Um défice calórico sustentável é a única causa direta da perda de peso, e as hormonas, o stress, o sono e as rotinas influenciam sobretudo o apetite, a energia, a retenção de líquidos e o comportamento alimentar. Muitas pessoas com excesso de peso fazem um grande esforço, mas os métodos demasiado rígidos acabam muitas vezes por produzir o resultado contrário.
Adelina Vishneva explica porque é que o número na balança pode não descer, se o cortisol tem culpa e se o açúcar tem de ser excluído. Adelina Vishneva é endocrinologista pediátrica, dietista e especialista em nutrição.
Resumo rápido
- O excesso de peso é causado por um excedente calórico, e as hormonas não criam gordura corporal do nada.
- O stress e a falta de sono podem alterar o apetite e o comportamento alimentar, mas o stress e a falta de sono não anulam o papel da ingestão calórica total.
- Um défice calórico moderado é mais sustentável do que uma dieta muito restritiva, e uma refeição equilibrada costuma saciar mais do que alimentos com as mesmas calorias mas menos substância.
- A perda de peso não é linear, e variações diárias de 1 a 1,5 kg são muitas vezes água e não gordura.
- Os resultados a longo prazo costumam vir de mudanças graduais, e não de proibições, dietas radicais ou tentativas de mudar tudo ao mesmo tempo.
O que causa o excesso de peso: cortisol, insulina ou problemas da tiroide?
O excesso de peso é causado por um excedente calórico. O cortisol, a insulina e os problemas da tiroide são muitas vezes culpados, mas na maioria dos casos não são a razão do aumento do peso corporal.
As hormonas podem influenciar o apetite, o inchaço, os níveis de energia e a distribuição da gordura no corpo, mas as hormonas não criam gordura extra do nada. Expressões como “barriga de cortisol” ou “cara de cortisol” não são diagnósticos.
O cortisol elevado existe em doenças como a doença de Cushing e a síndrome de Cushing, mas essas doenças são tratadas por endocrinologistas. Suplementos e dias de jejum não são o tratamento dessas doenças.
Muitos mitos também rodeiam a insulina. O excesso de peso leva a insulina alta e a uma resposta metabólica alterada à insulina, em vez de a insulina causar excesso de peso, e uma pessoa em défice calórico vai perder peso.
Porque é que algumas pessoas perdem peso durante o stress e outras ganham?
O excesso de peso remete sempre para um excedente calórico, mas as razões para esse excedente variam de pessoa para pessoa. A obesidade é uma condição crónica multifatorial, e o sono, o stress e o bem-estar geral influenciam o comportamento alimentar.
O stress pode aumentar a vontade de comer doces em algumas pessoas e pode contribuir para a retenção de líquidos, muitas vezes descrita como inchaço. O stress também pode levar a um excedente calórico e ao aumento de peso.
Algumas pessoas comem por motivos emocionais, enquanto outras deixam de comer em situações de stress. O comportamento alimentar durante o stress é individual.
É preciso comer mais para perder peso?
Um défice calórico não significa comer muito pouco. A ingestão calórica tem de ser adequada à pessoa.
Se uma pessoa costuma comer 3000 kcal por dia e reduz logo para 1500 kcal, essa abordagem não é a melhor estratégia para resultados duradouros. Um défice de 7% a 10% daria 2790 a 2700 kcal, e essa quantidade pode ainda permitir uma alimentação variada, satisfatória e confortável durante esse período.
As calorias não são o mesmo que o volume dos alimentos. Os alimentos têm densidades nutricionais diferentes, e uma refeição equilibrada com proteína, gordura, hidratos de carbono e fibra pode ter 500 kcal e saciar muito mais do que um bolo com as mesmas 500 kcal.
Uma restrição calórica severa leva muitas vezes a descontrolo porque o padrão alimentar se torna demasiado difícil de manter. Um trabalho lento sobre os hábitos alimentares, comida suficiente, mais atividade quando possível e treino de força quando adequado são apresentados como um caminho melhor.
Há pessoas que nunca conseguem perder peso?
