As vitaminas e os minerais para mulheres depois dos 30, 40 e 50 obtêm-se melhor através de uma alimentação variada e equilibrada, com alguns nutrientes a tornarem-se especialmente importantes em diferentes idades. As vitaminas e os minerais são micronutrientes de que o organismo precisa em pequenas quantidades para apoiar a saúde, o metabolismo, o sistema nervoso, a imunidade e outros processos importantes.
A maioria das pessoas consegue obter vitaminas e minerais através dos alimentos, mas algumas mulheres podem precisar de mais nutrientes em períodos de atividade física intensa, menstruação abundante, alimentação de base vegetal sem produtos de origem animal, gravidez ou amamentação.
A versão curta
- Uma alimentação variada e equilibrada é a principal forma de obter vitaminas e minerais em qualquer idade.
- As mulheres depois dos 30 devem prestar especial atenção ao folato, ao ferro, à vitamina C e a uma ingestão suficiente de fibra, entre 25 g e 35 g por dia.
- As mulheres depois dos 40 devem prestar especial atenção ao cálcio, à vitamina D e aos ácidos gordos ómega-3.
- As mulheres depois dos 50 continuam a precisar de cálcio, vitamina D e ácidos gordos ómega-3, e a vitamina K também se torna importante para a resistência óssea e a coagulação do sangue.
- Os suplementos devem ser discutidos com um especialista quando existem sinais de carência ou dúvidas sobre começar a tomá-los.
Que vitaminas e minerais são importantes para mulheres depois dos 30?
As mulheres depois dos 30 beneficiam sobretudo de hábitos de vida que apoiam um envelhecimento saudável, incluindo escolhas alimentares equilibradas, atividade física, gestão do stress, bom sono e hidratação normal. As mulheres depois dos 30 devem também procurar obter fibra suficiente, com 25 g a 35 g de fibra alimentar por dia para adultos.
Um prato diário cheio de fruta, bagas, legumes, cereais integrais e leguminosas pode ajudar as mulheres a sentirem-se melhor e a reduzir o risco de muitas doenças crónicas. Uma alimentação variada continua a ser a base antes de dar prioridade a nutrientes isolados.
Vitamina B9, também chamada ácido fólico, é importante porque o organismo não a produz por si só e precisa de a obter em quantidade suficiente através dos alimentos. A vitamina B9 encontra-se em vegetais de folha verde-escura, feijões, amendoins, espargos, fígado, marisco, fruta fresca e sumos, e a quantidade diária recomendada é de 400 mcg, aumentando para 600 mcg durante a gravidez ou ao planear uma gravidez.
Ferro é importante para a formação dos glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio no organismo. As mulheres em idade reprodutiva precisam geralmente de cerca de 18 mg de ferro por dia devido à menstruação, e o ferro pode ser obtido a partir de fígado, carne vermelha, peixe, espinafres, brócolos, quinoa e alimentos enriquecidos com ferro, como cereais de pequeno-almoço.
Vitamina C tem propriedades antioxidantes e ajuda na cicatrização e na absorção do ferro não-heme, o que é importante para a formação normal dos glóbulos vermelhos. A vitamina C também é necessária para a produção de colagénio, e as fontes alimentares incluem brócolos, toranja, kiwi, laranjas, pimentos, batatas, morangos e tomates.
Fumar tem um efeito negativo no organismo, e deixar de fumar pode ajudar as mulheres a sentirem-se muito melhor. As mulheres que fumam são aconselhadas por especialistas a obter mais 35 mg de vitamina C por dia.
Que vitaminas e minerais são importantes para mulheres depois dos 40?
As mulheres depois dos 40 devem prestar especial atenção ao cálcio e à vitamina D porque níveis baixos de vitamina D podem levar o organismo a retirar cálcio e fósforo dos ossos. Com o tempo, os ossos podem tornar-se mais finos, o que aumenta o risco de problemas como a osteoporose e eleva o risco de fraturas.
A menopausa reduz os níveis de estrogénio, e o estrogénio ajuda a proteger a saúde óssea. A prevenção pode começar mais cedo, mas o cálcio, a vitamina D e o estrogénio continuam a ser vitais depois dos 40.
As mulheres depois dos 40 devem obter 15 mcg de vitamina D por dia. A vitamina D encontra-se em ovos, peixe, especialmente salmão, cavala e sardinhas, e em alimentos enriquecidos com vitamina D.
