A natação pode ser boa para as costas e para as articulações porque a água reduz a carga e a natação tonifica os músculos que ajudam a estabilizar as articulações. A natação não é automaticamente suave em todos os casos, porque a água também cria resistência e uma técnica deficiente ou o estilo errado podem aumentar a sobrecarga.
A dor nas costas e nas articulações nem sempre é motivo para evitar atividade, e os especialistas citados na fonte dizem que o movimento continua muitas vezes a ser necessário. O treino na piscina é mais útil quando o objetivo, o estilo, a posição do corpo, a respiração e a carga de treino são escolhidos com cuidado.
Versão curta
- A natação é uma forma de treino cardiovascular, e a fonte diz que o cardio pode aumentar a resistência, fortalecer os músculos e o sistema cardiovascular, estimular a função cerebral e o metabolismo, e ajudar a reduzir o stress.
- A dor nas costas e nas articulações nem sempre é motivo para parar de se mexer, e a fonte diz que os tecidos ativos recuperam mais depressa.
- A natação pode reduzir a carga nas costas e nas articulações, mas a resistência da água pode tornar alguns movimentos mais difíceis do que movimentos semelhantes em terra.
- O crawl e o costas são apresentados como as melhores opções para muitos iniciantes, enquanto a mariposa e a bruços podem colocar mais carga na zona lombar e exigem mais mobilidade articular.
- Os principais fatores que tornam a natação mais segura e mais confortável são a técnica correta, uma posição horizontal do corpo, objetivos de treino realistas e uma carga que não se torne excessiva.
Deve ir para a piscina se lhe doerem as costas ou as articulações?
A dor nas costas ou nas articulações nem sempre é motivo para evitar atividade física. A dor nas costas ou nas articulações pode resultar de uma lesão séria ou simplesmente de pouca atividade, e a fonte diz que os tecidos ativos recuperam mais depressa.
O exercício na piscina não é igualmente fácil em todas as formas. A fonte explica que o menor impacto na água se aplica mais à hidroginástica do que à natação, porque cada estilo enfrenta a resistência da água e essa resistência pode tornar a carga maior do que em terra para movimentos semelhantes.
O exercício terapêutico na água pode ser mais fácil de tolerar para pessoas com doenças inflamatórias das articulações. A fonte também refere que os períodos de agravamento podem por vezes exigir pausas.
O cardio e o exercício aeróbio também podem ter um efeito de alívio da dor segundo os especialistas da fonte. A fonte diz que a dor aguda dura geralmente 2 a 3 dias, a carga sobre a zona dolorosa é limitada durante esse período, e os exercícios são normalmente usados a partir do 3.º ao 4.º dia, enquanto o cardio e o exercício aeróbio também são indicados para dor crónica que dura mais de 3 meses.
Que atividade pode ajudar quando lhe doem as costas?
A natação não é a única opção para a dor nas costas. A fonte também indica sessões de bicicleta estática, caminhadas, miniagachamentos e exercícios de braços deitado de costas para pessoas que têm dificuldade com exercício em pé ou sentadas.
Umas costas dolorosas não significam que tenha de abandonar a atividade de que gosta. A fonte aconselha a contactar especialistas em reabilitação para que o movimento continue confortável e agradável.
A saúde das articulações também depende do estado dos músculos. A fonte diz que muitos músculos ficam tonificados e mais fortes durante a natação, e músculos mais fortes ajudam a estabilizar as articulações.
A fonte identifica o grande dorsal como o principal músculo de propulsão na natação. A fonte também diz que a zona lombar estabiliza a posição do corpo e ajuda a manter as pernas perto da superfície da água, enquanto o trapézio e os romboides se mantêm ativos para conservar a posição correta do corpo ao aproximarem as omoplatas.
Como deve nadar para evitar fazer mal a si próprio?
O principal benefício da natação é a redução da carga nas costas e nas articulações quando a coluna se mantém alongada. A fonte diz que a técnica correta pode manter a coluna alongada em todos os estilos.
