Os músculos costumam doer depois de um treino por causa da dor muscular de início tardio, e a dor não significa que o treino foi mais eficaz. A dor muscular de início tardio pode começar cerca de 12 horas após o exercício e atinge muitas vezes o pico entre 24 e 48 horas, sobretudo depois de uma carga nova, mais intensa ou menos habitual.
A dor muscular após o exercício pode estar ligada a um maior volume ou intensidade de treino, a uma atividade nova, a recuperação insuficiente, ao regresso ao exercício depois de uma pausa longa, ou a trabalho excêntrico prolongado, quando um músculo tenso alonga sob carga. Os iniciantes sentem muitas vezes a dor com mais intensidade nas primeiras semanas porque músculos antes pouco usados começam a trabalhar.
Em resumo
- A dor muscular depois do exercício é normalmente dor muscular de início tardio, que começa depois do treino e não durante o treino.
- A dor muscular depois do exercício é mais provável após uma atividade nova, uma carga maior, recuperação insuficiente, ou um regresso ao desporto depois de uma pausa longa.
- A dor muscular depois do exercício não é um sinal fiável de que o treino foi eficaz ou de que a massa muscular e a força vão aumentar.
- Atividade leve, alongamentos ou exercícios de mobilidade, massagem, e calor ou frio podem ajudar a sentir alívio enquanto a dor diminui.
- Dor muscular intensa, dor muscular que piora, dor muscular que limita tarefas diárias ou movimentos, ou dor muscular com febre, inchaço, ou dor aguda irradiada exige observação médica.
O que é a dor muscular de início tardio?
A dor muscular de início tardio é dor muscular que aparece depois do exercício e não durante o exercício. A dor muscular de início tardio pode começar cerca de 12 horas depois de um treino e pode atingir o pico entre 24 e 48 horas.
A dor muscular de início tardio surge muitas vezes depois de exercício intenso após uma pausa longa ou depois de exercícios pouco familiares. A dor muscular de início tardio também pode ser suficientemente forte para alterar a forma de caminhar durante alguns dias.
A dor muscular após o exercício pode acontecer por várias razões: maior volume ou intensidade de carga, um novo tipo de atividade, recuperação insuficiente por falta de sono, stress ou alimentação incompleta, primeiros treinos, regresso à intensidade habitual depois de uma pausa longa, ou trabalho excêntrico prolongado. Trabalho excêntrico significa que o músculo se mantém tenso enquanto alonga sob carga.
A dor intensa em iniciantes é comum porque o corpo começa a usar músculos que antes não estavam a ser solicitados. Em pessoas treinadas, a dor pode refletir uma pequena sobrecarga do sistema muscular, mas a dor continua sem provar que o processo de treino foi eficaz.
O que causa a dor muscular depois de um treino?
A dor muscular depois de um treino tem várias explicações possíveis, e a dor tardia não é totalmente explicada por uma única causa. As principais ideias são a acumulação de ácido láctico e pequenas lesões musculares, mas a visão atual é que a dor tardia resulta de uma combinação de fatores.
O ácido láctico já não é visto como a principal causa da dor tardia. A concentração de lactato volta rapidamente ao normal depois do exercício, não permanece tempo suficiente para danificar células de forma a explicar a dor tardia, e não corresponde à intensidade da dor sentida em diferentes atividades.
O microtrauma é outra explicação comum para a dor tardia. Pequenas ruturas nas fibras musculares podem desencadear inflamação, e o inchaço pode exercer pressão sobre terminações nervosas sensíveis que enviam sinais de dor ao cérebro.
Como pode aliviar a dor muscular depois do exercício?
A dor muscular depois do exercício costuma desaparecer com o tempo, mas várias abordagens simples podem ajudar a sentir alívio. A dor muscular pode durar de vários dias a várias semanas, mas o desconforto deve diminuir gradualmente.
A recuperação ativa pode reduzir sensações desagradáveis. Atividade de baixa intensidade, como cardio leve, caminhada ou natação, pode ser útil se o desconforto for ligeiro, enquanto uma pausa no treino faz mais sentido se as tarefas diárias já forem dolorosas.
