As promessas das redes sociais sobre clorofila, magnésio, inositol, crómio e psyllium vão muitas vezes além da evidência disponível. O psyllium tem a utilidade prática mais clara, enquanto muitas outras alegações exigem mais cautela e dependem de uma necessidade real ou de uma indicação específica.
O psyllium pode ajudar na obstipação e acrescentar fibra solúvel à alimentação, o magnésio é útil quando existe deficiência, a clorofila está rodeada de alegações fracas, o inositol parece mais promissor em problemas específicos de ovulação e metabolismo, e o picolinato de crómio dificilmente será a primeira opção para perda de peso ou vontade de comer doces.
A versão curta
- O psyllium é uma fonte de fibra solúvel que pode ajudar na obstipação, mas uma colher de sopa não cobre a necessidade diária total de fibra.
- O magnésio é essencial para o organismo, mas os suplementos de magnésio não melhoram automaticamente o sono, a ansiedade ou o peso quando não existe deficiência.
- Os suplementos de clorofila são geralmente à base de clorofilina, e existe pouca boa evidência de que a clorofila altere o odor do suor, resolva o mau hálito ou elimine toxinas em pessoas saudáveis.
- O inositol parece mais promissor em alterações da ovulação e do metabolismo associadas à síndrome metabólica poliquística, mas muitas alegações mais amplas das redes sociais não têm bom suporte.
- O picolinato de crómio pode ter apenas um efeito muito modesto, se tiver algum, no peso e no apetite, e a verdadeira deficiência de crómio é muito rara.
Para que serve o psyllium e ajuda mesmo a perder peso?
O psyllium é a casca da semente do plantago e uma fonte de fibra solúvel que forma um gel em contacto com a água. O psyllium é, na prática, uma forma conveniente de aumentar a ingestão de fibra na alimentação.
As redes sociais dizem que o psyllium elimina o inchaço, cria uma barriga lisa, dá saciedade para o dia inteiro, limpa o organismo de toxinas, alivia a obstipação, reduz a retenção, ajuda no acne e substitui uma necessidade diária completa de fibra com uma colher. O psyllium ajuda na obstipação, e o psyllium também pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e a apoiar níveis normais de açúcar no sangue.
O psyllium também pode aumentar a sensação de saciedade, por isso o psyllium pode ajudar algumas pessoas a comer em excesso com menos frequência, o que pode contribuir para a perda de peso. As promessas das redes sociais sobre o psyllium continuam, ainda assim, a ser exageradas.
Uma colher de sopa de psyllium contém cerca de 5-7 gramas de fibra, enquanto a necessidade diária de um adulto ronda 25-30 gramas. O psyllium também precisa de água suficiente, com pelo menos 250-300 ml por 1 colher de sopa, porque pouca água pode causar desconforto e problemas digestivos em vez de benefício.
Qual magnésio é melhor e o magnésio é realmente útil?
O magnésio é um mineral de que o organismo precisa para funcionar normalmente. O magnésio participa no funcionamento do sistema nervoso, dos músculos, do coração e de centenas de reações bioquímicas, mas o papel dos suplementos de magnésio é muitas vezes exagerado.
As redes sociais dizem que o magnésio elimina cãibras, ajuda a adormecer mais depressa, reduz a ansiedade, ajuda com o stress, trava ataques de pânico, elimina a barriga do cortisol, baixa a pressão arterial, alivia sintomas de TPM e ajuda a perder peso. Muitos desses efeitos podem ser visíveis quando existe realmente deficiência de magnésio, mas magnésio extra não melhora necessariamente o sono ou a ansiedade quando não existe deficiência.
A deficiência grave de magnésio é bastante rara e está geralmente associada a uma alimentação restritiva, doença gastrointestinal, diarreia crónica, alcoolismo ou alguns medicamentos. O magnésio no sangue nem sempre reflete bem as reservas reais de magnésio, porque mais de metade do magnésio do organismo está nos ossos, a maior parte do restante está dentro das células e menos de 1% circula no sangue.
O citrato de magnésio pode ajudar na obstipação devido ao seu efeito laxante, enquanto o bisglicinato de magnésio é muitas vezes melhor tolerado pelo sistema digestivo e provoca diarreia com menos frequência. O magnésio não tem evidência para perda de gordura localizada, e magnésio em excesso a partir de suplementos pode causar diarreia, náuseas e cãibras.
A clorofila tem benefícios ou a clorofila é sobretudo exagero?
A clorofila é o pigmento natural que dá às plantas a sua cor verde e desempenha um papel essencial na fotossíntese. A maioria dos suplementos populares de clorofila usa, na verdade, clorofilina em vez de clorofila comum.
As redes sociais dizem que a clorofila elimina o odor desagradável do suor, refresca o hálito, limpa o organismo de toxinas, melhora a pele, ajuda a perder peso, reduz a retenção e substitui os vegetais e as folhas verdes na alimentação. Investigações mais antigas estudaram a clorofilina como desodorizante interno em pessoas com estomas, feridas crónicas e algumas doenças graves, e alguns estudos registaram menos odor desagradável nas secreções.
Esses estudos foram feitos em situações médicas específicas, por isso esses resultados não podem ser transferidos para pessoas saudáveis. A investigação de boa qualidade que mostre que a clorofila altera o cheiro do suor ou elimina o mau hálito em pessoas saudáveis é quase inexistente, e também não há evidência de que a clorofila elimine toxinas.
