O treino de força é importante porque os exercícios contra resistência ajudam a fortalecer os músculos, a apoiar a saúde geral e a preservar a atividade e a lucidez com a idade. O treino de força não se resume ao ginásio nem a um aspeto muito musculado, porque os exercícios com o peso do corpo, os pesos livres, as máquinas, as bandas de resistência e os elásticos contam todos quando os músculos trabalham contra uma carga.
O exercício regular de resistência é apresentado como uma das formas mais eficazes de reforçar a saúde, prolongar uma vida ativa e manter a mente desperta. Mesmo duas sessões curtas por semana podem fazer uma diferença relevante na força física e no bem-estar mental.
Resumo rápido
- O treino de força inclui exercícios em que os músculos vencem uma resistência, incluindo movimentos com o peso do corpo, halteres, barras, máquinas, bandas e elásticos.
- O treino de força regular apoia a saúde metabólica, a saúde cardiovascular, a saúde óssea e a função cognitiva.
- O treino de força é seguro em quase todas as idades quando a carga é ajustada à pessoa e a progressão é gradual.
- As contraindicações absolutas incluem enfarte agudo do miocárdio, angina instável, perturbações graves do ritmo cardíaco e hipertensão não controlada.
- O treino de força em casa, 2–3 vezes por semana durante 20–30 minutos, pode dar a iniciantes resultados comparáveis aos do treino no ginásio.
O que é o treino de força?
O treino de força consiste em exercícios em que os músculos vencem uma resistência. O treino de força pode ser feito com o peso do corpo, como flexões, elevações e agachamentos, com pesos livres como halteres, barras e kettlebells, ou com máquinas, bandas de resistência e elásticos.
O ponto principal do treino de força é que os músculos recebem uma carga que leva os músculos a adaptar-se e a tornarem-se mais fortes e mais resistentes. Em cada repetição, começam processos ao nível molecular que reforçam as fibras musculares e também afetam o metabolismo, a função cerebral e o estado dos ossos.
Como beneficia o treino de força a saúde?
O treino de força beneficia mais do que a aparência, porque o treino de força também afeta marcadores gerais de saúde. O exercício regular de resistência está associado, na fonte, a benefícios para o metabolismo, para o coração e os vasos sanguíneos, para os ossos e as articulações e para o cérebro.
Mesmo duas sessões curtas de treino de força por semana podem produzir um efeito percetível na força física e no bem-estar mental. A fonte também afirma que o treino de força regular pode reduzir o risco global de morte prematura em 10–17%, e que esse valor desceu para 41% quando o treino de força foi combinado com cardio moderado.
Como apoia o treino de força a saúde metabólica?
O treino de força apoia a saúde metabólica ao ajudar a aumentar a massa muscular e a reduzir a massa gorda. A fonte afirma que, após 10 semanas de treino regular, as pessoas podem ganhar cerca de 1,5 kg de massa muscular, reduzir a massa gorda em quase 2 kg e aumentar a taxa metabólica basal em 7%.
Uma taxa metabólica basal mais elevada significa que o corpo queima mais calorias mesmo em repouso. A fonte também afirma que o treino de força, em conjunto com uma alimentação saudável, reduz a gordura visceral e melhora a sensibilidade dos tecidos à insulina, algo especialmente importante para a prevenção da diabetes tipo 2.
Como ajuda o treino de força o coração e os vasos sanguíneos?
O treino de força ajuda o coração e os vasos sanguíneos porque o exercício de resistência está associado, em meta-análises, a uma pressão arterial mais baixa e a um melhor perfil lipídico. A fonte descreve um melhor perfil lipídico como menos colesterol “mau” e mais colesterol “bom”.
A fonte afirma que os exercícios com carga são recomendados mesmo para pessoas com doença cardiovascular, com supervisão médica. O treino de força faz, por isso, parte não só do treino desportivo, mas também do apoio à saúde geral quando a abordagem é adequada.
Porque é importante o treino de força para os ossos e as articulações?
O treino de força é importante para os ossos e as articulações porque a massa óssea diminui com a idade e o risco de fraturas aumenta. Os exercícios de força estimulam a atividade dos osteoblastos, que são as células que formam o tecido ósseo.
A fonte afirma que o treino regular pode aumentar a densidade óssea em 1–3% por ano. A fonte apresenta esse aumento como um contributo sério para a prevenção da osteoporose.
Como afeta o treino de força o cérebro e o bem-estar mental?
O treino de força beneficia o cérebro e o bem-estar mental porque a investigação está a analisar ativamente o seu efeito nas funções cognitivas. A fonte afirma que os cientistas observam níveis aumentados de BDNF, uma proteína que estimula a neuroplasticidade e reforça a memória.
A fonte afirma que as pessoas que treinam mantêm a concentração durante mais tempo, assimilam melhor novas informações e sofrem de depressão e ansiedade com menos frequência. Mesmo duas sessões curtas por semana são descritas na fonte como suficientes para trazer benefícios substanciais tanto para a força física como para a saúde mental.
Com que idade se pode começar o treino de força?