O cálcio pode ser obtido a partir de produtos lácteos, alternativas ao leite enriquecidas com cálcio, sumos enriquecidos, marisco, tofu e couve. Ácidos gordos ómega-3 também são importantes porque fazem parte das células e participam em processos que ajudam a regular a inflamação e o metabolismo.
Os alimentos com ácidos gordos ómega-3 podem ser úteis para apoiar a saúde geral, ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular e contribuir para a função cerebral normal. A página de origem destaca os ácidos gordos ómega-3 como um grupo de nutrientes importante para mulheres depois dos 40.
Que vitaminas e minerais são importantes para mulheres depois dos 50?
As mulheres depois dos 50 continuam a precisar de um forte apoio à saúde óssea porque a produção de estrogénio diminui após a menopausa, o que pode reduzir a densidade mineral óssea e aumentar o risco de osteoporose. A vitamina K torna-se importante depois dos 50 porque a vitamina K desempenha um papel importante na manutenção da resistência óssea e ajuda na coagulação do sangue em adultos mais velhos.
O cálcio, os ácidos gordos ómega-3 e a vitamina D também continuam a ser nutrientes valiosos para mulheres depois dos 50. Para mulheres até aos 70 anos, a ingestão recomendada de vitamina D é de cerca de 600 UI, o que equivale a 15 mcg, por dia, e em idades mais avançadas a recomendação sobe para cerca de 800 UI, o que equivale a 20 mcg, por dia.
A recomendação diária de cálcio depois dos 50 é de 1200 mg. Algumas pessoas podem tornar-se mais propensas a ingestões baixas de certos nutrientes, como as vitaminas D e B12, devido a alterações relacionadas com a idade e com os padrões alimentares, mas uma alimentação variada e equilibrada pode ajudar a evitar isso.
Os suplementos são melhores do que as vitaminas obtidas através dos alimentos?
Os alimentos são a melhor primeira escolha porque a melhor abordagem é seguir os princípios de uma alimentação variada e completa. A maioria das mulheres consegue satisfazer as suas necessidades através dos alimentos quando a alimentação é equilibrada e diversificada.
Os suplementos devem ser considerados com orientação profissional quando existem sintomas que possam indicar uma carência de vitaminas ou minerais, ou quando uma mulher está a pensar tomar suplementos para se sentir melhor. Um especialista pode ajudar a decidir se os suplementos são necessários.
Perguntas frequentes
Quais são as vitaminas mais importantes para mulheres depois dos 30?
As mulheres depois dos 30 devem prestar especial atenção à vitamina B9, ao ferro e à vitamina C, mantendo uma alimentação variada e equilibrada como base. A fibra também é importante, com um objetivo de 25 g a 35 g por dia para adultos.
Porque é que as mulheres depois dos 40 precisam de cálcio e vitamina D?
As mulheres depois dos 40 precisam de cálcio e vitamina D porque níveis baixos de vitamina D podem levar o organismo a retirar cálcio e fósforo dos ossos. A menopausa também reduz os níveis de estrogénio, e níveis mais baixos de estrogénio reduzem a proteção natural da saúde óssea.
Que nutrientes são mais importantes para mulheres depois dos 50?
As mulheres depois dos 50 devem continuar a prestar atenção ao cálcio, à vitamina D e aos ácidos gordos ómega-3, e a vitamina K também se torna importante. Estes nutrientes são destacados para a resistência óssea, a coagulação do sangue e a saúde geral após a menopausa.
A alimentação consegue fornecer vitaminas e minerais suficientes?
A alimentação consegue fornecer vitaminas e minerais suficientes para a maioria das pessoas quando é variada e equilibrada. Os suplementos podem ainda assim ser discutidos com um especialista quando existem sinais de carência ou dúvidas sobre começar a tomá-los.
Que alimentos contêm folato, ferro e vitamina C?
O folato encontra-se em vegetais de folha verde-escura, feijões, amendoins, espargos, fígado, marisco, fruta fresca e sumos. O ferro pode ser obtido a partir de fígado, carne vermelha, peixe, espinafres, brócolos, quinoa e cereais enriquecidos, enquanto a vitamina C se encontra em brócolos, toranja, kiwi, laranjas, pimentos, batatas, morangos e tomates.