Pode aprender a fazer elevações do zero criando força na parte superior do corpo, escolhendo uma pega confortável e praticando técnica rigorosa. As elevações são um exercício funcional que desenvolve a coordenação e a massa muscular da parte superior do corpo.
As elevações envolvem sobretudo o grande dorsal, os trapézios e os bíceps, com ajuda dos rombóides, deltóides e antebraços, enquanto o peito, os tríceps e o core ajudam a estabilizar o movimento.
Resumo rápido
- As elevações normalmente ainda não resultam por falta de força nos principais grupos musculares, excesso de peso corporal ou técnica incorreta.
- Os iniciantes devem escolher a pega que pareça mais confortável, porque a posição das mãos altera a forma como a carga se distribui pelos músculos.
- A técnica rigorosa é mais importante do que usar balanço, trabalhar com amplitude parcial, posicionar mal as pernas, saltar o aquecimento ou começar e terminar de forma insegura.
- Uma forma prática de começar é usar bandas elásticas e remadas em pega supinada numa barra baixa, e depois acrescentar remadas australianas, elevações com banda, negativas e elevações com salto assistido.
- A máquina gravitron pode copiar o padrão do movimento, mas as elevações com banda e as elevações negativas são apresentadas como mais eficazes para aprender uma elevação com o peso do corpo.
Porque é que ainda não consigo fazer elevações?
As elevações normalmente ainda não resultam por falta de força nos principais grupos musculares, excesso de peso corporal ou técnica incorreta. A falta de força e o excesso de peso corporal são, na maioria das vezes, os fatores principais.
As elevações são um exercício funcional orientado para desenvolver a coordenação e a massa muscular da parte superior do corpo. As elevações trabalham sobretudo o grande dorsal, os trapézios e os bíceps, enquanto os rombóides, os deltóides e os antebraços ajudam, e o peito, os tríceps e o core estabilizam o corpo.
Que pega devem escolher os iniciantes nas elevações?
Os iniciantes devem escolher a pega que torne as elevações mais confortáveis e práticas. A posição das mãos altera a forma como a carga se distribui pelos músculos.
Uma pega larga, com técnica correta, permite focar melhor o trabalho no grande dorsal. Uma pega pronada à largura dos ombros envolve ativamente tanto as costas como os braços, porque exige mais flexão do cotovelo.
Uma pega neutra é a opção mais suave para as articulações dos ombros e ajuda a concentrar a carga na parte inferior do grande dorsal. Uma pega supinada coloca a maior carga nos bíceps e também pode trabalhar a parte superior dos trapézios.
Quais são os erros mais comuns nas elevações?
Os erros mais comuns nas elevações são os puxões e o balanço, usar uma amplitude parcial, colocar mal as pernas, saltar o aquecimento e começar ou terminar de forma insegura. Cada erro dificulta a aprendizagem do padrão de movimento correto.
Os puxões e o balanço são o erro mais comum porque o embalo do corpo reforça um padrão motor incorreto e desperdiça energia. A técnica rigorosa é o objetivo, e uma banda elástica pode ajudar a criar um movimento de subida suave e controlado.
As repetições parciais não treinam os músculos ao longo de todo o percurso do movimento. O objetivo é aprender a amplitude completa, estendendo totalmente os braços em baixo e puxando até o queixo ficar acima da barra.
As pernas fletidas ou as canelas projetadas para a frente deslocam o centro de gravidade e perturbam a técnica. As pernas estendidas ao longo do corpo ajudam a estabilizar o tronco para que os músculos das costas e dos braços façam o trabalho com mais rigor.
Porque preciso de aquecimento e de um início seguro nas elevações?
O aquecimento e um início seguro são necessários porque as elevações colocam uma carga elevada nas articulações dos ombros numa posição de flexão máxima. Treinar sem preparação aumenta o risco de lesão.
Um aquecimento dinâmico deve incluir círculos com os braços usando um bastão ou banda elástica, aberturas com banda à frente do corpo e exercícios de mobilidade dos ombros, como flexão, extensão e rotações para aquecer a coifa dos rotadores. Deve usar-se uma plataforma estável, como um step ou uma caixa, para alcançar a posição inicial e regressar a essa posição de forma suave no fim da série.
Saltar para a barra e largar-se de forma brusca no fim de uma série desperdiça energia e pode provocar lesão. Um início e um fim controlados melhoram a segurança e o controlo do corpo.
Como posso aprender elevações do zero?
Pode começar a aprender elevações com bandas elásticas e remadas em pega supinada numa barra baixa. As elevações com banda podem ser praticadas em formato EMOM, que significa Every Minute on the Minute.
