A proteína em pó é um suplemento concentrado, e a escolha certa depende da origem, da forma e do objetivo. A proteína em pó é geralmente feita a partir de leite, clara de ovo, carne ou plantas, e muitas pessoas usam proteína em pó para aumentar a massa muscular ou para compensar uma ingestão insuficiente de proteína ao longo do dia.
A proteína é simplesmente proteína, uma substância que desempenha um papel importante no funcionamento do organismo. Diferentes proteínas em pó variam no perfil de aminoácidos, na digestibilidade e no teor de nutrientes.
Em resumo
- A proteína em pó é um suplemento concentrado de proteína, feito principalmente a partir de leite, clara de ovo, carne ou plantas.
- A caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína whey é digerida rapidamente e contém todos os aminoácidos essenciais.
- O concentrado de proteína contém normalmente 70–85% de proteína, enquanto o isolado de proteína contém normalmente 90% ou mais de proteína, com muito pouca gordura e hidratos de carbono.
- A escolha da proteína depende mais do objetivo do que do facto de a pessoa ser homem ou mulher.
- A ingestão total diária de proteína é mais importante do que o número de vezes por dia em que se bebe um batido de proteína.
O que é a proteína em pó?
A proteína em pó é um suplemento em forma de pó feito a partir de proteína concentrada. A proteína em pó é obtida principalmente a partir de leite, clara de ovo, carne ou plantas.
As pessoas usam normalmente proteína em pó para aumentar a massa muscular e para compensar uma falta de proteína na alimentação ao longo do dia. A proteína é também uma substância que desempenha um papel importante no funcionamento do organismo.
Que tipos de proteína existem e em que diferem?
Os suplementos de proteína diferem pela matéria-prima, pelo perfil de aminoácidos e pela digestibilidade. As duas proteínas do leite mais populares são a caseína e a whey.
A caseína é digerida lentamente e forma um gel no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada. A proteína whey é uma proteína de alta qualidade porque a proteína whey contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida pelo organismo.
A proteína de ovo é feita a partir de claras de ovo. A proteína de ovo quase não contém gordura nem hidratos de carbono, tem um elevado grau de absorção e também é considerada uma proteína de alta qualidade.
A proteína vegetal é diferente porque as proteínas vegetais apresentam frequentemente um perfil proteico incompleto. Por essa razão, os fabricantes enriquecem frequentemente as proteínas vegetais em pó com minerais e aminoácidos, e as opções mais comuns são proteína de soja, ervilha, girassol e cânhamo.
O que é um gainer?
Um gainer é uma mistura de proteína de alta qualidade e hidratos de carbono. Um gainer é frequentemente enriquecido adicionalmente com vitaminas, minerais e outros ingredientes.
Um gainer é um suplemento popular entre atletas que querem ganhar massa. Um gainer também pode ser útil quando o objetivo é aumentar a ingestão diária de calorias sem fazer refeições extra.
Que formas de proteína existem?
A proteína whey, a caseína e a proteína de ovo estão disponíveis em diferentes formas: concentrado, isolado e hidrolisado. Cada forma difere no processo de filtração, na composição e na absorção.
O concentrado de proteína é produzido com um processo de filtração que não remove totalmente as gorduras e os hidratos de carbono. O concentrado de proteína contém normalmente 70–85% de proteína, e o restante corresponde a gorduras e hidratos de carbono, por isso o concentrado de proteína é considerado mais completo em termos de composição nutricional.
O isolado de proteína passa por uma filtração mais avançada, que remove a maior parte das gorduras e dos hidratos de carbono, incluindo a lactose. O isolado de proteína contém 90% ou mais de proteína, com uma quantidade mínima de gorduras e hidratos de carbono, e esses componentes estão muitas vezes completamente ausentes.
O hidrolisado de proteína é uma proteína pré-processada que é dividida em péptidos menores e aminoácidos durante a hidrólise. O hidrolisado de proteína pode, por isso, ser melhor absorvido pelo organismo, e os péptidos menores são considerados menos alergénicos.
Existe diferença entre proteína para homens e para mulheres?
Não existe uma diferença real na escolha da proteína para o corpo feminino e para o corpo masculino. Os objetivos do uso do suplemento e a necessidade diária de proteína podem ser diferentes.
