O ferro transporta oxigénio e participa no metabolismo energético, na imunidade, no crescimento celular, nas enzimas do fígado, na ativação das hormonas da tiroide e na síntese de neurotransmissores. A deficiência de ferro pode manifestar-se com fraqueza persistente, cabelo seco ou desejos invulgares, como mastigar gelo ou giz, e a anemia por deficiência de ferro não deve passar despercebida.
O ferro vem de alimentos de origem animal e vegetal, mas o ferro vegetal é absorvido muito pior, e a alimentação nem sempre cobre as necessidades nem aumenta as reservas de ferro quando a deficiência já está confirmada. As análises ao sangue, incluindo a ferritina, ajudam a detetar tanto a deficiência de ferro oculta como a anemia por deficiência de ferro.
Resumo rápido
- O ferro é necessário sobretudo para transportar oxigénio e dióxido de carbono, e o ferro também participa na produção de energia, na imunidade, na desintoxicação hepática, na divisão celular, na função da tiroide e na síntese de neurotransmissores.
- A deficiência de ferro pode estar oculta mesmo quando a hemoglobina ainda está normal, por isso a ferritina é importante na avaliação do estado do ferro.
- A carne vermelha e o fígado são as principais fontes alimentares de ferro heme, enquanto o trigo-sarraceno, as leguminosas, os espinafres, as sementes de abóbora e o tofu contêm ferro não heme.
- A vitamina C às refeições pode melhorar a absorção do ferro, enquanto o chá, o café e o leite logo após as refeições podem reduzir a absorção do ferro.
- Uma deficiência de ferro confirmada geralmente não pode ser corrigida apenas com a alimentação, e os medicamentos com ferro só devem ser usados quando um médico os prescreve após confirmação laboratorial.
Porque é que o corpo precisa de ferro?
O ferro é um dos oligoelementos mais importantes para os seres humanos porque o ferro ajuda a transportar oxigénio e dióxido de carbono no corpo. O ferro faz parte da hemoglobina nos glóbulos vermelhos e da mioglobina nos músculos, por isso o ferro liga-se ao oxigénio nos pulmões, leva o oxigénio aos tecidos e aos órgãos e depois ajuda a remover o dióxido de carbono.
O ferro também participa noutros processos essenciais. O ferro é necessário para o metabolismo energético através de enzimas envolvidas na respiração celular e na produção de ATP, para a função imunitária através da reprodução de linfócitos e da produção de interferão, para as enzimas hepáticas que neutralizam medicamentos e resíduos, para a síntese de ADN e a divisão celular, para a conversão da tiroxina em triiodotironina e para a síntese de dopamina e serotonina.
O que é a deficiência de ferro e porque acontece?
A deficiência de ferro é um estado em que as reservas de ferro no corpo estão esgotadas e o ferro já não consegue desempenhar funções vitais, como o transporte de oxigénio, o metabolismo energético e o apoio à imunidade. A deficiência de ferro tem fases, incluindo a deficiência de ferro latente, quando as reservas de ferro no fígado e no baço já estão esgotadas mas a hemoglobina no sangue ainda está normal, e a anemia por deficiência de ferro, que se desenvolve a partir da falta de ferro no organismo.
As principais causas de anemia por deficiência de ferro nas mulheres em idade fértil são menstruações abundantes, gravidez, parto, sobretudo partos repetidos, e amamentação. Nas mulheres pós-menopausa e nos homens, a perda de sangue gastrointestinal é um fator frequente por detrás da deficiência de ferro, embora a deficiência de ferro também possa acontecer sem perda de sangue.
A deficiência de ferro também pode ocorrer durante períodos de crescimento rápido nas crianças, com uma alimentação de base vegetal, após resseção do estômago ou do intestino e com absorção reduzida do ferro em pessoas com doenças inflamatórias intestinais. A anemia por deficiência de ferro também é possível em dadores de sangue de longa duração e em pessoas com insuficiência renal crónica em hemodiálise regular.
Como pode apoiar os níveis de ferro no sangue?
Apoiar os níveis de ferro exige boa alimentação e atenção à absorção do ferro. As menstruações abundantes e uma tendência fisiológica são fatores importantes, mas outras situações também aumentam as necessidades de ferro.
