Fazer mais agachamentos, por si só, não basta para desenvolver os glúteos em todo o seu potencial. Os agachamentos são um padrão básico de movimento que envolve os glúteos, mas os glúteos não são o principal alvo dos agachamentos, por isso os exercícios unilaterais, a boa técnica, a recuperação e o treino regular também são importantes.
Os músculos dos glúteos ajudam a mover a anca e a estabilizar a pélvis, e o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo têm funções diferentes. A abordagem mais eficaz não é deixar de fazer agachamentos, mas sim combiná-los com outros exercícios que trabalham cada perna em separado e dar prioridade à qualidade do movimento.
Resumo rápido
- Os agachamentos são úteis para treinar os glúteos, mas os agachamentos, por si só, não desenvolvem os glúteos em todo o seu potencial.
- O glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo têm funções diferentes, incluindo extensão da anca, abdução da anca e estabilização da pélvis.
- Os exercícios unilaterais podem envolver melhor os glúteos e podem ajudar a revelar e a trabalhar assimetrias corporais.
- Treinar o mesmo grupo muscular de forma constante sem recuperação suficiente pode abrandar o progresso, porque os músculos precisam de tempo para recuperar e crescer.
- A alimentação equilibrada, o sono de pelo menos 7 horas, a técnica controlada e o treino regular influenciam todos o resultado.
Porque é que as pessoas pensam que só os agachamentos desenvolvem os glúteos?
A ideia de que só os agachamentos desenvolvem os glúteos vem de práticas antigas de culturismo que dependiam mais da experiência do que da teoria. As abordagens antigas não tinham devidamente em conta as proporções do corpo, o comprimento das alavancas, a composição muscular ou os pontos de inserção dos músculos.
Se um atleta sentia ardor nos glúteos e via crescimento dos glúteos com agachamentos, essa experiência pessoal era muitas vezes tratada como uma regra geral. O treino moderno estuda com mais cuidado a biomecânica, os padrões de movimento dos músculos e das articulações e a estrutura corporal, por isso o treino dos glúteos é hoje compreendido com mais precisão.
O treino moderno também reconhece que o desenvolvimento das pernas depende de mais do que um exercício e de mais do que um grupo muscular. Músculos das costas fortes e uma compreensão de como funciona a pélvis também fazem parte de um treino eficaz da parte inferior do corpo.
Como funcionam os músculos dos glúteos?
A região dos glúteos tem três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Cada músculo dos glúteos tem um papel diferente no movimento e na estabilidade.
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano e o músculo dos glúteos mais visível. O glúteo máximo ajuda a manter a postura ereta, ajuda o corpo a elevar-se a partir de uma posição fletida, roda a coxa para fora e ajuda a estender as ancas em ações como levantar-se, subir escadas, correr e subir inclinações.
O glúteo médio situa-se mais de lado e acima do glúteo máximo, por baixo da crista ilíaca. O glúteo médio faz sobretudo a abdução da coxa e ajuda durante a marcha, a corrida e o apoio sobre uma só perna, impedindo que o lado oposto da pélvis desça.
O glúteo mínimo é o mais pequeno dos três músculos dos glúteos e encontra-se em profundidade, por baixo do glúteo médio. O glúteo mínimo também faz a abdução da coxa, estabiliza a pélvis durante a fase de apoio da marcha e a sua parte anterior roda a coxa para dentro.
Os agachamentos chegam para desenvolver os glúteos?
Os agachamentos não chegam para um desenvolvimento completo dos glúteos, embora os agachamentos sejam um exercício básico importante. Diferentes técnicas de agachamento trabalham os glúteos ao criar tensão no glúteo máximo, sobretudo na parte inferior do movimento, quando a pélvis desce.
Os agachamentos são um padrão de movimento fundamental para o desenvolvimento dos glúteos porque os glúteos entram em ação cedo na fase ascendente. Os desafios diários de agachamentos com muitas repetições continuam, ainda assim, sem desbloquear todo o potencial de desenvolvimento dos músculos dos glúteos.
Os glúteos não são o principal alvo nos agachamentos, porque os quadríceps na parte da frente da coxa fazem muitas vezes mais trabalho. As variações de agachamento também não conseguem trabalhar plenamente a parte inferior do glúteo da forma que acontece quando o músculo é carregado numa posição alongada.
Os agachamentos também podem falhar quando a carga sai dos glúteos e passa para outros músculos, como as coxas. Mesmo atletas experientes podem ter dificuldade em envolver corretamente os extensores da zona lombar, e esse envolvimento ajuda a colocar os glúteos numa posição alongada e a reduzir compensações da parte da frente das coxas.
Que exercícios são eficazes para os glúteos?
Os exercícios alternados com uma perna de cada vez são apresentados como a melhor escolha para treinar pernas e glúteos. Os exercícios unilaterais podem envolver melhor os glúteos e podem ajudar a identificar e a trabalhar assimetrias corporais.
Um estilo de vida maioritariamente sedentário conduz muitas vezes a desequilíbrios no corpo. Os desequilíbrios corporais podem fazer com que alguns músculos compensem o trabalho de outros ou que a carga passe para as articulações.
A variedade de movimentos também é importante porque os glúteos fazem parte da linha funcional posterior que corre na diagonal desde o grande dorsal até ao glúteo oposto. Os exercícios que envolvem essa linha, incluindo combinações de puxar, também podem ser bons para os glúteos.
Os agachamentos continuam sem precisar de ser retirados do treino. Os agachamentos mantêm utilidade quando a técnica de agachamento está correta.
Quais são os 3 melhores exercícios para os glúteos?