As pessoas podem acreditar que a clorofila funciona porque, muitas vezes, começam ao mesmo tempo a beber mais água, a comer mais folhas verdes e a reduzir o álcool e a comida rápida. Muitos produtos populares também contêm hortelã, aromatizantes e adoçantes, por isso uma água verde com sabor agradável pode facilmente receber o crédito por mudanças causadas por outros hábitos ou ingredientes.
Para que é realmente usado o inositol?
O inositol não é uma vitamina nem uma hormona, mas sim uma substância semelhante a vitamina que existe naturalmente no organismo e em alimentos como leguminosas, cereais integrais, frutos secos e citrinos. O inositol é mais promissor em alterações da ovulação e do metabolismo em mulheres com condições associadas à síndrome metabólica poliquística.
As redes sociais dizem que o inositol elimina a vontade de doces, regula o ciclo menstrual, ajuda as mulheres a engravidar depois dos 35, aumenta a energia, reduz a ansiedade, baixa o cortisol, restabelece o equilíbrio hormonal e ajuda a eliminar a barriga. A investigação mostra que, em casos específicos, o inositol pode melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar um ciclo mais regular.
As promessas mais amplas das redes sociais sobre o inositol parecem muito mais fracas. A idade, por si só, não é uma indicação para inositol, por isso não existe boa base para dizer a todas as mulheres com mais de 30 ou 35 anos para tomarem inositol de forma preventiva.
As alegações sobre baixar o cortisol, eliminar a barriga inferior ou restabelecer o equilíbrio hormonal também não são convincentes, e a própria expressão equilíbrio hormonal não tem uma definição científica clara. A investigação sobre ansiedade parece promissora em alguns estudos, mas a evidência ainda não é suficiente para tratar o inositol como uma ferramenta completa para essas perturbações.
Para que serve o picolinato de crómio e precisa de picolinato de crómio?
O picolinato de crómio é uma forma biologicamente ativa de crómio ligada ao ácido picolínico, o que melhora a absorção do mineral. O picolinato de crómio tornou-se popular porque o crómio participa na função da insulina, por isso esperava-se que o suplemento ajudasse a controlar o peso e o apetite.
As redes sociais dizem que o picolinato de crómio elimina a vontade de doces, reduz o apetite, ajuda a perder peso, elimina a gordura abdominal, aumenta a sensibilidade à insulina, normaliza o açúcar no sangue e acelera o metabolismo. A investigação mostra que, se existir um efeito na perda de peso, esse efeito costuma ser de cerca de 0,5-1 quilograma, e até os autores desses estudos questionaram a importância clínica desse resultado.
Alguns estudos não encontraram qualquer efeito significativo no peso. O quadro é ligeiramente melhor para desejos alimentares, porque alguns estudos pequenos mostraram menos fome e menos vontade de alimentos ricos em hidratos de carbono, mas as amostras eram pequenas e os resultados não são definitivos.
O picolinato de crómio não é, por isso, a primeira opção em que confiar para perda de peso ou vontade de comer doces. A verdadeira deficiência de crómio é muito rara, por isso a ideia de que a maioria das pessoas precisa de acrescentar crómio não tem base convincente.
Deve comprar um suplemento viral ou olhar primeiro para a alimentação e o sono?
Os suplementos populares têm muitas vezes menos evidência convincente do que a fama que ganharam nas redes sociais sugere. Mesmo os suplementos mais estudados costumam mostrar efeitos mais claros quando são usados para uma indicação real.
Uma primeira pergunta mais útil é, muitas vezes, saber se o organismo precisa mesmo de mais um frasco. O organismo pode precisar mais de uma porção extra de vegetais, leguminosas, cereais integrais ou sono normal do que de um suplemento da moda.
Verificar a alimentação, o sono e o nível de stress antes de comprar outro suplemento pode ser um ponto de partida mais sensato. A consulta com um especialista também pode ajudar quando um problema específico precisa de uma resposta mais precisa.
Perguntas frequentes
O psyllium pode substituir a minha ingestão diária de fibra?
O psyllium não pode substituir uma ingestão diária completa de fibra com uma só colher. Uma colher de sopa de psyllium contém cerca de 5-7 gramas de fibra, enquanto a necessidade diária de um adulto ronda 25-30 gramas.
O magnésio ajuda toda a gente a dormir melhor?
O magnésio não melhora automaticamente o sono em toda a gente. O magnésio pode ser útil quando existe deficiência de magnésio, mas magnésio extra pode não alterar muito o sono quando não existe deficiência.
A clorofila elimina toxinas do organismo?
Não existe evidência de que a clorofila elimine toxinas do organismo. O organismo já usa o fígado, os rins, os pulmões e outros sistemas para esse trabalho.
O inositol é recomendado para todas as mulheres depois dos 30 ou 35 anos?
O inositol não é recomendado para todas as mulheres apenas por causa da idade. Os dados atuais não mostram que a idade, por si só, seja uma razão para tomar inositol.
O picolinato de crómio ajuda a perder peso?
É pouco provável que o picolinato de crómio seja uma ferramenta principal para perda de peso. A investigação sugere que qualquer efeito costuma ser muito pequeno, e alguns estudos não encontraram qualquer efeito relevante no peso.