As necessidades de ferro aumentam durante a gravidez, a amamentação e o crescimento ativo na adolescência. A absorção reduzida do ferro pode acontecer com gastrite crónica, doença celíaca e doenças inflamatórias intestinais, e a perda de sangue oculta pode acontecer com erosões ou úlceras no estômago, pólipos intestinais ou hemorroidas.
As restrições alimentares, como uma alimentação vegana ou vegetariana, também podem tornar a deficiência de ferro mais provável. Manter níveis adequados de ferro depende tanto das escolhas alimentares como da capacidade do corpo para absorver o ferro.
Que alimentos contêm ferro?
Os alimentos contêm dois tipos de ferro. O ferro heme vem de alimentos de origem animal, e o ferro não heme vem de alimentos de origem vegetal.
O ferro heme encontra-se em fontes animais, como a carne vermelha, incluindo vaca e borrego, que pode ser consumida 2–3 vezes por semana, e o fígado, que pode ser consumido uma vez a cada 1–2 semanas e não com maior frequência por causa da vitamina A. O ferro não heme encontra-se em alimentos vegetais, como trigo-sarraceno, leguminosas, espinafres, sementes de abóbora e tofu.
O ferro dos alimentos vegetais é absorvido 3–5 vezes pior. As pessoas veganas e vegetarianas, sobretudo as mulheres com menstruação, geralmente precisam de suplementos de ferro ou de uma alimentação muito disciplinada e especialmente planeada, com vitamina C e métodos culinários ou alimentares que reduzam os inibidores da absorção do ferro.
Combinar fontes animais e vegetais de ferro na mesma refeição pode melhorar o efeito global. Fígado com trigo-sarraceno, quinoa ou uma salada de folhas verdes, kiwi, chucrute, pimento doce ou citrinos pode favorecer uma melhor absorção do ferro porque a vitamina C ajuda, enquanto o chá, o café e o leite devem ser adiados para 1 hora depois da refeição porque bloqueiam a absorção do ferro.
A alimentação consegue fornecer ferro suficiente ou aumentar os níveis de ferro?
A alimentação pode fornecer a necessidade diária de ferro em algumas situações, mas a alimentação nem sempre consegue aumentar reservas de ferro baixas. A necessidade média diária é de 8 mg para homens com mais de 19 anos, 18 mg para mulheres entre os 19 e os 50 anos, 27 mg durante a gravidez e 8 mg para mulheres com mais de 51 anos.
Cobrir as necessidades de ferro com a alimentação é possível se a pessoa for um homem ou uma mulher na menopausa, se não houver perda de sangue oculta e se a alimentação incluir regularmente carne vermelha e ou fígado. Uma pessoa absorve habitualmente cerca de 1–2 mg de ferro por dia a partir de uma alimentação mista, e essa quantidade cobre perdas diárias de cerca de 1–1,5 mg nos homens e nas mulheres sem menstruação.
O ferro alimentar geralmente não é suficiente para mulheres com menstruações normais ou sobretudo abundantes, para grávidas ou mulheres a amamentar, para vegetarianos e veganos, para pessoas com doenças gastrointestinais e para atletas de resistência, como corredores e ciclistas. Quando a deficiência de ferro é diagnosticada, com ferritina abaixo de 30 mcg/L, corrigir as reservas de ferro apenas com alimentação é quase impossível, e um médico pode prescrever medicamentos com ferro em vez de suplementos alimentares.
A deficiência de ferro é um problema real ou apenas uma explicação popular para sentir-se mal?
A deficiência de ferro é um problema real e atual. A anemia por deficiência de ferro é frequente, e a deficiência de ferro pode ter consequências sérias.
Cansaço, fraqueza e sonolência nem sempre significam deficiência de ferro. As análises ao sangue, incluindo hemograma completo e ferritina, são necessárias para confirmar se a deficiência de ferro é a causa, e se a ferritina estiver acima de 70–100 ng/mL, deve considerar-se outra causa para o mal-estar.
Quais são os sinais de anemia por deficiência de ferro e como evitar que passe despercebida?
A anemia por deficiência de ferro provoca dois grupos de sintomas. Um grupo está ligado à falta de oxigénio nos tecidos porque a hemoglobina está baixa, e esse grupo inclui palidez, batimento cardíaco acelerado, ruído ou zumbido nos ouvidos, dores de cabeça e fraqueza constante.
