O cardio pode ajudar a perder peso, mas o cardio não é uma condição obrigatória para perder peso. O treino cardio aumenta a frequência cardíaca, gasta energia e pode apoiar a perda de gordura, mas o fator principal na perda de peso é gastar mais calorias do que as que consome.
O treino cardio é atividade física orientada para fortalecer o sistema cardiovascular e melhorar a resistência. O treino cardio inclui corrida, ciclismo, natação, dança, caminhada rápida e até tarefas domésticas feitas a ritmo acelerado durante pelo menos 30 minutos.
Em resumo
- O treino cardio é uma atividade que fortalece o sistema cardiovascular e melhora a resistência.
- O cardio pode apoiar a perda de peso ao aumentar o gasto de energia durante o exercício, mas a perda de peso depende de um défice calórico.
- O cardio de baixa e moderada intensidade usa a gordura como principal fonte de energia com mais frequência do que o cardio de alta intensidade.
- O treino de força e o cardio funcionam de forma diferente, e a combinação dos dois é apresentada como a melhor opção.
- O cardio pode ser feito num dia separado ou depois do treino de força, e uma sessão curta de 15 a 20 minutos após o treino de força pode ser suficiente.
O que é cardio e para que serve?
O treino cardio é um tipo de atividade física orientado para fortalecer o sistema cardiovascular e aumentar a resistência. Durante o treino cardio, o pulso sobe, a frequência cardíaca aumenta e o coração bombeia mais sangue, o que treina o músculo cardíaco.
As recomendações da OMS indicam que um adulto deve dedicar 150 minutos por semana à atividade física. O treino cardio pode ser uma forma de atingir essa quantidade de atividade.
A investigação citada na fonte diz que as cargas de cardio podem ajudar a baixar os níveis de cortisol, fortalecer os vasos sanguíneos e ter um efeito positivo no funcionamento intestinal. O treino cardio também contribui para melhorar o humor e reduzir os níveis de stress através da produção de endorfinas.
O cardio inclui corrida, saltar à corda, ciclismo, natação, dança, caminhada rápida e até limpezas. Um bom objetivo é uma atividade com pelo menos 30 minutos a ritmo acelerado, por isso o cardio não exige um ginásio e também pode ser feito em casa.
Como funciona o cardio para perder peso?
O cardio funciona para perder peso ao aumentar a respiração e o gasto de energia durante o exercício. Durante o treino cardio, o corpo respira de forma ativa e profunda, a entrada de oxigénio aumenta e o corpo usa energia armazenada sob a forma de glicogénio e reservas de gordura.
No início do exercício, o corpo usa sobretudo o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado. À medida que a carga continua e se mantém durante tempo suficiente e com intensidade suficiente, o corpo muda a origem da energia e começa a retirar mais energia das reservas de gordura.
A queima de calorias abranda depois de o exercício terminar. O gasto de energia durante o cardio continua sem substituir a regra principal da perda de peso, porque a perda de peso depende de gastar mais calorias do que as que consome.
Que tipos de cardio existem?
O treino cardio divide-se por intensidade e foco. A fonte descreve cardio de baixa intensidade, de média intensidade e de alta intensidade.
- Cardio de baixa intensidade é feito durante muito tempo, normalmente 30 a 60 minutos. O cardio de baixa intensidade inclui caminhada, ciclismo leve e subir escadas.
- Cardio de média intensidade é feito a um ritmo moderado e constante. O cardio de média intensidade inclui corrida leve, aulas de aeróbica e treino em elíptica ou stepper.
- Cardio de alta intensidade é sobretudo treino intervalado, em que um esforço máximo curto alterna com descanso ou esforço menor. O cardio de alta intensidade inclui sprints, saltar à corda, aulas de bicicleta e treino em circuito.
O que são as zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca mostram como o corpo usa energia em diferentes intensidades de exercício. As zonas de frequência cardíaca ajudam a indicar se o corpo está sobretudo a queimar gordura, a melhorar a resistência ou a treinar velocidade e força.
O coração bate a ritmos diferentes consoante o esforço de uma pessoa. As zonas de frequência cardíaca dividem esse intervalo em níveis para tornar mais fácil compreender o efeito da carga física no corpo.
Como calcular a sua zona de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca são calculadas a partir da frequência cardíaca máxima. A fórmula padrão na fonte é: para homens, frequência cardíaca máxima = 220 menos a idade, e para mulheres, frequência cardíaca máxima = 226 menos a idade.
Um homem de 40 anos, por exemplo, teria uma frequência cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto segundo essa fórmula. As zonas de frequência cardíaca são depois calculadas como percentagens desse valor máximo.
Que zonas de frequência cardíaca são usadas no cardio?
A fonte identifica 5 zonas de frequência cardíaca. Cada zona de frequência cardíaca corresponde a um tipo diferente de esforço.
- 50–60% da frequência cardíaca máxima é a zona de recuperação ou bem-estar. A zona de recuperação aparece durante yoga, caminhada leve ou alongamentos, e costuma ser acompanhada durante o descanso e a recuperação após o treino principal.
