O índice glicémico mostra quanto tempo o organismo demora a obter glicose de um alimento em comparação com a glicose pura, que tem o valor de referência de 100. Um índice glicémico mais baixo significa digestão mais lenta, libertação mais lenta de glicose no sangue e, geralmente, mais fibra e nutrientes no alimento.
O índice glicémico é útil, mas o índice glicémico não define se um alimento é simplesmente “bom” ou “mau”. A carga glicémica e as quantidades de açúcares e fibra num produto também contam.
Resumo rápido
- O índice glicémico compara um alimento com a glicose pura, que tem o valor de referência de 100.
- Um índice glicémico mais baixo costuma significar digestão mais lenta, uma subida mais suave da glicose no sangue e saciedade durante mais tempo.
- Um índice glicémico mais elevado indica muitas vezes um alimento mais refinado, mais processado e com menos fibra.
- O índice glicémico não é uma medida absoluta de utilidade, porque a quantidade de hidratos de carbono numa porção também importa.
- A carga glicémica ajuda a avaliar uma porção real, e os xaropes com baixo índice glicémico não são automaticamente uma melhor escolha.
O que significa o índice glicémico?
O índice glicémico é uma medida relativa de quanto tempo o organismo demora a obter glicose de um alimento. A comparação usa a glicose pura como ponto de referência, com o valor de 100.
Os hidratos de carbono são um grande grupo de alimentos e as principais fontes de energia e fibra para o organismo. Sob a ação das enzimas, os hidratos de carbono são divididos em moléculas simples de glicose, e a glicose é depois usada para produzir energia.
A parte dos hidratos de carbono que o organismo não digere, nomeadamente a fibra ou fibra alimentar, torna-se alimento para os microrganismos no intestino grosso. A página de origem diz que a investigação moderna mostrou que esses microrganismos protegem as pessoas de várias doenças, por isso os hidratos de carbono que contêm glicose e fibra são considerados os mais benéficos para a saúde.
O organismo divide as grandes moléculas dos alimentos em moléculas mais pequenas até finalmente obter uma molécula de glicose, e a glicose é suficientemente pequena para ser absorvida do intestino diretamente para a corrente sanguínea. A glicose pura não precisa de ser dividida, enquanto um alimento como o aipo demora mais tempo a ser decomposto porque o organismo tem de processar polissacáridos complexos e separá-los da fibra.
Porque é que um índice glicémico mais baixo é considerado útil?
Um índice glicémico mais baixo significa que o organismo digere um alimento durante mais tempo e liberta glicose para o sangue mais lentamente. Uma libertação mais lenta provoca uma subida gradual e relativamente pequena da glicose no sangue e ajuda um alimento a manter a saciedade durante mais tempo.
Um índice glicémico mais baixo também costuma significar que o organismo recebe fibra juntamente com energia. A página de origem diz que as vitaminas, os minerais e outras substâncias úteis se encontram geralmente na parte fibrosa do alimento, por isso um índice glicémico mais elevado costuma significar que um produto foi mais intensamente privado de fibra e contém menos substâncias úteis.
As categorias do índice glicémico são baixo até 55, médio de 56 a 69 e elevado a partir de 70. A página de origem também refere que não existe limite superior, por isso 100 não é o máximo, e pequenos-almoços instantâneos açucarados com açúcar ou xaropes podem atingir um índice glicémico de 132.
O que altera o índice glicémico de um alimento?
O índice glicémico depende não só da presença ou ausência de fibra, mas também da finura da moagem de um produto e do tratamento térmico aplicado. Um produto mais finamente moído e mais cozinhado é mais fácil de decompor pelo organismo.
A página de origem dá exemplos simples de redução do índice glicémico através da preparação. A massa pode ter um índice glicémico mais baixo quando é cozida al dente, e as papas podem ter um índice glicémico mais baixo quando são usados grãos maiores.
Porque é que o índice glicémico não torna um alimento bom ou mau
O índice glicémico não é uma medida absoluta para decidir se um alimento é útil. A página de origem dá o exemplo de que a maionese tem um índice glicémico de cerca de 50, enquanto uma banana tem um índice glicémico de 65, e essa comparação não significa que as bananas devam ser substituídas por maionese.
O mesmo alimento ou prato também pode produzir reações glicémicas diferentes na mesma pessoa em momentos diferentes. Por isso, a página de origem aconselha a não dividir os alimentos em “bons” e “maus” com base apenas no índice glicémico.
O índice glicémico é mais útil para perceber se um alimento fornece apenas energia ou também vitaminas, minerais e alimento para as bactérias intestinais. O índice glicémico também ajuda a mostrar se um alimento dá um pico rápido de energia ou uma saciedade mais estável durante mais tempo.
