Los músculos suelen doler después de un entrenamiento debido al dolor muscular de aparición tardía, y el dolor no significa que el entrenamiento haya sido más efectivo. El dolor muscular de aparición tardía puede comenzar unas 12 horas después del ejercicio y a menudo alcanza su punto máximo después de 24-48 horas, especialmente después de una carga nueva, más intensa o menos familiar.
El dolor muscular después del ejercicio puede estar relacionado con un mayor volumen o intensidad de entrenamiento, una nueva actividad, una recuperación deficiente, el regreso al ejercicio después de un largo descanso o un trabajo excéntrico prolongado, cuando un músculo tenso se alarga bajo carga. Los principiantes a menudo sienten el dolor con más fuerza en las primeras semanas porque los músculos que antes no se usaban comienzan a trabajar.
La versión corta
- El dolor muscular después del ejercicio suele ser dolor muscular de aparición tardía, que comienza después del entrenamiento en lugar de durante el mismo.
- El dolor muscular después del ejercicio es más probable después de una nueva actividad, una carga mayor, una recuperación deficiente o el regreso al deporte después de un largo descanso.
- El dolor muscular después del ejercicio no es una señal fiable de que el entrenamiento haya sido efectivo o de que el tamaño y la fuerza muscular aumentarán.
- La actividad ligera, el estiramiento o el trabajo de movilidad, el masaje y el calor o el frío pueden ayudar a sentirse mejor mientras el dolor disminuye.
- El dolor muscular que es intenso, sigue empeorando, limita las tareas diarias o el movimiento, o viene acompañado de fiebre, hinchazón o un dolor agudo irradiado requiere atención médica.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
El dolor muscular de aparición tardía es el dolor muscular que aparece después del ejercicio, no durante el mismo. El dolor muscular de aparición tardía puede comenzar unas 12 horas después de un entrenamiento y puede alcanzar su punto máximo después de 24-48 horas.
El dolor muscular de aparición tardía a menudo ocurre después de un ejercicio intenso tras un largo descanso o después de ejercicios desconocidos. El dolor muscular de aparición tardía también puede sentirse lo suficientemente fuerte como para cambiar la forma en que una persona camina durante unos días.
El dolor muscular después del ejercicio puede ocurrir por varias razones: un mayor volumen o intensidad de carga, un nuevo tipo de actividad, una recuperación deficiente por falta de sueño, estrés o nutrición incompleta, primeros entrenamientos, un regreso a la intensidad habitual después de un largo descanso o un trabajo excéntrico prolongado. El trabajo excéntrico significa que el músculo permanece tenso mientras se alarga bajo carga.
El dolor intenso en principiantes es común porque el cuerpo comienza a usar músculos que no estaban cargados antes. En personas entrenadas, el dolor puede reflejar una pequeña sobrecarga del sistema muscular, pero el dolor todavía no prueba que el proceso de entrenamiento haya sido efectivo.
¿Qué causa el dolor muscular después de un entrenamiento?
El dolor muscular después de un entrenamiento tiene varias explicaciones posibles, y el dolor tardío no se explica completamente por una sola causa. Las ideas principales son la acumulación de ácido láctico y pequeñas lesiones musculares, pero la visión actual es que el dolor tardío proviene de una combinación de factores.
El ácido láctico ya no se considera la causa principal del dolor tardío. La concentración de lactato vuelve a la normalidad rápidamente después del ejercicio, no tiene tiempo para dañar las células de una manera que explique el dolor tardío y no coincide con qué tan fuerte se siente el dolor en diferentes actividades.
El microtrauma es otra explicación común para el dolor tardío. Los pequeños desgarros en las fibras musculares pueden desencadenar inflamación, y la hinchazón puede presionar las terminaciones nerviosas sensibles que envían señales de dolor al cerebro.
¿Cómo puede aliviar el dolor muscular después del ejercicio?
El dolor muscular después del ejercicio generalmente desaparece con el tiempo, pero varios enfoques simples pueden hacer que se sienta mejor. El dolor muscular puede durar desde varios días hasta varias semanas, aunque las molestias deberían disminuir gradualmente.
La recuperación activa puede reducir las sensaciones desagradables. La actividad de baja intensidad, como el cardio ligero, caminar o nadar, puede ser útil si las molestias son leves, mientras que una pausa en el entrenamiento tiene más sentido si las tareas diarias ya resultan dolorosas.
