Uma microbiota intestinal saudável cresce melhor com uma alimentação variada, com fibra suficiente, com alimentos fermentados, com atividade física regular, com bom sono e com menos stress. Uma microbiota intestinal saudável também depende mais dos hábitos diários do que de soluções rápidas, limpezas ou suplementos tomados por iniciativa própria.
Microbiota intestinal é a comunidade de microrganismos que vive no intestino grosso. A microbiota intestinal é importante porque os microrganismos intestinais ajudam a digerir os alimentos, participam em processos ligados aos nutrientes, interagem com os sistemas imunitário e nervoso e ajudam a proteger contra microrganismos nocivos.
Versão curta
- A microbiota intestinal é a comunidade de microrganismos que vive no intestino grosso, e a microbiota intestinal apoia a digestão, a imunidade e outros processos do organismo.
- Uma microbiota intestinal saudável ainda não tem uma norma laboratorial única, mas a diversidade de microrganismos é considerada um sinal importante de equilíbrio.
- Stress crónico, pouca atividade física, consumo frequente de alimentos processados, excesso de açúcar adicionado e gordura saturada, álcool, tabaco e antibióticos podem perturbar o equilíbrio da microbiota intestinal.
- Uma alimentação variada com fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes e alimentos fermentados ajuda a alimentar a microbiota intestinal.
- A maioria das pessoas saudáveis não precisa de suplementos probióticos para o apoio intestinal do dia a dia, e limpezas ou jejum não trazem benefícios à microbiota intestinal.
O que é a microbiota intestinal e porque importa?
A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismos que vive no corpo humano, e aqui o foco está na população do intestino grosso. O trato digestivo contém biliões de bactérias, e a massa total dos microrganismos intestinais é descrita na fonte como cerca de 1,5 a 2 kg, ou aproximadamente 1 a 3% do peso corporal.
A microbiota intestinal importa porque os microrganismos intestinais ajudam a digerir os alimentos, ajudam a absorver e a produzir nutrientes, apoiam o sistema imunitário, interagem com o sistema nervoso através do eixo intestino-cérebro e ajudam a proteger contra microrganismos patogénicos. A microbiota intestinal também participa na síntese de vitaminas do complexo B e de vitamina K, bem como de neurotransmissores, incluindo serotonina.
A fonte também diz que a microbiota intestinal pode influenciar o humor, o comportamento e as preferências alimentares. O artigo apresenta a microbiota intestinal como um parceiro ativo nas funções diárias do organismo e não como um processo passivo de fundo.
Como se forma a microbiota intestinal?
A microbiota intestinal forma-se cedo na vida, embora os cientistas ainda debatam se o processo começa antes do nascimento ou durante o parto. A principal versão apresentada na fonte diz que o feto se desenvolve em condições estéreis no útero, e que a microbiota intestinal começa a formar-se durante o parto, com a amamentação e mais tarde com influências do ambiente.
A microbiota intestinal é única em cada pessoa, como as impressões digitais. A fonte diz que o tipo de parto importa, porque o parto vaginal tende a dar ao bebé uma microbiota mais semelhante à da mãe, enquanto o parto por cesariana pode estar associado a uma maior proporção de bactérias mais patogénicas.
O tipo de alimentação também importa no artigo de origem. O leite materno é descrito como ajudando a formar uma microbiota saudável, enquanto a alimentação com fórmula pode não proporcionar o mesmo equilíbrio bacteriano.
Como é uma microbiota intestinal saudável?
Uma microbiota intestinal saudável ainda não pode ser definida por uma norma laboratorial clara e única. A fonte diz que demasiados fatores individuais afetam o microbioma intestinal, incluindo o ambiente, a idade, o tipo de parto e o facto de a pessoa ter sido amamentada ou alimentada a biberão.
Uma microbiota intestinal saudável é descrita na fonte como uma comunidade diversa de microrganismos, com predominância de microrganismos benéficos. Uma microbiota intestinal saudável também é apresentada como uma relação equilibrada e mutuamente adaptada entre os microrganismos e o corpo humano.