Como usar o índice glicémico ao ler rótulos alimentares
O índice glicémico é útil quando a quantidade total de hidratos de carbono não revela a qualidade desses hidratos de carbono. Dois produtos podem apresentar a mesma quantidade total de hidratos de carbono no rótulo e ainda assim diferir muito na fibra, no açúcar e na velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea.
A página de origem usa as bolachas como exemplo. Uma bolacha pode ser feita com farinha refinada e açúcar, quase sem fibra ou nutrientes e com uma grande quantidade de glicose a entrar rapidamente no sangue, enquanto outra bolacha pode ser feita com farinha integral grosseira, fornecendo fibra, uma libertação mais gradual de glicose e saciedade durante mais tempo.
Uma alternativa ao índice glicémico é olhar para a composição dos hidratos de carbono no rótulo e comparar os açúcares com a fibra alimentar. Um produto com muito açúcar convém ser limitado, enquanto um produto com muita fibra é uma parte bem-vinda de uma alimentação saudável, mesmo quando o total de hidratos de carbono é o mesmo.
O que significa carga glicémica
A carga glicémica tem em conta não só a qualidade dos hidratos de carbono, mas também a quantidade de hidratos de carbono numa porção. A carga glicémica calcula-se multiplicando o índice glicémico de um produto pelos gramas de hidratos de carbono numa porção e dividindo o resultado por 100.
A página de origem dá dois exemplos. Uma maçã tem um índice glicémico de 38 e contém 13 gramas de hidratos de carbono, por isso a carga glicémica é 38 × 13 / 100 = 5, enquanto as batatas têm um índice glicémico de 85 e contêm 14 gramas de hidratos de carbono, por isso a carga glicémica é 85 × 14 / 100 = 12.
As categorias da carga glicémica são baixa até 10, média de 11 a 19 e elevada a partir de 20. A carga glicémica ajuda a avaliar o efeito de uma quantidade específica de alimento.
A página de origem dá a melancia como exemplo de porque é que a carga glicémica importa. A melancia tem um índice glicémico de 75, mas 100 gramas de melancia contêm apenas 9 gramas de hidratos de carbono, por isso a carga glicémica é apenas 7, o que é baixo.
Os xaropes com baixo índice glicémico são uma melhor escolha?
Os xaropes com baixo índice glicémico não são automaticamente uma melhor escolha. A página de origem diz que esses xaropes são em grande parte feitos de frutose, e a frutose tem um índice glicémico baixo, o que pode fazer esses xaropes parecerem uma alternativa mais saudável ao açúcar.
A página de origem explica que o organismo precisa de glicose para sobreviver e está bem adaptado ao uso da glicose, enquanto a frutose não é essencial e é absorvida com menos eficiência. A página de origem também diz que estudos científicos associam o consumo excessivo de frutose a riscos mais elevados de síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e danos genéticos no cérebro que podem conduzir a uma série de doenças mentais.
A página de origem também diz que a fruta não deve ser tratada como proibida por conter frutose. A página de origem dá uma comparação prática: 1 colher de chá de xarope de agave contém 6 gramas de frutose, enquanto 1 pêssego grande contém 1,5 gramas de frutose, e comer 40 pêssegos de uma vez é improvável, enquanto 10 colheres de chá de xarope é muito mais fácil.
Perguntas frequentes
O que é o índice glicémico em termos simples?
O índice glicémico mostra a rapidez com que o organismo transforma um alimento em glicose em comparação com a glicose pura. A glicose pura é o ponto de referência com o valor de 100.
Um índice glicémico baixo é sempre melhor?
Um índice glicémico baixo é muitas vezes útil porque costuma significar digestão mais lenta e mais fibra. Um índice glicémico baixo não torna automaticamente um alimento na melhor escolha, porque a composição completa e o tamanho da porção também importam.
Qual é a diferença entre índice glicémico e carga glicémica?
O índice glicémico descreve a rapidez com que os hidratos de carbono de um alimento podem aumentar a glicose no sangue. A carga glicémica também inclui quantos gramas de hidratos de carbono existem na porção que realmente se come.
Porque é que a melancia pode ter um índice glicémico alto mas uma carga glicémica baixa?
A melancia pode ter um índice glicémico alto porque os hidratos de carbono da melancia são absorvidos com relativa rapidez. A melancia pode ainda assim ter uma carga glicémica baixa porque 100 gramas de melancia contêm apenas 9 gramas de hidratos de carbono.
Os xaropes com baixo índice glicémico são mais saudáveis do que o açúcar?
Um índice glicémico baixo não torna automaticamente um xarope mais saudável. A página de origem diz que os xaropes com baixo índice glicémico são muitas vezes ricos em frutose, e a ingestão excessiva de frutose está associada em investigação a vários riscos para a saúde.