O crawl e o costas podem ser as melhores opções para iniciantes. A fonte diz que estes estilos são mais fáceis de aprender, e o crawl coloca rapidamente o corpo numa posição horizontal que reduz a tensão nos músculos das costas.
O crawl normalmente não prejudica a saúde, mas um pormenor técnico pode criar risco. A fonte diz que um cotovelo muito elevado na fase de apoio pode levar a tendinite, por isso as pessoas que nadam sozinhas e não pretendem aumentar a velocidade podem ignorar esse elemento.
Sessões longas de mariposa ou bruços podem causar dor nas articulações da zona lombar porque a carga nessa zona aumenta. A fonte também diz que a mariposa e o bruços são mais difíceis de dominar e exigem boa mobilidade dos ombros para a mariposa e boa mobilidade dos joelhos para o bruços.
Que posição do corpo deve manter enquanto nada?
A posição do corpo depende de nadar de bruços ou de costas. A fonte divide os estilos de natação nessas duas grandes categorias porque a posição da cabeça e do corpo muda em cada uma.
Nadar de bruços exige uma linha corporal longa e horizontal. A fonte diz que essa posição é conseguida ao estender os braços para a frente, arquear a zona lombar, estender as ancas e retroverter a bacia ao mesmo tempo, enquanto o peso do corpo também se desloca para a frente para que a flutuabilidade e a gravidade se equilibrem e mantenham o corpo horizontal.
Nadar de bruços também exige pressão do peito e da cabeça sobre a água. A fonte diz que a cabeça deve manter-se baixa e o olhar deve ser dirigido ligeiramente em frente por baixo das sobrancelhas.
Nadar de costas usa o padrão oposto. A fonte diz que o corpo fica ligeiramente arredondado em vez de arqueado, e as pernas ficam ligeiramente fletidas nas ancas em vez de estendidas nessa zona.
Nadar sempre com a cabeça levantada faz mal à coluna?
Nadar com a cabeça levantada e a zona lombar arqueada não é automaticamente perigoso. A fonte diz que a flexão, a extensão, a rotação e a inclinação lateral da coluna são movimentos fisiológicos normais e são normalmente indolores tanto na água como em terra.
A dor durante esses movimentos é motivo para investigar a causa com um especialista, e não motivo para classificar um movimento como prejudicial por si só. A fonte diz que o arqueamento lombar é muitas vezes demonizado, enquanto as lesões no treino surgem mais frequentemente de técnica deficiente ou de um padrão de carga inadequado.
Quanto tempo e com que frequência pode nadar?
A frequência e a duração da natação devem corresponder ao seu objetivo. A fonte dá o exemplo de um iniciante que quer fortalecer os músculos das costas com natação e diz que 2 a 3 sessões de 1 hora durante a semana são um bom ponto de partida, porque uma sessão é insuficiente para desenvolver a habilidade motora.
Cada sessão de treino deve resolver uma tarefa. A fonte sugere definir tarefas uma a uma, como aprender a ação das pernas ou nadar um determinado número de metros, e depois aumentar o número e a duração das tarefas ao longo do tempo à medida que a adaptação se desenvolve.
A fonte alerta contra o excesso de carga. A fonte diz que é melhor construir o treino em torno da tarefa da sessão do que apenas em torno do tempo para não se forçar em excesso.
A natação é uma atividade física aeróbia. A fonte também refere as recomendações da OMS de que os adultos devem fazer 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de treino aeróbio vigoroso.
Como deve respirar durante o crawl?
A respiração no crawl faz-se para o lado no final da puxada do braço. A fonte diz que a cabeça não deve levantar para cima e deve apenas rodar até a boca sair da água, enquanto a inspiração continua até o braço em recuperação passar a linha do ombro.
Respirar a cada terceira braçada não é obrigatório para treinar ambos os lados. A fonte diz que alternar o lado da respiração por distância, como 50 metros para a direita e 50 metros para a esquerda, é suficiente para praticar respiração bilateral.