A fonte diz que alguns fatores do estilo de vida continuam ao alcance de cada pessoa, mesmo quando os fatores do início de vida não podem ser alterados. Gestão do stress, sono suficiente, atividade física, alimentação variada e redução ou exclusão de alimentos ultraprocessados, tabaco e álcool são os principais passos práticos referidos no artigo.
A fonte também diz que o corpo costuma enviar sinais quando a relação entre o intestino e a microbiota não está a correr bem. Gases, inchaço, diarreia ou obstipação, azia, problemas de sono ou fadiga crónica, alterações do estado psicoemocional e infeções mais frequentes, como constipações, são apontados como possíveis sinais de que a microbiota está a sofrer.
A microbiota intestinal pode ser transplantada?
A microbiota intestinal pode ser transplantada através de transplante fecal. A fonte diz que o transplante fecal usa microbiota de um dador saudável para ajudar a restaurar o equilíbrio da flora intestinal num doente.
A fonte descreve o transplante fecal como uma área promissora, mas diz que o método é atualmente usado em casos graves de colite pseudomembranosa causada por Clostridioides difficile, quando outros métodos não resultaram. A fonte também diz que o procedimento exige seleção cuidadosa do dador e supervisão médica, porque a transferência de microbiota envolve determinados riscos.
A fonte menciona possibilidades futuras em estudo, mas o artigo não apresenta o transplante fecal como uma ferramenta de bem-estar do dia a dia. O transplante fecal é apresentado na fonte como um procedimento médico usado sob controlo rigoroso.
O que prejudica a microbiota intestinal?
A microbiota intestinal pode ser prejudicada por stress crónico, pouca atividade física e excesso de alimentos processados, açúcar adicionado e gorduras saturadas. A fonte diz que estes fatores podem perturbar o equilíbrio da microbiota e levar ao crescimento de bactérias condicionalmente patogénicas.
Os antibióticos também afetam a microbiota intestinal. A fonte diz que os antibióticos atuam de forma sistémica e não escolhem apenas as bactérias nocivas, por isso as bactérias benéficas também são afetadas, o que altera tanto a diversidade como a atividade funcional.
A fonte diz que os antibióticos só devem ser usados quando são realmente necessários em infeções bacterianas, e que os antibióticos não funcionam contra vírus. A fonte também diz que os antibióticos não devem ser tomados por iniciativa própria para constipações ou infeções respiratórias virais agudas e que devem ser prescritos por um médico.
Como deve cuidar da microbiota intestinal?
Um bom cuidado da microbiota intestinal começa com atividade física regular, sono saudável, menos stress e uma alimentação variada. A fonte identifica proteína suficiente, gorduras, hidratos de carbono, fibra, cereais integrais e alimentos fermentados como os hábitos centrais que podem ajudar uma pessoa a sentir-se melhor e a reduzir os riscos de algumas doenças crónicas.
A fonte apresenta os hábitos do dia a dia como a verdadeira “pílula mágica” para apoiar a microbiota intestinal. O artigo não apresenta um único produto ou suplemento como a principal resposta.
Com o que deve alimentar a microbiota intestinal?
A microbiota intestinal alimenta-se melhor com variedade, alimentos de origem vegetal e alimentos fermentados. A fonte recomenda fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, porque estes alimentos fornecem fibra que alimenta diferentes tipos de bactérias condicionalmente benéficas e apoia a motilidade intestinal normal.
A fonte diz que a maioria dos adultos deve apontar para 25 a 35 g de fibra alimentar. A fonte também sugere metas práticas, como comer pelo menos 30 alimentos vegetais diferentes por semana ou fazer 5 porções de legumes e fruta coloridos por dia.
Os alimentos fermentados são outro grupo alimentar fundamental para a microbiota intestinal no artigo de origem. Kefir, kombucha, iogurte, chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados são referidos como boas escolhas, e a fonte diz que basta tentar incluí-los várias vezes por semana.