Escolha uma banda que permita fazer 2 repetições controladas. Defina um temporizador para 10 minutos e faça 2 repetições no início de cada minuto, e depois na semana seguinte faça um EMOM de 5 minutos com 3 repetições e um segundo EMOM de 5 minutos com 2 repetições.
No segundo dia de treino de cada semana, acrescente remadas invertidas usando uma barra, argolas ou outro equipamento de suspensão para aumentar o volume de treino. Mudar o ponto de apoio dos pés altera o ângulo do corpo, com um corpo mais vertical a tornar o exercício mais fácil e um corpo menos vertical a tornar o exercício mais difícil.
A posição do corpo deve ser ajustada para que todas as repetições previstas possam ser concluídas. Os exercícios abaixo também podem ajudar a aprender elevações.
Como fazer remadas australianas, elevações com banda, negativas e elevações com salto assistido?
As remadas australianas ensinam a retração correta das omoplatas e ajudam a sentir o trabalho das costas. Use uma barra baixa ou coloque uma barra num suporte à altura da cintura, adote uma pega pronada um pouco mais larga do que os ombros, avance com os pés até o corpo formar uma linha reta, contraia o abdómen e os glúteos, puxe o peito em direção à barra juntando as omoplatas, faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e desça lentamente com controlo.
As elevações com banda permitem que a banda suporte parte do peso do corpo para que consiga uma amplitude completa o mais próxima possível de uma elevação real. Prenda a banda em segurança à barra, use a pega escolhida, coloque um joelho ou um pé dentro da banda, suspenda-se com os braços estendidos, suba com força juntando as omoplatas até o queixo ficar acima da barra e desça lentamente controlando a fase negativa.
As elevações negativas ajudam a controlar o peso do corpo na fase excêntrica da descida. Use um apoio ou um pequeno salto para chegar à posição superior com o queixo acima da barra, mantenha durante 2 a 3 segundos, depois desça lentamente e com controlo durante 3 a 5 segundos ou mais até os braços ficarem totalmente estendidos, desça para o chão e repita.
As elevações com salto assistido ligam as elevações negativas às elevações completas, ajudando a ultrapassar a parte mais difícil do movimento desde a posição inferior. Coloque-se debaixo da barra em pontas dos pés ou sobre uma plataforma baixa, use um pequeno salto para ajudar na subida, fixe a posição no topo e depois desça lentamente como numa elevação negativa, mantendo o salto o mais pequeno possível.
Posso aprender elevações numa gravitron?
Uma gravitron pode copiar o padrão do movimento das elevações, mas uma gravitron não prepara os músculos para a condição principal de uma elevação, que é trabalhar com o peso do próprio corpo em espaço livre. Se o objetivo for aprender uma elevação sem apoio, a gravitron é apresentada como uma escolha menos adequada.
As elevações com banda e as elevações negativas são descritas como métodos mais eficazes nesta fase. A gravitron pode ainda ser usada quando o objetivo é praticar o padrão do movimento sem a meta imediata de aprender uma elevação sem apoio.
A gravitron pode ajudar um iniciante que ainda não consegue fazer elevações com banda, mas a máquina pode ser limitada por uma pega fraca ou por trabalhar os grupos musculares errados. Nessa situação, um puxador vertical é muitas vezes uma opção mais previsível e mais segura.
A consistência e a paciência são importantes ao aprender elevações. Uma prática pensada e intencional pode levar à primeira elevação com o tempo.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor pega para um iniciante aprender elevações?
A melhor pega para um iniciante é a pega que pareça mais confortável e prática no início. A escolha da pega altera a distribuição da carga, por isso um iniciante pode começar pela opção que permita melhor controlo.
Porque devo evitar o balanço nas elevações?
O balanço reforça um padrão de movimento incorreto e cria um gasto de energia desnecessário. A técnica rigorosa ajuda a desenvolver a capacidade correta para fazer elevações com mais eficácia.
Até que ponto devo descer e subir numa elevação completa?
Uma elevação completa deve começar com os braços totalmente estendidos em baixo. Uma elevação completa deve terminar com o queixo acima da barra.
As bandas elásticas são úteis para aprender elevações?
As bandas elásticas são úteis porque uma banda suporta parte do peso do corpo e permite uma amplitude completa. As elevações com banda são apresentadas como uma das formas mais eficazes de aprender o exercício.
Uma gravitron é uma boa forma de aprender uma elevação com o peso do corpo?
Uma gravitron pode ajudar a praticar o padrão do movimento, mas uma gravitron não é apresentada como a forma mais eficaz de aprender uma elevação livre com o peso do corpo. As elevações com banda e as elevações negativas são recomendadas como opções melhores para esse objetivo.