El entrenamiento ligero a aproximadamente el 50-60% de su peso o intensidad de trabajo habitual puede ayudar a la recuperación. El descanso también es importante, por lo que alternar días de entrenamiento y días de descanso es importante tanto si entrena el mismo grupo muscular como diferentes.
Los ejercicios de estiramiento y movilidad pueden proporcionar un alivio a corto plazo y pueden incluirse en un calentamiento o enfriamiento. El masaje también puede ayudar, ya sea con un rodillo de espuma o con un especialista, pero el masaje no debe ser demasiado intenso.
El calor y el frío son opciones para los músculos doloridos. Un baño caliente, una almohadilla térmica, una ducha fría o una compresa fría se pueden elegir según la preferencia, porque el frío puede reducir la inflamación mientras que el calor puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.
¿Cuándo debe consultar a un médico por dolor muscular después de entrenar?
El dolor muscular después de entrenar no debería ser tan fuerte como para interrumpir la vida diaria normal. Un dolor moderado después de la actividad física puede ser normal, pero el dolor que supera aproximadamente los 4-5 puntos en una escala del 1 al 10 y afecta el movimiento o las tareas domésticas sugiere una carga excesiva.
El dolor muscular de aparición tardía en sí mismo generalmente no es peligroso y debería desaparecer en unos pocos días. Vale la pena contactar a un médico si el dolor dura mucho tiempo o empeora, interfiere con el sueño o viene acompañado de un aumento de la temperatura corporal.
También vale la pena contactar a un médico si el dolor es agudo e irradiado, si hay hinchazón y sensación de hematoma en el área dolorida, o si la función de una extremidad o articulación está limitada. Esos signos no son típicos del dolor simple después del entrenamiento.
¿Cómo puede prevenir el dolor muscular después de los entrenamientos?
El dolor muscular después de los entrenamientos no siempre se puede evitar, pero una buena planificación puede hacer que el dolor sea menos probable y menos frecuente. El dolor muscular de aparición tardía es desagradable, pero generalmente se vuelve menos común con el tiempo.
Una gestión adecuada de la carga es importante para la prevención. La carga de entrenamiento debe calcularse bien y aumentarse gradualmente en lugar de bruscamente.
La variedad moderada en el plan de entrenamiento también es útil. Se pueden agregar ejercicios nuevos, pero es mejor introducirlos en cantidades razonables en lugar de todos a la vez.
La recuperación es parte de la prevención. La recuperación incluye tiempo para descansar, 7-8 horas de sueño y una alimentación variada y equilibrada con suficiente proteína en la dieta para el crecimiento muscular y la recuperación del tejido muscular.
Preguntas comunes
¿El dolor muscular significa que el entrenamiento fue efectivo?
El dolor muscular no muestra de manera confiable que un entrenamiento haya sido efectivo. El dolor muscular puede ocurrir después de una pequeña sobrecarga, un ejercicio nuevo o un regreso después de un descanso, pero el dolor muscular no es garantía de progreso, crecimiento muscular o ganancia de fuerza.
¿Por qué los principiantes sienten dolor con más frecuencia después del ejercicio?
Los principiantes a menudo sienten dolor porque el ejercicio comienza a cargar músculos que antes no trabajaban mucho. El dolor intenso es especialmente común durante las primeras semanas de entrenamiento.
¿Es el ácido láctico la razón por la que los músculos duelen al día siguiente?
El ácido láctico no se considera la causa principal del dolor muscular al día siguiente. Los niveles de lactato vuelven a la normalidad rápidamente después del ejercicio y no coinciden con el momento tardío del dolor.
¿Debo seguir entrenando si me duelen los músculos?
El ejercicio ligero puede ayudar si el dolor es leve. Una pausa es la mejor opción si el dolor hace que las tareas diarias sean dolorosas o si el movimiento es limitado.
¿Qué ayuda con los músculos doloridos después de un entrenamiento?
El cardio ligero, caminar, nadar, estirar, el trabajo de movilidad, el masaje suave y el calor o el frío son formas comunes de aliviar el dolor. El dolor muscular también debería mejorar con el tiempo, el descanso, el sueño y una alimentación equilibrada.