Não existem casos sem esperança do ponto de vista fisiológico, porque o peso diminui com um défice calórico estável. Na prática, o progresso depende da disponibilidade para fazer mudanças.
Trabalhar o excesso de peso é difícil, demorado e repetitivo. Mesmo passos pequenos podem trazer grandes resultados.
Se uma pessoa pede ajuda mas recusa todas as recomendações, é pouco provável que a ajuda funcione nessa fase. A disponibilidade para a mudança é importante.
Porque é que a perda de peso parou?
A perda de peso costuma acontecer em ondas e não de forma linear. O número na balança reflete não só gordura, mas também músculo, água e osso.
O peso corporal também é influenciado pelo que foi comido no dia anterior, pela existência de exercício, pela quantidade de caminhada e pela quantidade de sono. Oscilações de 1 a 1,5 kg são muitas vezes água, e isso é normal.
São necessárias cerca de 7500 kcal para criar 1 kg de gordura. Pesagens mensais, medições corporais e fotografias podem, por isso, ser mais úteis do que pesar todos os dias.
Uma pessoa pode continuar a perder gordura enquanto a balança se mantém igual durante algum tempo por causa da retenção de líquidos. Se existirem dúvidas sobre o progresso, recomenda-se consultar um especialista.
Qual deve ser a velocidade de uma perda de peso saudável?
O ritmo da perda de peso depende do ponto de partida. O peso corporal, a alimentação atual, a relação com a comida e um historial de perturbações do comportamento alimentar influenciam todos o processo.
Promessas de menos 10 kg num mês criam expectativas irrealistas. Quando uma pessoa perde “apenas” 2 kg no mesmo período, surge muitas vezes desilusão, embora as experiências de perda rápida e de privação sejam geralmente seguidas de recuperação igualmente rápida.
Perseguir um número é menos útil do que olhar para a direção geral. Um mês pode trazer 1 kg de perda, outro 3 kg e outro 500 g.
O que fazer quando a motivação desaparece?
A motivação desaparece muitas vezes quando uma pessoa começa de forma demasiado radical. Planos como ir ao ginásio 3 vezes por semana a partir de amanhã, começar uma dieta rígida na segunda-feira, cortar totalmente o açúcar e comer apenas comida feita em casa costumam tornar-se exaustivos ao fim de 2 a 3 semanas.
Mudanças graduais são mais realistas e mais sustentáveis. Uma pessoa que não gosta de cozinhar não precisa de se obrigar a longas sessões de cozinha e pode, em vez disso, aprender a escolher pratos adequados em cafés e lojas.
Uma pessoa que não gosta de correr não precisa de começar a correr para perder peso. Métodos temporários costumam trazer efeitos temporários, por isso uma pergunta útil é saber se a rotina poderia ser seguida para toda a vida.
Quais são os erros mais comuns durante a perda de peso?
O erro mais comum é esperar um resultado rápido, não o ver e desistir. Um deslize ou recuo leva então muitas pessoas a pensar que perder peso é impossível para elas.
A perda de peso é um processo longo, e um progresso mais lento e duradouro é melhor do que um progresso rápido e ineficaz. O prazer também importa, porque um processo mais agradável é mais fácil de manter.
O artigo aconselha a abandonar dietas, a exclusão de alimentos, a prática de desporto 7 dias por semana com o objetivo de perder peso, evitar cafés e restaurantes e fazer jejum. Recaídas e episódios de excessos podem acontecer, e o passo importante é continuar em vez de desistir.
A perda de peso exige paciência e consistência, e não uma dieta perfeita e uma rotina perfeita. Mesmo uma semana de excessos ao longo de vários meses em défice calórico não apaga o resultado total.
Método do prato ou contagem de calorias?
Os dois métodos podem funcionar, e o melhor método é o que se adapta à pessoa. Adelina Vishneva prefere pessoalmente o método do prato.
A contagem de calorias cria muitas vezes ansiedade porque muitas pessoas estão cansadas de contar. A contagem de calorias também pode enfraquecer a ligação com o corpo, porque o foco passa dos sinais de fome e saciedade para números específicos.