A fonte explica que a fermentação decompõe o alimento e pode tornar os nutrientes mais biodisponíveis. A fonte também diz que as bactérias formadas durante a fermentação produzem subprodutos metabólicos chamados metabiotics, que criam um ambiente confortável para a microbiota do próprio corpo quando esses alimentos e bebidas são consumidos.
A fonte aconselha a introduzir a fibra e os alimentos fermentados de forma gradual se a alimentação atual for pobre nesses elementos, para ajudar a evitar inchaço. A fonte diz que o corpo se adapta com o tempo e diz que o intestino pode funcionar melhor no primeiro mês, enquanto a pessoa também pode sentir mais energia e melhor disposição.
E quanto aos probióticos e prebióticos?
Os probióticos são culturas vivas que vivem na microbiota e trazem benefícios ao organismo. A fonte diz que os probióticos ajudam a proteger o intestino do crescimento ativo de bactérias nocivas, e os probióticos mais comuns referidos no artigo são os lactobacilos e as bifidobactérias.
Outros microrganismos também podem ser probióticos, incluindo a levedura Saccharomyces boulardii. A fonte diz que os probióticos podem vir dos alimentos e estão presentes em alimentos fermentados.
A fonte acrescenta um detalhe importante sobre o calor. As temperaturas elevadas usadas para destruir microrganismos patogénicos também matam os benéficos, por isso um queijo pasteurizado não conteria probióticos, embora os produtos bacterianos remanescentes possam ainda ser úteis segundo a fonte.
Os prebióticos são o alimento que ajuda os probióticos a viver e a multiplicar-se. A fonte descreve os prebióticos como fibras especiais que o ser humano não digere por si próprio, mas de que os micróbios intestinais gostam muito.
A fonte lista alimentos prebióticos de vários grupos: legumes e fruta como alho-francês, cebolas, alho, espargos, bananas e tupinambo; leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas; cereais integrais como pão de centeio, cevada e aveia; e frutos secos como pistácios, cajus e amêndoas.
Os suplementos probióticos normalmente não são necessários para pessoas saudáveis que querem apoiar o funcionamento intestinal do dia a dia. A fonte diz que algumas pessoas podem precisar de suplementos probióticos em certos casos, mas nesse caso devem ser prescritos por um médico.
A fonte diz que os alimentos integrais e os fatores do estilo de vida são a melhor forma de melhorar a saúde intestinal, porque os alimentos integrais contêm muitos nutrientes que trabalham em conjunto e que não podem ser colocados numa só cápsula. A fonte também diz que detox, jejum e medidas de limpeza não trazem qualquer benefício, e a fonte aconselha a falar com um especialista adequado em situações pouco claras.
Perguntas frequentes
Quanta fibra devem os adultos consumir para apoiar a microbiota intestinal?
A fonte diz que a maioria dos adultos deve apontar para 25 a 35 g de fibra alimentar. A fonte também sugere tornar o objetivo mais simples comendo pelo menos 30 alimentos vegetais diferentes por semana ou 5 porções de legumes e fruta coloridos por dia.
Que alimentos são referidos como bons para a microbiota intestinal?
A fonte refere fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes e alimentos fermentados. As opções fermentadas na fonte incluem kefir, kombucha, iogurte, chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados.
As pessoas saudáveis precisam de suplementos probióticos todos os dias?
A fonte diz que as pessoas saudáveis, em geral, não precisam de suplementos probióticos para manter o funcionamento intestinal normal. A fonte diz que alguns casos podem exigir esses suplementos, mas nesse caso devem ser prescritos por um médico.
O que pode perturbar o equilíbrio da microbiota intestinal?
A fonte refere stress crónico, pouca atividade física, excesso de açúcar adicionado e gordura saturada, alimentos processados, álcool, tabaco e antibióticos como fatores que podem perturbar a microbiota intestinal. A fonte também diz que os antibióticos afetam tanto as bactérias benéficas como as nocivas.
Detox ou jejum fazem bem à microbiota intestinal?
A fonte diz que detox, jejum e medidas de limpeza não trazem qualquer benefício. A fonte recomenda, em vez disso, melhorar a saúde intestinal através de uma alimentação completa e de hábitos de estilo de vida.