O segundo grupo é causado pela falta de ferro nos tecidos. O segundo grupo pode incluir desejos invulgares, como comer giz, terra ou gelo, pele seca, unhas frágeis e quebradiças, aumento da queda de cabelo, fissuras nos cantos da boca, sensação de ardor na língua e problemas digestivos.
Um hemograma completo por si só não é suficiente para diagnosticar com precisão a anemia por deficiência de ferro. Os médicos costumam também avaliar a hemoglobina, o número de glóbulos vermelhos e o seu tamanho, e usam análises adicionais, como ferritina, ferro sérico, transferrina, capacidade total de ligação do ferro e saturação da transferrina.
O conselho mais simples é verificar o hemograma completo e a ferritina pelo menos uma vez por ano. Uma alimentação completa e equilibrada em qualquer idade também é a melhor prevenção, porque a alimentação é muitas vezes a principal razão por detrás da deficiência de ferro.
Que mitos e factos sobre o ferro toda a gente deve conhecer?
Uma hemoglobina normal nem sempre significa que o estado do ferro é normal. A hemoglobina é o último marcador a descer, por isso uma pessoa pode ter reservas de ferro nulas e ainda assim ter hemoglobina a 120–130 g/L, o que se chama deficiência de ferro latente.
O ferro não deve ser tomado de forma casual nem apenas por prevenção porque o ferro não é uma vitamina e o excesso de ferro pode ser perigoso. O excesso de ferro pode danificar o fígado, o pâncreas e o coração, aumentar o stress oxidativo e elevar o risco de infeções, por isso os medicamentos com ferro só devem ser usados por indicação médica quando as análises laboratoriais confirmam a deficiência.
Romãs, maçãs e trigo-sarraceno, por si só, não chegam para garantir ferro suficiente. O ferro vegetal é absorvido muito mal, entre 1–5%, enquanto a carne vermelha, o fígado e as miudezas são as fontes alimentares que realmente funcionam porque o ferro heme é absorvido em cerca de 20–30%.
Ferritina abaixo de 30 mcg/L significa deficiência absoluta de ferro mesmo que a hemoglobina esteja normal, 30–50 mcg/L é uma zona de risco, 50–100 mcg/L é uma boa reserva para a maioria das pessoas, e mais de 200 mcg/L exige investigação da causa. Um valor alto de ferritina nem sempre significa ferro a mais, porque a ferritina também pode subir com inflamação, infeção, doença autoimune, obesidade ou até depois de exercício intenso.
Perguntas frequentes
O que faz o ferro no corpo?
O ferro ajuda sobretudo a transportar oxigénio e dióxido de carbono através da hemoglobina e da mioglobina. O ferro também participa na produção de energia, na imunidade, na atividade das enzimas do fígado, na divisão celular, na ativação das hormonas da tiroide e na síntese de neurotransmissores.
Que alimentos contêm o ferro mais útil?
O ferro mais útil nos alimentos é o ferro heme de fontes animais, como carne vermelha, fígado e outras miudezas. Alimentos vegetais como trigo-sarraceno, leguminosas, espinafres, sementes de abóbora e tofu também contêm ferro, mas o ferro vegetal é absorvido com muito menos eficiência.
Posso aumentar o ferro baixo só com a alimentação?
A alimentação pode cobrir as necessidades diárias de ferro em algumas pessoas, sobretudo homens e mulheres pós-menopausa sem perda de sangue oculta. Uma deficiência confirmada, sobretudo com ferritina abaixo de 30 mcg/L, geralmente é muito difícil de corrigir apenas com a alimentação.
O que ajuda a absorção do ferro nas refeições?
A vitamina C durante a refeição pode favorecer uma melhor absorção do ferro. O chá, o café e o leite logo após a refeição podem bloquear a absorção do ferro, por isso a fonte aconselha esperar cerca de 1 hora depois de comer.
Uma hemoglobina normal significa que o ferro está bem?
Uma hemoglobina normal não garante reservas de ferro normais. A deficiência de ferro latente pode existir quando a ferritina está baixa, mesmo que a hemoglobina ainda esteja dentro do intervalo normal.
Como se deteta a anemia por deficiência de ferro?
A anemia por deficiência de ferro avalia-se com análises ao sangue, e não apenas pelos sintomas. O hemograma completo e a ferritina são importantes, e os médicos também podem pedir ferro sérico, transferrina, capacidade total de ligação do ferro e saturação da transferrina.