y una mejor salud general, por lo que optan con mayor frecuencia por el aislado de proteína de suero. El artículo fuente presenta diferencias basadas en objetivos más que diferencias biológicas en el suplemento en sí.
Cómo elegir la proteína y cómo tomarla correctamente
La mejor proteína depende de su objetivo. Para ganar masa muscular, la fuente recomienda proteína de suero con un mayor contenido calórico en forma de concentrado o hidrolizado.
La proteína para ganar masa muscular puede tomarse en cualquier momento del día, y se puede usar leche o agua como base. Para perder peso, la fuente recomienda el aislado de proteína de suero.
El aislado de proteína de suero es más bajo en carbohidratos y grasas y se absorbe rápidamente. La fuente señala que puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, y en ese caso, el agua es la mejor base para no aumentar las calorías de la bebida.
Al elegir una proteína en polvo, revise la lista de ingredientes y evite las que tienen muchos aditivos y azúcar añadido. También es recomendable comprobar la proporción de proteína pura frente a otros ingredientes; la proporción ideal según la fuente es superior al 80%.
¿Cuántas veces al día se puede tomar proteína?
La cantidad recomendada depende de sus objetivos, nivel de actividad física y peso. Para culturistas y personas muy activas, la fuente recomienda de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Para personas que hacen ejercicio de forma regular, la fuente indica que 1.2–1.6 g por kg de peso corporal es suficiente. Un cacito de proteína en polvo suele contener entre 20 y 25 g de proteína.
La frecuencia con la que se toma no es lo fundamental. Lo que importa es la ingesta total diaria de proteínas, y la proteína en polvo puede ayudar cuando no se alcanza el objetivo personal a través de los alimentos.
¿A qué edad se puede tomar proteína?
La proteína puede tomarse a cualquier edad si existe la necesidad de cubrir una carencia en la dieta. La fuente incluye la opinión de un entrenador de fuerza y acondicionamiento, quien afirma que la proteína es un suplemento para cubrir un déficit.
La proteína no debe convertirse en el único foco de la dieta. El pescado, la carne, las aves, los huevos y las legumbres también aportan otros nutrientes importantes que el cuerpo necesita.
¿Puede la proteína ser perjudicial?
La proteína puede ser potencialmente perjudicial si se consume en exceso o si el producto está elaborado con materias primas de baja calidad. La fuente también señala que el consumo elevado de proteínas suele discutirse en relación con la función renal.
La fuente indica que un estudio determinó que aumentar la proteína en la dieta no empeoraba la función renal en personas sanas, pero las personas con predisposición a estas enfermedades deben ser cautelosas. Asimismo, menciona que un consumo excesivo puede causar molestias gastrointestinales, como estreñimiento, hinchazón y diarrea.
La fuente señala que superar las cantidades recomendadas puede derivar en estos problemas si la dieta no contiene suficiente fibra. Centrarse demasiado en los suplementos también puede llevar a una falta de otros macro y micronutrientes importantes provenientes de verduras, frutas y granos integrales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la proteína de suero y la de caseína?
La proteína de suero se absorbe rápidamente y contiene todos los aminoácidos esenciales. La caseína se absorbe lentamente y forma un gel en el estómago, lo que proporciona una sensación de saciedad más duradera.
¿Qué proteína es mejor para perder peso?
La fuente recomienda el aislado de proteína de suero para perder peso. Este es más bajo en grasas y carbohidratos, y la fuente aconseja mezclarlo con agua para evitar aumentar las calorías de la bebida.
¿Qué forma de proteína tiene más contenido proteico?
El aislado de proteína suele contener un 90% de proteína o más. El concentrado suele contener entre un 70 y un 85% de proteína, ya que quedan algunas grasas y carbohidratos tras la filtración.
¿Cuánta proteína contiene un cacito?
Un cacito de proteína en polvo suele contener entre 20 y 25 g de proteína. La cantidad exacta depende del producto.
¿Es necesario tomar proteína varias veces al día?
La fuente dice que la frecuencia no es el factor principal. La ingesta total diaria de proteínas importa más que la cantidad de veces al día que se toma un batido.