O treino de força pode começar em quase qualquer idade, porque o fator principal é escolher a carga certa. A fonte afirma que as crianças a partir dos 7–8 anos podem fazer exercícios com o peso do corpo ou exercícios com pesos leves sob supervisão de um treinador, enquanto os adolescentes a partir dos 10–12 anos podem passar para programas mais variados, como agachamentos com barra leve, bandas de resistência e máquinas.
Os adultos quase não têm limites de idade, segundo a fonte, porque uma pessoa pode começar aos 20, aos 40 ou até aos 70 anos, desde que a progressão seja gradual. Os adultos mais velhos são descritos como um grupo especial, e a fonte afirma que pessoas com mais de 65 anos que treinaram apenas duas vezes por semana durante 12 semanas mostraram melhorias significativas na força, no equilíbrio e na agilidade.
A fonte também cita orientações do Ministério da Saúde da Rússia que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de força para os principais grupos musculares 2–3 vezes por semana.
Quem deve evitar o treino de força?
As contraindicações absolutas para o treino de força na fonte são enfarte agudo do miocárdio, angina instável, perturbações graves do ritmo cardíaco e hipertensão não controlada. Noutras situações, o treino de força pode ser possível, mas exige uma abordagem individual.
Cargas excessivas, sobretudo sem compreender a técnica, podem provocar lesões nas articulações e na coluna. A fonte afirma, por isso, que os iniciantes beneficiam de treinar com um instrutor, pelo menos numa fase inicial.
Porque é o treino de força especialmente importante com a idade?
O treino de força torna-se especialmente importante com a idade porque a massa muscular diminui ao longo do tempo. A fonte afirma que, a partir de cerca dos 30 anos, as pessoas perdem 3–5% de massa muscular a cada 10 anos, que o processo acelera depois dos 60 anos e que, aos 75 anos, a perda pode chegar a 30%.
A perda progressiva de massa muscular e de força leva a músculos mais fracos e a mobilidade reduzida. A fonte dá a essa condição o nome de sarcopenia e afirma que a sarcopenia causa fraqueza, quedas, fraturas e perda de independência na idade avançada.
O treino de força é descrito na fonte como a única forma comprovada de abrandar e até inverter a sarcopenia. A fonte afirma que o treino de força melhora o equilíbrio e a coordenação, reduz o risco de quedas, fortalece os ossos e preserva a autonomia, mesmo em pessoas que começam a treinar aos 70 ou 80 anos.
É possível fazer treino de força em casa?
O treino de força pode ser feito em casa, porque treino de força não significa apenas uma barra num clube de fitness. A fonte dá vários exemplos adequados para a maioria das pessoas: agachamentos, flexões no chão ou apoiadas numa mesa ou numa parede para iniciantes, prancha, ponte de glúteos, exercícios com bandas de resistência como remadas e elevações de braços, e elevações de gémeos em pé.
Os agachamentos desenvolvem os músculos das pernas e dos glúteos e fortalecem as articulações, segundo a fonte, enquanto as flexões treinam o peito, os ombros e os braços. A fonte afirma que a prancha dá uma carga estática ao core, às costas e aos músculos abdominais, que a ponte de glúteos fortalece os músculos pélvicos e lombares, e que as bandas de resistência são uma forma económica e prática de acrescentar carga.
A fonte afirma que as elevações de gémeos em pé são um exercício simples para os músculos da barriga da perna e para a prevenção das varizes. A fonte também afirma que a prática regular em casa, 2–3 vezes por semana durante 20–30 minutos, dá aos iniciantes efeitos comparáveis aos das sessões no ginásio.
Perguntas frequentes
Os treinos de força significam apenas levantar pesos pesados num ginásio?
Não, o treino de força inclui qualquer exercício em que os músculos vencem uma resistência. Os exercícios com o peso do corpo, os halteres, as máquinas, as bandas de resistência e os elásticos contam todos como treino de força.
Com que frequência devo fazer treino de força?
A fonte afirma que mesmo duas sessões curtas por semana podem produzir um efeito significativo. A fonte também cita uma recomendação de exercícios de força para os principais grupos musculares 2–3 vezes por semana.
Os adultos mais velhos podem começar a fazer treino de força?
Sim, os adultos mais velhos podem começar a fazer treino de força porque a fonte afirma que o treino é seguro em quase qualquer idade quando a carga é escolhida corretamente. A fonte também afirma que pessoas com mais de 65 anos melhoraram a força, o equilíbrio e a agilidade após treinarem duas vezes por semana durante 12 semanas.
Quem não deve fazer treino de força?
A fonte lista enfarte agudo do miocárdio, angina instável, perturbações graves do ritmo cardíaco e hipertensão não controlada como contraindicações absolutas. Noutras situações, o treino de força pode continuar a ser possível com uma abordagem individual e supervisão adequada.
O treino de força em casa pode realmente ajudar iniciantes?
Sim, a fonte afirma que as sessões regulares em casa podem ser eficazes para iniciantes. A fonte declara que treinar em casa 2–3 vezes por semana durante 20–30 minutos pode produzir efeitos comparáveis aos dos treinos no ginásio para iniciantes.