- 60–70% da frequência cardíaca máxima é a zona de queima de gordura. A zona de queima de gordura permite treinos longos, por isso é nessa zona que ocorre a quebra de gordura, e os exemplos incluem elíptica, stepper ou corrida leve.
- 70–80% da frequência cardíaca máxima é a zona aeróbica. A zona aeróbica é adequada para pessoas que querem fortalecer o coração ou ganhar resistência, e os exemplos incluem corrida de longa distância, ciclismo e aulas de grupo.
- 80–90% da frequência cardíaca máxima é a zona anaeróbica. A zona anaeróbica é trabalho de alta intensidade para atletas experientes, orientado para desenvolver força e velocidade, sobretudo através de cargas curtas mas muito intensas, como intervalos, sprints e trabalho de força.
- 90–100% da frequência cardíaca máxima é a zona máxima. A zona máxima é usada no treino por atletas profissionais e sobretudo em cargas de nível competitivo, e a fonte diz que pessoas sem preparação não devem fazer esse treino sem autorização médica.
O trabalho de baixa e moderada intensidade, como corrida leve e caminhada, usa sobretudo a gordura como fonte de energia. O trabalho de alta intensidade, como sprints e treino intervalado, depende mais dos hidratos de carbono, ou seja, do glicogénio.
Como pode medir o pulso?
O pulso pode ser medido com relógios desportivos, cintas de frequência cardíaca e sensores de cardio. O pulso também pode ser medido manualmente de forma simples.
O método mais simples é encontrar o pulso no pulso ou no pescoço, contar os batimentos durante 15 segundos e multiplicar o número por 4. Esse método dá a frequência do pulso em batimentos por minuto.
O que é melhor para perder peso: cardio ou treino de força?
Tanto o cardio como o treino de força são eficazes para perder peso, mas o cardio e o treino de força funcionam de forma diferente. O treino de força destina-se a aumentar a massa muscular e a moldar as proporções do corpo, enquanto o cardio permite queimar calorias durante a própria sessão.
O treino de força cria sobrecarga mecânica nos músculos, o que aumenta as necessidades de energia para a recuperação, e o tecido muscular exige mais energia para manutenção do que o tecido adiposo. Mais músculo significa mais calorias gastas mesmo depois de o exercício terminar.
O treino cardio ajuda a queimar calorias no momento. O treino cardio também envolve o sistema linfático, por isso o excesso de água sai do corpo e o inchaço diminui, embora a fonte observe que o inchaço não deve ser confundido com gordura.
A fonte inclui uma nota médica que diz que o edema verdadeiro com causa médica tem uma localização específica. A fonte diz que o edema ligado a doenças do sistema cardiovascular ou das veias costuma afetar os pés e a parte inferior das pernas, enquanto o edema ligado a doenças renais afeta a parte inferior das pernas e as veias.
O cardio sem treino de força adicional pode levar à perda de massa gorda e também de massa muscular. A fonte diz que a opção ideal é combinar os dois tipos de treino.
Pode fazer cardio depois do treino de força ou num dia separado?
O cardio pode ser feito num dia separado ou depois do treino de força. A escolha depende da condição física e de a pessoa ter ou não tempo suficiente.
Os dias separados aumentam a atividade física total e combinam cargas que não entram em conflito entre si. A combinação numa só sessão também é possível se a pessoa se sentir bem.
O treinador citado na fonte diz que, se o cardio depois de outro treino for mais conveniente, o princípio principal é não exagerar. O treinador citado na fonte sugere 15 a 20 minutos numa máquina de cardio depois do treino de força.
A alimentação equilibrada com um défice calórico correto, juntamente com o sono e o estilo de vida geral, continua a ser a regra mais importante para perder peso, independentemente do tipo de exercício. O cardio não substitui essa regra.
Perguntas frequentes
Tenho de fazer cardio para perder peso?
O cardio pode ajudar na perda de peso, mas o cardio não é obrigatório para perder peso. A perda de peso depende de gastar mais calorias do que as que consome.
Que cardio queima melhor a gordura?
A fonte diz que a zona de 60–70% da frequência cardíaca máxima é a zona de queima de gordura. A fonte dá como exemplos para essa zona a elíptica, o stepper e a corrida leve.
O cardio ou o treino de força é melhor para perder peso?
Tanto o cardio como o treino de força podem ser eficazes para perder peso, mas os dois tipos de treino funcionam de forma diferente. A fonte apresenta a combinação de cardio e treino de força como a opção ideal.
Posso fazer cardio depois de levantar pesos?
O cardio pode ser feito depois do treino de força se esse formato for mais conveniente. A fonte sugere manter o cardio pós-força moderado e limitar o trabalho em máquinas de cardio a 15–20 minutos.
Como verifico o pulso sem aparelho?
O pulso pode ser verificado encontrando o pulso no pulso ou no pescoço. Conte os batimentos durante 15 segundos e multiplique o número por 4.