Cada dia é diferente do anterior, por isso a quantidade de energia necessária através da alimentação também varia de dia para dia. O método do prato é apresentado como uma ferramenta mais confortável para muitas pessoas.
Pode comer-se de tudo e ainda assim perder peso?
É possível perder peso comendo alimentos variados, mas a quantidade e a regularidade importam. O primeiro passo é estabelecer um padrão alimentar básico.
Um padrão alimentar básico inclui refeições equilibradas, saborosas e saciantes, uma quantidade adequada de comida e trabalho sobre a fome emocional. Quando essas bases estão no lugar, a vontade de comer alimentos “menos saudáveis” costuma diminuir.
A perda de peso não exige um défice calórico todos os dias sem exceção. Um pacote de batatas fritas, bolo ou uma refeição abundante de vez em quando não impede a perda de peso se a pessoa se mantiver em défice calórico cerca de 85% do tempo.
Que 5 recomendações apoiam uma perda de peso confortável?
A primeira recomendação é lembrar que perder peso não é a atividade principal da vida. A perda de peso deve encaixar na vida sem colocar todos os outros processos em pausa.
A segunda recomendação é trabalhar a causa do aumento de peso, incluindo o comportamento alimentar, a fome e a saciedade, e a rotina das refeições. O artigo sublinha a importância de compreender a vida da pessoa em vez de simplesmente dizer “coma menos e mexa-se mais”, e muitas vezes a recomendação é, na verdade, comer mais.
A terceira recomendação é não proibir nenhum alimento, porque as proibições levam muitas vezes a excessos. A quarta recomendação é comer doces que deem prazer em vez de doces escolhidos apenas por serem considerados “saudáveis”.
A quinta recomendação é ter sempre comida em casa para os momentos em que não é possível cozinhar. O planeamento é descrito como 50% do sucesso e da redução do risco de excessos.
O que deve levar para uma consulta de endocrinologia sobre perda de peso?
Um diário alimentar é o elemento mais eficaz e mais informativo para um médico que trabalha com peso corporal. Quanto mais detalhado e honesto for o registo sobre horário, tamanho das porções, fome, saciedade e emoções, melhor.
A pessoa e as queixas vêm primeiro, e as análises vêm depois, se forem necessárias. Na obesidade, análises básicas que podem ser levadas para excluir complicações incluem hemograma completo e ferritina, glicose e HbA1c, AST e ALT, perfil lipídico e TSH.
Outras análises dependem da situação. O mais importante a levar é um relato honesto sobre si e sobre a sua relação com a comida.
Perguntas frequentes
A resistência à insulina é a razão pela qual não consigo perder peso?
O artigo diz que a resistência à insulina é mais frequentemente uma consequência do excesso de peso do que a sua causa. O artigo também diz que o peso diminui em défice calórico.
O cortisol elevado causa barriga de cortisol?
O artigo diz que “barriga de cortisol” não é um diagnóstico. O artigo também diz que o cortisol genuinamente elevado pertence a condições médicas tratadas por endocrinologistas.
Porque é que o meu peso muda 1 a 1,5 kg tão depressa?
O artigo diz que alterações diárias de 1 a 1,5 kg são muitas vezes água. A comida, o exercício, a caminhada e o sono podem alterar o peso na balança sem refletirem um verdadeiro aumento de gordura corporal.
Devo pesar-me todos os dias quando estou a tentar perder peso?
O artigo sugere pesar, tirar medidas e fotografias uma vez por mês em vez de todos os dias. O acompanhamento mensal pode tornar as flutuações normais de água menos desmotivadoras.
Tenho de deixar o açúcar para perder peso?
O artigo não recomenda proibir alimentos, incluindo doces. O artigo diz que as proibições levam muitas vezes a excessos e que doces prazerosos podem continuar a ter lugar na alimentação.
O que é mais útil levar à primeira consulta médica sobre perda de peso?
O artigo diz que um diário alimentar detalhado e honesto é o ponto de partida mais útil. O artigo também enumera análises básicas que podem ser úteis na obesidade, mas diz que a pessoa e as queixas vêm primeiro.