Treino leve a cerca de 50–60% da carga ou intensidade habitual pode ajudar na recuperação. O descanso também é importante, por isso alternar dias de treino e dias de descanso é importante quer o treino envolva o mesmo grupo muscular quer grupos diferentes.
Alongamentos e exercícios de mobilidade podem trazer alívio a curto prazo e podem ser incluídos no aquecimento ou no retorno à calma. A massagem também pode ajudar, seja com um rolo de espuma ou com um especialista, mas a massagem não deve ser demasiado intensa.
Calor e frio são ambos opções para músculos doridos. Um banho quente, uma almofada térmica, um duche frio, ou uma compressa fria podem ser escolhidos conforme a preferência, porque o frio pode reduzir a inflamação enquanto o calor pode melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez.
Quando deve consultar um médico por dor muscular após o treino?
A dor muscular após o treino não deve ser tão forte que perturbe a vida diária normal. Dor moderada depois de atividade física pode ser normal, mas dor acima de cerca de 4–5 pontos numa escala de 1 a 10 e dor que afeta movimentos ou tarefas domésticas sugere carga excessiva.
A dor muscular de início tardio em si geralmente não é perigosa e deve passar em poucos dias. Vale a pena contactar um médico se a dor durar muito tempo ou piorar, interferir com o sono, ou surgir com aumento da temperatura corporal.
Também vale a pena contactar um médico se a dor for aguda e irradiada, se houver inchaço e sensação de contusão na zona dolorosa, ou se a função de um membro ou articulação estiver limitada. Esses sinais não são típicos de uma simples dor depois do treino.
Como pode prevenir a dor muscular depois dos treinos?
A dor muscular depois dos treinos nem sempre pode ser evitada, mas um bom planeamento pode tornar a dor menos provável e menos frequente. A dor muscular de início tardio é desagradável, mas costuma tornar-se menos comum com o tempo.
A gestão adequada da carga é importante para a prevenção. A carga de treino deve ser bem calculada e aumentada de forma gradual e não abrupta.
Variedade moderada no plano de treino também é útil. Exercícios novos podem ser acrescentados, mas exercícios novos são melhor introduzidos em quantidades razoáveis e não todos de uma vez.
A recuperação faz parte da prevenção. A recuperação inclui tempo de descanso, 7–8 horas de sono, e uma alimentação equilibrada e variada com proteína suficiente na alimentação para o crescimento muscular e para a recuperação do tecido muscular.
Perguntas frequentes
A dor muscular significa que o treino foi eficaz?
A dor muscular não mostra de forma fiável que um treino foi eficaz. A dor muscular pode surgir depois de uma pequena sobrecarga, de um exercício novo, ou de um regresso após uma pausa, mas a dor muscular não garante progresso, aumento de massa muscular, ou ganho de força.
Porque é que os iniciantes ficam doridos com mais frequência depois do exercício?
Os iniciantes ficam muitas vezes doridos porque o exercício começa a solicitar músculos que antes quase não trabalhavam. A dor intensa é especialmente comum nas primeiras semanas de treino.
O ácido láctico é a razão pela qual os músculos doem no dia seguinte?
O ácido láctico não é considerado a principal causa da dor muscular no dia seguinte. Os níveis de lactato voltam rapidamente ao normal depois do exercício e não correspondem ao aparecimento tardio da dor.
Devo continuar a treinar se tiver dores musculares?
Exercício leve pode ajudar se a dor muscular for ligeira. Uma pausa é a melhor escolha se a dor muscular tornar dolorosas as tarefas diárias ou se houver limitação de movimento.
O que ajuda a aliviar os músculos doridos depois de um treino?
Cardio leve, caminhada, natação, alongamentos, exercícios de mobilidade, massagem suave, e calor ou frio são formas comuns de aliviar a dor muscular. A dor muscular também deve melhorar com o tempo, com descanso, com sono, e com alimentação equilibrada.