Porque é que alguns nadadores ficam sem energia ao fim de 20 metros?
Uma posição do corpo que não é paralela à superfície da água desperdiça energia rapidamente. A fonte diz que uma posição alta dos braços e da cabeça faz as pernas afundarem mais, o que obriga o nadador a bater mais vezes as pernas para estabilizar o corpo.
Mais batimentos de pernas aumentam o custo energético e o consumo de oxigénio. A fonte explica que o corpo passa então a gastar muito mais oxigénio apenas a tentar manter a posição na água.
O treino fora de água também é importante. A fonte diz que uma pessoa pode conhecer a técnica e mesmo assim não conseguir executá-la porque a preparação física geral não é suficiente para o corpo fazer aquilo que o nadador pretende.
A natação para saúde e para progressão desportiva pode beneficiar de preparação física geral e de exercícios específicos fora da piscina. A fonte recomenda essas sessões extra para quem pretende mais do que natação recreativa.
Que erros na natação podem fazer mal às articulações?
Vários erros técnicos podem aumentar a sobrecarga nas articulações. A fonte enumera uma posição alta da cabeça e da parte superior dos ombros com perda da posição horizontal do corpo, ausência de rotação do corpo no crawl, má coordenação entre braços e pernas, um cotovelo alto na fase de apoio do crawl e bater as pernas a partir do joelho.
A rotação do corpo é necessária no final da puxada. A fonte explica que a articulação do ombro não consegue estender-se para trás das costas, por isso o corpo tem de rodar para criar espaço para a recuperação do braço.
Bater as pernas a partir do joelho em vez da anca torna a natação mais difícil. A fonte diz que muitas pessoas fletam e estendem sobretudo no joelho, mas isso aumenta a resistência frontal na água e complica o estilo.
Que dicas simples de natação partilhou o treinador?
A fonte termina com três dicas práticas do treinador de natação. A primeira dica é molhar uma folha de papel e colar as tarefas de treino na parede da piscina para não ter de sair da água nem consultar o telemóvel.
A segunda dica é esfregar os óculos com a língua ou com saliva para reduzir o embaciamento. A fonte diz que o método parece estranho, mas funciona.
A terceira dica é para nadadores que usam snorkel. A fonte diz que retirar o bocal pode tornar a inspiração mais forte e melhorar a ventilação pulmonar.
Perguntas frequentes
A natação é melhor do que correr para problemas nas costas e nas articulações?
A fonte apresenta a natação como uma alternativa mais suave ao cardio clássico para muitas pessoas, sobretudo porque a água pode reduzir a carga nas costas e nas articulações. A fonte também diz que a natação nem sempre é mais fácil do que o exercício em terra, porque a água cria resistência e a técnica é importante.
Que estilo de natação é melhor para iniciantes com preocupações nas costas?
A fonte recomenda o crawl e o costas como as melhores opções para muitos iniciantes porque esses estilos são mais fáceis de aprender. A fonte também diz que o crawl ajuda o corpo a assumir rapidamente uma posição horizontal, o que pode reduzir a tensão nos músculos das costas.
O bruços ou a mariposa podem agravar a dor nas costas?
A fonte diz que períodos longos de mariposa ou bruços podem causar dor nas articulações da zona lombar porque a carga nessa zona aumenta. A fonte também diz que ambos os estilos são mais difíceis de dominar e exigem maior mobilidade dos ombros ou dos joelhos.
Com que frequência deve um iniciante nadar para fortalecer as costas?
A fonte dá 2 a 3 sessões de 1 hora por semana como ponto de partida para um iniciante que quer fortalecer os músculos das costas através da natação. A fonte diz que uma sessão é insuficiente para que a habilidade motora se desenvolva.
Porque fico cansado tão depressa na piscina?
A fonte diz que uma posição corporal deficiente é uma razão comum, sobretudo quando uma cabeça e uns braços altos fazem as pernas afundar. A fonte também diz que a condição física fora de água conta, porque o corpo pode ainda não estar preparado para executar a técnica.