Os homens costumam precisar de mais proteína devido a maior massa muscular, a uma maior ênfase no aumento de músculo e ao aumento global de peso. Por essa razão, os homens escolhem com mais frequência concentrado de proteína ou um gainer.
As mulheres procuram mais frequentemente perder peso e melhorar a saúde em geral, por isso as mulheres escolhem mais frequentemente isolado de proteína whey. O artigo de origem apresenta diferenças baseadas no objetivo, e não diferenças biológicas no suplemento em si.
Como escolher proteína e como a tomar corretamente
A melhor proteína depende do objetivo. Para ganho de massa muscular, a fonte recomenda proteína whey com maior teor calórico na forma de concentrado ou hidrolisado.
A proteína para ganho de massa muscular pode ser tomada a qualquer hora do dia, e leite ou água podem ser usados como base. Para perda de peso, a fonte recomenda isolado de proteína whey.
O isolado de proteína whey tem menos hidratos de carbono e gorduras e é rapidamente absorvido. A fonte refere que o isolado de proteína whey pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e a água é a melhor base nesse caso para que a bebida não fique mais calórica.
Ao escolher uma proteína em pó, verifique a lista de ingredientes e evite pós com muitos aditivos e açúcar adicionado. Também vale a pena verificar a proporção de proteína pura em relação aos outros ingredientes, e a proporção ideal na fonte é superior a 80%.
Quantas vezes por dia se pode beber proteína?
A quantidade recomendada de proteína depende dos objetivos, do nível de atividade física e do peso. Para culturistas e pessoas muito ativas, a fonte recomenda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Para pessoas comuns que praticam fitness, a fonte diz que 1,2–1,6 g por kg de peso corporal é suficiente. Uma medida de proteína em pó contém normalmente 20–25 g de proteína.
A frequência com que se bebe proteína não é o ponto principal. O que importa é a ingestão total diária de proteína, e a proteína em pó pode ajudar quando a meta pessoal de proteína não é atingida através da alimentação.
A partir de que idade se pode beber proteína?
A proteína pode ser tomada em qualquer idade se houver necessidade de compensar uma falta de proteína na alimentação. A fonte inclui um treinador de força e condição física que afirma que a proteína é um suplemento para cobrir um défice de proteína.
A proteína não deve tornar-se o único foco da alimentação. Peixe, carne, aves, ovos e leguminosas também fornecem outros nutrientes importantes de que o organismo necessita.
A proteína pode fazer mal?
A proteína pode potencialmente fazer mal em caso de ingestão excessiva ou quando o produto é feito a partir de matérias-primas de baixa qualidade. A fonte também refere que a ingestão elevada de proteína é frequentemente discutida em relação ao funcionamento dos rins.
A fonte diz que um estudo concluiu que o aumento da proteína na alimentação não agravou a função renal em pessoas saudáveis, mas pessoas com predisposição para esse tipo de doenças devem ter cautela. A fonte também diz que o consumo excessivo de proteína pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo obstipação, inchaço e diarreia.
A fonte refere que ultrapassar as quantidades recomendadas pode levar a esses problemas quando a alimentação não contém fibra suficiente. Dar demasiada importância aos suplementos também pode levar à falta de outros macronutrientes e micronutrientes importantes provenientes de legumes, fruta e cereais integrais.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre proteína whey e caseína?
A proteína whey é absorvida rapidamente e contém todos os aminoácidos essenciais. A caseína é absorvida lentamente e forma um gel no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada.
Qual é a melhor proteína para perder peso?
A fonte recomenda isolado de proteína whey para perda de peso. O isolado de proteína whey tem menos gorduras e hidratos de carbono, e a fonte aconselha misturar o isolado de proteína whey com água para evitar aumentar as calorias da bebida.
Que forma de proteína tem mais proteína?
O isolado de proteína contém normalmente 90% ou mais de proteína. O concentrado de proteína contém normalmente 70–85% de proteína porque alguma gordura e alguns hidratos de carbono permanecem após a filtração.
Quanta proteína há numa medida?
Uma medida de proteína em pó contém normalmente 20–25 g de proteína. A quantidade exata depende do produto.
É preciso tomar proteína várias vezes por dia?
A fonte diz que a frequência não é o fator principal. A ingestão total diária de proteína é mais importante do que o número de vezes por dia em que se bebe um batido de proteína.