Hip thrust com barra num banco é um dos principais exercícios indicados para glúteos mais fortes e mais cheios. Sente-se no chão à frente de um banco, faça rolar a barra por cima das coxas, coloque as omoplatas na borda mais próxima do banco, mantenha a parte de trás da cabeça sobre a outra borda, dobre os joelhos a 90 graus, desloque o centro de gravidade para os calcanhares e mantenha os dedos dos pés apoiados.
Segure a barra com as mãos para a barra não rolar sobre a pélvis e as coxas. Desça a pélvis o mais possível durante 2 a 3 segundos, mantendo o equilíbrio e as omoplatas estáveis, eleve a cabeça para a cabeça acompanhar a coluna, depois empurre para cima, contraia os glúteos no topo, faça uma breve pausa e mantenha o corpo em linha reta desde a parte de trás da cabeça até aos joelhos.
Subidas para uma caixa ou banco são outro exercício de topo para treinar os glúteos. Coloque-se a uma passada da plataforma, apoie totalmente um pé na plataforma com o calcanhar perto da borda, eleve-se ao empurrar por esse calcanhar, mantenha a segunda perna livre ou a tocar ligeiramente na plataforma para equilíbrio, evite transferir peso para a segunda perna, mantenha o joelho da perna de trabalho ligeiramente descontraído no topo e desça de forma suave até à ponta do pé antes de voltar a colocar o pé inteiro no chão.
Passadas atrás a partir de uma plataforma elevada são o terceiro exercício principal indicado para os glúteos. Fique direito sobre um step ou outra superfície elevada, mantenha uma perna no lugar, dê um passo largo para trás com a outra perna, dobre ambos os joelhos, leve a pélvis para trás ao descer, mantenha as costas direitas sem inclinar demasiado o tronco para a frente e suba empurrando pelo pé que está sobre a plataforma para o glúteo da perna da frente fazer o trabalho.
Como deve executar exercícios para os glúteos?
O movimento lento e controlado é mais importante do que a velocidade durante o treino dos glúteos. A qualidade do exercício é mais importante do que o ritmo do exercício.
Um ritmo mais lento com controlo total do corpo pode melhorar a forma como o músculo alvo participa no movimento. Uma pequena amplitude de movimento com controlo forte pode revelar melhor o envolvimento dos glúteos do que repetições rápidas guiadas pelo impulso.
O foco mental no músculo que está a trabalhar também pode ajudar. Imaginar como o músculo trabalha, alonga e ganha volume pode ajudar o cérebro a concentrar-se nesse músculo durante o exercício.
O que influencia os resultados do treino dos glúteos para além do exercício?
Alguns fatores que influenciam o aspeto e o crescimento dos glúteos não podem ser alterados. O número total de fibras musculares, o tamanho e a forma do ventre muscular e a forma natural dos glúteos são descritos como fatores genéticos.
A forma natural dos glúteos é descrita em quatro formas gerais: quadrada, triangular, redonda e coração invertido. Um ventre muscular mais curto pode parecer mais cheio do que um ventre muscular mais comprido e pode aumentar de tamanho visível mais depressa com o treino.
Outros fatores podem ser controlados. Uma alimentação equilibrada deve incluir hidratos de carbono, gorduras, fibra e proteína em quantidade suficiente, e beber líquidos suficientes ao longo do dia também é importante.
A recuperação e a regularidade também influenciam o progresso. Um sono de qualidade de pelo menos 7 horas, proteína suficiente após o treino e um plano de treino claro apoiam todos o progresso, e a frequência padrão de treino de força é indicada como 2 a 3 vezes por semana em dias alternados para os músculos terem tempo de recuperar.
Que erros podem travar o progresso dos glúteos?
Treinar apenas um grupo muscular em todas as sessões é um erro comum de principiantes. Repetir os mesmos exercícios para o mesmo grupo muscular vezes sem conta pode deixar os músculos num processo constante de desgaste sem tempo suficiente para recuperar e crescer.
O fraco controlo do movimento é outro erro comum. Se a carga passar para a zona lombar, para os joelhos ou para as coxas em vez de ir para os glúteos, o exercício torna-se menos eficaz para o treino dos glúteos.
A posição correta do corpo, a colocação dos pés e até a utilização de um disco extra debaixo do calcanhar para a amplitude certa de movimento podem ajudar a direcionar a carga para os glúteos. O treino eficaz é descrito como um processo combinado que envolve controlo corporal e foco mental.
Perguntas frequentes
Os agachamentos treinam os glúteos?
Os agachamentos treinam os glúteos, sobretudo através da tensão no glúteo máximo na parte inferior do movimento. Os agachamentos continuam, ainda assim, sem bastar por si só para um desenvolvimento completo dos glúteos, porque os quadríceps fazem muitas vezes mais trabalho.
Que músculos dos glúteos têm funções diferentes?
O glúteo máximo apoia sobretudo a postura ereta, a extensão da anca e a rotação externa da coxa. O glúteo médio e o glúteo mínimo fazem sobretudo a abdução da coxa e ajudam a estabilizar a pélvis durante a marcha e o apoio numa só perna.
Porque são úteis os exercícios unilaterais para os glúteos?
Os exercícios unilaterais podem envolver os glúteos de forma mais eficaz do que o trabalho bilateral isolado. Os exercícios unilaterais também podem ajudar a revelar assimetrias corporais que podem resultar de um estilo de vida maioritariamente sedentário.
Com que frequência deve ser feito o treino de força para os glúteos?
O artigo indica uma frequência padrão de treino de força de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados. Os dias alternados dão aos músculos tempo para recuperar.
O que é mais importante durante os exercícios para os glúteos?
A técnica controlada é mais importante do que a velocidade durante os exercícios para os glúteos. O movimento lento, o controlo total do corpo e o foco mental no músculo alvo podem melhorar o envolvimento muscular.